肌肉放松练习 　　　　台北市立中兴医院精神科护士　张淑华 一、前言 　　现代社会紧凑忙碌的生活，有许多不同的情境及大小事件，容易造成人们身心方面的 张不安，我们身处其中，常视其为理所当然，或者自我要求过度而不自觉。例如︰紧促忙 乱的生活步调﹑工作量过大﹑人际问题的困扰﹑生活环境恶化等。虽然适度的紧张及压力 可以提高效率，但过度的紧张或焦虑，不仅无法提高效率，反而有碍工作的表现，或造成 身体的不适。 二、紧张的身体反应 　　紧张的情绪，会对自主神经系统产生影响，在生理上会有心跳急快﹑肌肉僵硬﹑容易 激动﹑口乾﹑冒冷汗﹑手脚冰冷﹑胃部不适﹑尿意频仍﹑睡眠障碍﹑发抖﹑头晕或头痛的 现象。长期的紧张甚至会造成身体疾病。 工作表现降低 　　　　　　　　　　↗ 生活压力→紧张情绪 　　　　　　　　　　↘ 身体健康受影响 三、减轻压力的方式 　　压力的减轻，必需能了解自己的情况，对事情反应方式，直接减少压力的来源，增加 自己解决问题的能力。此外，假如我们有一套放松自己的方法，随时能让自己进入放松状 态，脱离过度紧张的情绪将可减少身体的不适感，并提高工作效率。 四、如何放松自己 　　每个人都有自己惯用的放松方法。比如遇事先深呼吸两次再去处理，或者肢体做些体 操来松弛筋骨，或者忙里偷闲地安排休闲活动以缓和日积月累的工作压力，或者洗洗三温 暖﹑泡泡热水澡，或者和家人朋友聊聊天说说笑话等。另外，也可以藉着打太极拳﹑练瑜 珈﹑学打坐﹑慢跑﹑多做运动等活动来保持情绪的稳定及掌握紧张﹑不安的反应。 　　这里要提供的一套放松方法，称为肌肉放松练习。它是经由夸大肌肉紧张到放松的过 程，让练习者感受放松的状态，以别於紧张的情绪。 五、肌肉放松练习 　　这个练习的特点，是先做肌肉拉紧的动作，接着做放松的动作，然後去感受由紧到松 的过程，再持续保持这种放松的感觉。整个放松的过程由手部→额头→脸部→口腔→上身 →脚部。拉紧的动作持续约10~15秒，放松的动作持续约60秒；拉紧的动作只是一个辅助 的步骤，最重要的是去体会肌肉松弛的感觉，并持续放松的时间。最後熟练时，可以在 〝放松〞的命令传达到脑部时，不用做任何拉紧的动作，整个身体自然就放松下来。 ＊练习的方式： 　　首先找一个安静的房间，一张有靠背的椅子;坐时采取最自然轻松的姿势，让上半身的 重量都置於臀部，两脚的重量平均置放脚掌上，两手自然摆於大腿内侧，然後轻闭双眼。 ＊注意事项： 1.肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟.最好每天练习1~2次，每 次10~20分钟。 2.最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。 3.环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线最适合。 4.最好穿宽松的衣服练习，例如运动服﹑睡衣等。 5.练习时小心不要吹到风受凉。 6.练习时闭眼，可去除视觉的干扰。 　 --

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