作者IMPcsc (小爱爱)
看板Question
标题[问题] 增进短跑成绩的方法
时间Mon Oct 6 13:04:20 2014
跑50公尺的体能课表
周1(大腿前)股四头肌7组、(大腿後)股二头肌7组、臀大肌2~3组/Q2+[拉单杠3组+握力2组/注1]
周4扛15KG跑50公尺/注2
周5有氧30分/注3
周6扛10KG跑50公尺
[注1:重量训练一次练1~1.5小时,拉单杠和握力时间不够就省略
注2:因为买不到15KG重的灭火器,用15KG的重物代替;有买到10KG的灭火器,灭火器的重心和我代替的重物不一样;所以两个都练看看
注3:有氧时间不够就省略]
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中油招考拚体力 抬灭火器赛跑
https://www.youtube.com/watch?v=OerN81WJ-RE
最近我在练公职考试的<扛15kg灭火器跑50公尺>遇到困难了;规定要15秒内才合格,可是我练了几周,用尽全力还是只能15.5秒跑完...12月20日有可能要考...
Q1除了爆发力重量训练、和有氧运动减体脂、饮食控制…之外,还有什麽方法可以提升<跑50公尺>的成绩呢?
Q2那我腿、臀部的重量训练,是该都用比25RM轻的重量;
或是除了热身的前两组用比25RM轻,正式训练还是用8~15RM呢?
或是用正金字塔原理增减重量,第一组比25RM轻,第4组8RM,之後递减呢?
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sghs53gh413 (水肥哥)/ [闲聊] 力量训练123
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
「爆发力训练就是在练速度,一般都是建议用最大RM的30%以最快速度举起放下,训练你的神经系统「啪、啪、啪」的反应速度,
如果你去看一些很详细纪录自己训练影片的Powerlifter,就像Ben Rice或C Lutz,他们在平日练习挑战个人纪录(PR)前,通常都会用很轻的重量快速举起放下帮自己暖身个几次,事实上网路上也能找到相关研究,在做力量训练前先用爆发力训练热身,长期下来确实能提升力量训练的效果。」
(最大RM的30%重量,大约能重复25~30下)
(RM,Repetition Maximum的缩写,中文直译就是最大重复次数)
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Q3我这一周运动4天,每次1~1.5小时的课表,还有可以改进的地方吗?或是有对提升<跑50公尺>的成绩更好的课表呢?
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※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Question/M.1412571863.A.628.html