里面有个9KM训练表 内容还蛮不错的 有:丘陵地训练 配速跑 轻松跑 变速跑 四种训练法.... 我想拿来改一下改成21KM路跑训练表这样..... 有监於这次ING路跑我本来以为平日的训练量已经够了.... 结果成绩还是跟去年没两样.... 我这次成绩在2HR2MIN左右... 本来以为可以跑进1HR 5XMIN的.. 结果还是一样没有跑进预期的目标..有点小失望说~ 这次休息几天之後要开始拟定进步计画^^ 一星期跑三天到四天.. 加强上坡路段的训练以及变速跑.... 上坡路段就来个9KM~1XKM全上坡路段耐力考验.... 下坡就免了..免得膝盖自爆.... 还有所谓的变速跑..... 我是这样想的.... 例如一段11KM的路.... 前半段2~3KM就当做暖身.... 中途就开始稳稳的慢慢加速..试着把速度配快一点.... 如果有体力渐不支的情况时就把速度稳下来....调节一下呼吸以及体力.... 再试着恢复刚刚的速度.... 如此一来我想应该会让我跑度的速度以及节奏有所进步的.... 下次参加的应该就是3月的国道马拉松了.... 加油吧..希望能顺利的破自己的纪录~ --

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