※ 引述《rynan (无罪)》之铭言： : ※ 引述《reneeviolet (态度决定高度)》之铭言： : : 所以... : : 你的基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1420大卡 : : 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 : : 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ : : 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， : : 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２０２８～２１８４大卡 : : 一般而言， : : 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） : : 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 : : => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） : : 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 : 这篇详细到吓坏小弟了XD 先谢谢r大热心回文 : 不过还是有点疑惑 : 1.上面有提到 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少 : 可是不是有所谓的高强度训练? ^^^^^^^^^^^^^^^^ 高强度训练也好、高强度间歇训练也罢... 若你的现阶段目的是以减脂为主＋你才运动四个月 那麽... 这类高强度训练之於减脂的效用 仅限於 已具一定程度心肺体适能与肌力的族群 对於身体未经经年累月之循序渐进训练而大开脂肪为供能来源及肌力不足之族群 其实强度越高，除了供能来源有极大比例仍来自於醣类，也易提高运动伤害机会... 大概过程是酱： 运动强度持续增强 或 突然爆强 ↓ 有氧运动供给能量的ATP不足 ↓ 身体启动无氧运动模式，有可能烧醣＞烧脂 ↓ 乳酸快速产生，且产生速度大於代谢速度 ↓ 乳酸堆积在肌肉里 ↓ 疲劳腿软并且易导致运动伤害，也可能饿得快 ↓ 然後就有可能步入下述回圈！ ↓ ┌───────────────┘ ↓ ●开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆冲运动量或强度(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，赶快来运个动！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能抚慰受伤的心灵 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣← 为了赶快瘦加码运动拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 要知道，运动强度的选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异，是有特殊性的 也就是说，就算年龄相同、体重体脂率相同、运动时的心跳率相同.... 但是，有氧跟无氧的界线 => 乳酸阈值不一定相同（LT，Lactate Threshold） 这使得运动时的强度 完全依照个体当下的体能状况与健康情形而定 而易产生不同结果 也决定了运动中的 供能来源（醣类或脂肪）所占比例上的差别 导致是有可能一个较偏有氧供能而另一个较偏无氧供能 正所谓... 万事起头难 => 先求有 => 再求好 => 好~还能更好 => 求精进 => 出国比赛拿冠军... 正如万丈高楼平地起，不打好紮实的根基...怎耐得住天灾人祸风吹日晒和雨淋？！ 做任何事情，都务必遵守循序渐进原则！饮食调整如是，运动如是！ 一下子就冒冒然从 静态生活型态或没啥持续运动的习惯 跳跃到 几乎天天狂运动 或狂加运动量及强度 对於突如其来的压力调适（还不会走路就学跑步？！不怕跌了个狗吃屎吗？囧） 心理易生莫大的反弹＋身体易致疲劳累积＋提高运动伤害机率＋提高猝▁机率 这～不啻是揠苗助长啊... ┐(─__─)┌ 体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 : 小弟跑步的方式有点类似 不过应该是中强度而已 ^^^^^^ 自我感觉中强度≠你的身体（心肺适能）实际感受的中高度哦 运动强度之於独立个体是具特殊性的！ 评定高强度或中强度的客观标准 → 心跳率 评定心跳率的公式有很多个， 建议可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率。 可配合服用：运动生理周讯 第 70期－心跳率的变动性 运动生理周讯 第 71期－运动心跳率的变动性 运动生理周讯 第139期－最大心跳率的高低与心肺功能的进步有关吗？ 运动生理周讯 第214期－「220-年龄」可以有效推估最大心跳率吗？ : 小学操场有8圈 : 小弟习惯从第8道往内跑 8765道各跑2圈 每圈1分钟 : 4321各跑三圈 前2圈 1圈50秒 第3圈90秒慢跑 : 总共大约花20分 : 请问是这种方式消耗脂肪多 : 还是持续一定速度跑30分? ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 这就是 持续运动时间内（扣除前热伸後收操之主运动时间）的心跳率维持 所以重点不在於你跑哪一道或跑几圈或....... 当然就算你目前的运动强度之於现阶段的你而言过强＝＞烧醣比例＞烧脂 这就是我原回文下段「」的意思 「运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类」 再重覆一次， 运动强度的选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异，是有特殊性的 也就是说，就算年龄相同、体重体脂率相同、运动时的心跳率相同.... 但是，有氧跟无氧的界线 => 乳酸阈值不一定相同（LT，Lactate Threshold） 这使得运动时的强度 完全依照个体当下的体能状况与健康情形而定 而易产生不同结果 也决定了运动中的 供能来源（醣类或脂肪）所占比例上的差别 导致是有可能一个较偏有氧供能而另一个较偏无氧供能 【假设】进行很快跑速的慢跑，运动老手某甲与初心者某乙一样的心跳率＝150次／分 对於某甲这个具运动史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代谢为主 不剧烈 对於某乙这个未经循序渐进运动训练的初心者而言 => 可能已经进入以无氧代谢为主 很剧烈 完全依照个体当下的体能状况、心肺适能、饮食、作息、与健康情形而略异 所以同样一种运动，有的人减肥成效很快，有的人则否 : 2.早餐 饭团or面包 配一杯优酪乳或豆浆 : 午餐 一个便当 水果 : 晚餐 一饭二菜一肉 水果 有时候晚上10点多会再喝一杯优酪乳 : 请问这样热量会摄取过多吗 量化不完全的资料，只好请您自行计算是否超过1700大卡哦～ : 3.原问题的第二点 : 可能小弟理解力不足 所以想再请教一次 : 如果持续做仰卧起坐 伏地挺身 引体向上 有办法练出好身材吗(没有搭配饮食前提下) 没有改善饮食：事倍功半 积极调整饮食：事半功倍 非一味的少吃 : 组数跟次数要增加吗? 还是维持上述的量就好? 增加身体作功而耗能是肯定的，只是有氧瘦全身之余，先瘦哪就不一定了。 : 问题有点多 麻烦r大了 感恩 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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