台湾大学 健康体适能讲义 一. 改善心肺功能的五要素 (一) 运动方式 (二) 渐进负荷 (三) 频率 (四) 强度 (五) 持续时间 二. 如何避免运动伤害 (一) 运动前之热身运动 (二) 运动後之缓和运动 (三) 选择自己合适之运动项目与强度 (四) 选择适当的运动装备 三. 改善肌肉适能的运动处方 (一) 运动型态 1. 重量训练---- 如何使用杠铃.哑铃等 2. 利用弹性带或脚踏车内胎进行力性运动 3. 徒手方式---- 伏地挺身.仰卧起坐.吊单杠 (二) 负荷重量与反覆次数 1. 肌力训练---- 重量重.持续反覆次数少 (4-10次为原则) 2. 肌耐力训练---- 重量轻.持续反覆次数多(12-20次为原则) 3. 运动频数---- 以每周平均实施2-3天为宜 四. 运动伤害的处理原则 1. 休息 2. 冰敷 3. 压迫 4. 抬高 五. 了解自己的健康体适能要素 1. 心肺适能---- 身体整体氧气供输系统能力的优劣 2. 肌肉适能---- 肌力: 表示肌肉一次所能产生的力量 肌耐力: 肌肉承受某程度负荷时持续运动时间的长短 3. 柔软度---- 指关节的可动范围 4. 身体组成---- 身体脂肪百分比 六. 拟定运动处方应考虑之因素 1. 运动环境: 如温度.湿度.安全等 2. 个人因素: 如年龄.性别.兴趣.目标与能力 3. 运动目标: 减肥.抒解压力.强化体能 4. 运动强度: 视个人能力决定 5. 年龄与性别也要有所考虑 6. 经过一段时间後.应改变运动的目标 七. 请列举五项{有氧运动}.并简述哪一项最适合你呢.为甚麽? 1. 慢跑 2. 骑脚踏车 3. 快走 4. 游泳 5. 划船 6. 溜冰 7. 跳绳 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 祝大家体适能期末考顺利 --

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