※ 引述《rynan (无罪)》之铭言： : 新手首发 多指教 : 小弟身高158 体重60 体脂19% 所以... 你的基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1420大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２０２８～２１８４大卡 每日至少摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1420大卡 　２０２８大卡～２１８４大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1700 大卡。 : 目前每天下午都会花一小时 (20分 热身 收操) 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：阁下尬意的任何运动＝有氧或重训 或 有氧＋重训 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先来点简单基础的肌力训练： 人体运动分成七个部位大肌肉群的运动，以下可用健身器材、哑铃 、杠铃、弹力绳、轮胎内胎、或装水的宝特瓶等，加以锻链。 手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上（拉单杠）。 肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧平举 、向内交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰卧起坐、站姿测弯。 背部：俯卧弓身，俯卧直抬脚。 臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧）、 垫脚、交替前弓箭部。 这里有图解=>http://tinyurl.com/29ego7z（请移至最下面第九项） 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 1. 跑4.5K : 2. 再来拉单杠(反手) 5下一组 做4组 : 3. 仰卧起坐30下一组 做2组 : 4. 伏地挺身25下一组 做2组 一般而言， 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高， 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up， 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪， 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久或运动多长距离， 不如好好监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 睡觉前 : 上面第34项会再做一次 : 早午晚三餐正常 每天7点起床 晚上12点就寝 : 小弟问题是 : 1.照这课表持续4个多月了 可是体脂都没下降 想请问版上大大哪里需要改进 可能问题点：饮食营养、运动强度、休息恢复程度、量测误差或量测条件不一致 基本上 人体每经历运动训练之後约需24～72小时或甚至更久时间才能恢复至训练前的水准状态 或甚至於超越运动训练前的水准 （国外许多研究均显示运动好手的恢复力与战力呈正相关） 运动训练 与 运动後的休息 同等重要 刚开始培养持续的运动习惯，身体的健康状况有可能会比较差一点 随着运动强度的提升，人体会需要更长时间的休息才能修复得宜 <= 假设称为阵痛期 这部份的阵痛期会随着循序渐进累增的训练而缩短 饮食如此、运动如此....什麽东西都需要循序渐进调整而不是一次到位... 然後呢～ 若是过程中，因为猴急於看到速效狂加运动量 且 有意或无意流於营养不足... 左支（营养不足）＋右绌（恢复不足） ＝又要马儿跑，又要马儿吃不饱兼睡不饱＝蜡烛两头烧 ╮(° □。)╯ 左支＝除了饮食营养的输入还不稳固、基础心肺适能及体适能尚未循序渐进建立 右绌＝休息或恢复不足：身体还来不及自上一次疲惫中恢复之前又拼命去操它 当然在还来不及享受运动效益之前你就先造成身心不苏胡或反弹啊 ╮(° □。)╯ （疲惫的生理为求自保而影响心理→让人不苏胡→倾向放弃→身体就得以喘息） 话说，不苏胡事小，猝▁就.....掰了（挥手） 总之，休息，是为了走更长远的路！ 另外， 即使同个个体（同个人）， 对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在地理环境（如海拔高度）、年纪 生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、运动模式习惯、饮食...等而略异！ 多数人极易忽略的一件事（心魔？）：在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量 的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际， 若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)y : 2.小弟没有特别吃什麽乳清之类的 三餐跟一般人差不多 如果只是上述234项一直 : 持续做 有办法练出二头 腹肌 胸肌吗 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， 从静态的生活模式 切换到 培养运动习惯的模式＋调整饮食与作息习惯 或是 改变／增加 运动项项目、运动量与运动强度＋调整饮食与作息习惯 身体因应这些改变而动用之前囤很久又有点大材小用的全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉＋观念不甚正确者总忍不住有意无意少吃之营养不足 ＝有可能导致LBM流失 再加上 肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、脂肪含超少水份、多余的废物或水份啥的... 越胖的人、胖越久的人，以上这些有的没的会越多， 只是很讨厌的，这些也都是算进净重（LBM）内 把这些都减减掉，对健康的负担才会少、对脏器的负累才会轻... 外型也才会比较屎临（slim）XDD... 都不减掉的话，只会越减越像一个身着米淇淋大衣的膨膨浩克（有线条的胖子） 另外， 通常内脏脂肪较高族群的短期减肥成效较难从体脂率或体重的变化呈现 （体重与体脂率的数据变化可能没啥大变） 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要能饮食运动双管齐下， 特性为进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度快於体脂！ 所以很多人一旦养成持续适度的运动习惯，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或外观视觉， 却不见得会呈现在体脂率或体重的变化上。 总是要先把肉眼看不见的体内脂肪及附着卡在内脏的脂肪给清一清吧..┐(─__─)┌ 反正罗马非一日造成！ 然後， 虽说事事无绝对，但一般来讲 正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） 如若体重不是先升後降，那麽饮食与运动的规划就要加减审视一下了... : PS:希望有人可帮转FITNESS 小弟权限不足 谢谢 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 1.160.137.215