Barry Tigay Ph.D.原着,玉里荣民医院临床心理师李意钧编译 ﹙一﹚前言与摘要 在一般人的生活当中，压力与焦虑已经在生活经验中占了很大的比重，但我们却常 忽略他们对我们所带来的伤害。这些压力和焦虑会一直日积月累下来到出现情绪或行 为疾患的症状，我们才会惊觉到其严重性。 压力同时对身体与认知造成影响。在身体方面的影响包括肌肉紧绷、浅而快的呼吸 ，同时还合并有心跳、血压的升高、流汗与肾上腺素的分泌。认知层面的影响则包含 了不易专心与记忆的问题。 焦虑本身就是一种精神生理疾患, 如恐惧与恐慌症。焦虑同时也是物质滥用、强迫 仪式化行为、家庭暴力或是饮食等疾患的内在驱力或来源。 既然压力是生活中不可避免，甚至再激动及重要场合是需要的, 那麽如何针对生活 中不同层次的压力因应就变得很重要。当我们能够适当的因应这些压力，如此才能将 这些压力对我们的影响降到最低。 生活中的压力有许许多多不同的样式，但是可以就对我们影响的程度分为以下三个 层次：轻度压力、中等及高度压力。 轻度压力：在轻度压力下我们会觉得放松、平静。但是如果长时间如此，我们可能 会变得懒散、没有斗志。 高度压力：在高度压力之下，我们就不能发挥平常应有的功能，就造成上面提及的 种种精神症状 中等压力：适当的压力会让我们觉得舒适。在适当的压力范围内人们能更有活力、 积极的参与生活并且能整合我们的感觉、思想与行为。 压力管理可以让我们减缓与日俱增的压力对我们的冲击。放松的技巧就是一种很好 用的法宝，它可以帮助我们将日常生活中逐渐累积的压力降低到我们可以控制的层次 。虽然当放松训练完成後，所面对的压力层次又会重新升高，可是却是从一个比较低 的压力层开始。经历放松训练之後，随着时间一天天的过去，我们不再只是一直无助 的面对压力，而是我们也能开始控制及管理压力。 同时经由压力管理的规律运作的基础之下，我们可以学习自我监测并经验到与自己 的身体和心灵更亲近。同时我们也能变的更加的清楚，可以做出更多更清明、更有利 的选择与决定。 压力管理与放松的成功之钥在於能够在我们生活中经验压力的时候，可以区辨压力 的层次。在能达到这样的境界之前，我们必须先要很放松，然後才可以注意到放松与 紧张状态的不同。 ﹙二﹚压力管理技巧 压力放松训练或是渐进式的肌肉放松都是一种先刻意紧张然後再放松的方式，如此 一来我们才可以去区辨紧张与放松两种不同的状态。这里，我们将为大家介绍一个很 简单的、自己可以练习的放松技巧： 肌肉放松： 平躺在地板上，深深吸一口气并且停住。同时间将你的双脚、双手举起离开地面约 30公分。紧绷你全身的肌肉，并且让这样紧绷的感觉停留大约 5秒钟，然後将放下双 手与双脚，随着气缓缓吐出慢慢体会肌肉放松的感觉。接下来，轻松的想像这自己好 放松，松的好像要陷入地板里头一样。带着这样放松的感觉，从头到脚再体会一次， 你的感觉如何？跟放松之前有没有特别不一样的地方呢？放松之前和放松之後肌肉的 感觉又各是如何呢？而这样的练习可以同时再作几次。可将全身肌肉分别作练习。 冥想： 几世纪以来，冥想就被人们使用来帮助身体与心灵的平静。专注在一个声音、思想 或影像让其他的杂念被排除在外，以达到提昇对自己感觉的控制感与和谐一致。当人 们专注在一种信念及影像对上帝说话时，祷告也被视为一种冥想。 认知治疗： 认知治疗的核心在於认知的重新建构。认知治疗发现，我们的想法会导致焦虑与压 力，可以经由想法的检验及改变来减少产生焦虑与压力的的可能性。通常一个焦虑的 想法会引起其他更多产生焦虑的想法，而导致恶性循环， 举个例子来说： 某人可能有想法A：我就要去参加舞会了，可使我却没有一件亮眼的衣服可以穿， 接下来可能就跟着有B想法了：人们也许会认为我是一个不洁或讨厌的人，也许想法 C就跟着出现：而我就会失去我的朋友成孤独的人！ 这样下去想法只会越来越负向，然後焦虑自然跟着认知的再结构就是在一开始打破 这样的循环，然後考虑其他可能性以建立正向的循环。 按摩 按摩可以帮助我们伸展及放松我们紧张的肌肉。试着学习自己按摩。注意紧绷与放 松肌肉的不同。并且试着让放松的感觉陪着你度过一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、 呼吸和冥想。 练习瑜珈和按摩可以是很好的压力管理方式。 呼吸控制 呼吸控制是非常有效的压力管理技巧. 通常在呼吸变的缓慢及饱满的时候，身体和 认知的一些想法会跟着改变，而有助於放松。试着花一些时间作深度的放松呼吸：如 何才知道已经做到深度呼吸呢？很简单，将手放在自己的腹部，当气吸入时，胸部横 隔膜往下推, 腹部突出就表示成功了。呼气时则是相反地由胸部而腹部收缩，慢慢将 气吐出来。同时将注意力慢且深的呼吸里。 热 热也会帮助肌肉放松，洗个热水澡、三温暖烤箱, 蒸汽浴或乾热都有同样的效果。 如果在借助热进行肌肉放松之後合并其他技巧如在按摩、肌肉放松训练、瑜珈或呼吸 练习效果会更佳。 运动伸展肌肉、深度呼吸等都能够帮助我们放松。在运动之後，将注意力集中在呼 吸上：慢慢地将快而急的呼吸调整成缓而深的呼吸，然後去感觉这样放松充满了整个 身体。 在一天之中，可以花20-30 分钟去进行完整放松训练。同时也可以一天数次随时练 习一分钟左右的部份肌肉放松训练，这样效果会更佳喔! 转载自 http://www.psychpark.org/psy/relaxation.asp --

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