作者BrockF5 (最坏打算准备中)
看板Road_Running
标题[文件] 慢跑训练课程 (中级版)
时间Sat Dec 25 22:40:03 2004
Wednesday、Friday：休息
这里不再赘述休息的训练法
关於休息期间的训练，请参考初级版的训练法
Monday、Saturday：3KM～5KM
Tuesday：200m或400m快跑8～10次（总量建议控制在2KM～4KM之间）
Thursday：30～40min间歇训练（快跑与慢跑的比例为1：3或1：4）
Sunday：45～60min
可依照个人喜好调整强度，间歇训练时务必小心运动伤害
如果要跑10KM组比赛的，强度的拉升比例请维持在10～20%
其中间歇训练不建议拉升强度的比例（会有运动伤害）
但间歇训练亦可用登阶来取代，只是要注意登阶的坡度
～伸展操部分～
张树旺教练给的建议，则是以提升体适能为优先
手部、腿部伸展必备
伏地挺身、仰卧起坐、交互蹲跳要提升到30下／天
另外如果要拉伸手部，千万不要用手拉住手球的球门
因为上重下轻的结果，球门必垮，而且会被砸伤
以上，中级版先完成，高级版就不敢想了
因为高级版还要牵涉一个问题
就是比完马拉松後，休息的量和缓冲
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 210.85.66.124