【意志力是有限资源】 出自脸书Domyweb多米 　 早上起来做的第一件事情，会决定你一整天的基调，并会像增长涡轮一样正向增强。 　 以我自己为例，我是自由业，时间全由自己安排和掌控，而我发现如果我起床後的第一时间是去拿手机看漫画，或是打开电脑玩游戏的话，那麽我那一天基本上就毁了，我不会再做任何正事了，全天都会是我的耍废日。 　 原因是这些娱乐活动会拉高我的阈值，而正事跟它们相比起来就真的太无聊了。并且我又是自制力很弱的人，脑中没有一个暂停键，只要一开始玩我就会玩到底。而当我一整天最有精力的时段都被消耗掉後，我後续的精神状态也就不允许我做任何思考了，所以只能继续任由娱乐来绑架大脑。 　 那这怎麽破呢？ 很简单，就是从起床的第一件事抓起。我不先拿手机了，我後来就改成一起床就先看书或者写作，很神奇的是，只要正事先做，这氛围就会一直维持，直到晚上为止。 　 事实上有非常多名人最重视的就是起床後的第一件事情，像是Gary halbert就建议人们应该起床後就马上去慢跑，他说慢跑後的兴奋感可以持续一整天。 　 这套计画的秘诀在於: 你不必将注意焦点放在如何有一个完美的一天，而是放在每天有个精力充沛的开始。也就是说，正面的能量会创造出正面的动力，且会像个涡轮一样，越滚越大。 　 ▌意志力是有限资源 　 你可以把意志力想像成是手机上的电量表——每天早上，电力都满格，而每当你使用它，就会少掉一些电力。一旦消耗过大，电量从绿色转为红色後，你就会完全没法做任何的思考和决策。 　 并且，由於意志力的供给有限，每次发挥意志力去做事，就会提高你稍後落败的可能性——比如忍耐了整整一天後，深夜你会受不了点心的诱惑。或者是你刚完成了一场艰难的挑战，那麽你接下来就会完全放空，不想思考任何事情。 　 因此意志力是一种有限的资源，它就像食物或是睡眠那样，是必须加以管理的个人资源，你需要像在皇宫外头站岗的卫兵一样，要谨慎控管出入人员。 　 ▌做决策会消耗意志力 　 人脑中有多个神经网路，是「多元政体」，在做决策时他们会互相竞争。 　 例如，你眼前有一块很好吃的蛋糕。你想要吃蛋糕这是一种情绪。但是你害怕变胖，这也是一种情绪。而你要是不吃了这块蛋糕，怕驳了晚宴主人的面子，让人说你不合群，这是另一种情绪。而不合群就不群，你就是这样有个性的人，这也还是一种情绪。 　 在你的脑中，就是这些情绪在互相打架，互相争夺发话权。 　 而你的前额叶皮质，就是一个裁判，要决定这些声音中谁说得有道理，就是你要慢一点决定，看看哪个情绪说的对(不是谁大声就对，而是谁说的对)。 　 而在这决策过程中，前额叶皮质会需要消耗意志力和很多的能量。 　 ▌一天中不同时间段的工作效率是不同的 　 人的状态并不是静止不变的，而是会随着时间的不同而不同。 　 根据《睡眠革命》中的昼夜节律图——人体在早上10点左右的灵敏度最高，下午2-5点身体的协调性、反应速度和心肺功能最高。随着太阳下山，退黑激素开始分泌，身体开始准备进入睡眠恢复阶段。所以对於脑力工作者来说，早上的工作效率普遍会比下午好，而熬夜工作是最差的选择。 　 《见机》这本书也说，一般人都是上午情绪好，注意力也集中，办事效率也高；到下午就不行了，精力和情绪都不好；晚上又有一个回升。 做事开始和结束的时候我们很投入，中间就容易松懈。 　 虽然人与人之间有差异，有的程序员、作家或其他职业的人，在深夜无人打扰的状态下工作效率更高。但即使如此，还是可以归纳出一个基本事实 —— 一天当中不同时间的工作效率是不同的，对於工作来说，并不是每一分钟都是一样的。 　 也就是说，有时间是一回事，人的状态又是另一回事。 　 这概念有点像是"田忌赛马"，意志力管理就是用自己的意志力、时间去对工作做安排。既然早上工作效率最好，熬夜最差。那你就得将最重要的工作安排给早上精力最旺盛的时候，而将最不需要动脑的工作(一些琐事或是娱乐)，用傍晚的时间去完成。而不是相反的，早上爬起来，却先看短视频或是投入在跟同事闲聊等琐事上，等到接近傍晚了，发现工作没做完，才要熬夜加班了。 　 就是同样一件工作，你用早上的精力去完成，可能只要1小时，但是当你用傍晚(意志力已磨损殆尽)的时间去完成，可能就要2-3个小时了，所以以时间管理的角度来看，最重要的事情要安排在最早，意志力还是满格的时候去做。 　 ▌预设选择会决定你的成就水准 　 在《the one thing》这本书中提到了一个例子: 　 研究工作者分析了10个月内，指派给8位法官的1112场假释委员会的听证会(占了那段期间以色列假释申请总数的40%)。整个过程非常辛苦，法官必须听取辩词，每天要处理14-35件假释申请案，花6分钟左右决定是否准驳，而中间只有暂停两次(休息和用餐)。 　 而研究结果很耐人寻思——早上休息过後，申请假释获准的机率达到最高，为65%，然後急转直下，结束时掉到0。 　 这表示说，当法官的意志力逐渐耗损後，他们的心里就会掉进「预设选择」中，而法官的预设选择就是「不」，当他们有所怀疑又没精力去深入了解时，囚犯就只好继续待在牢里(这能理解，因为让囚犯继续待在牢里不需要什麽纠结，但万一让还没悔过的囚犯跑出来，那就麻烦了)，这对於想要获得假释的假释犯而言相当不利。(被安排在下午时段的就只能自认倒楣) 　 这延伸出来的洞察就是: 预设选择可能影响我们每一个人。当意志力用尽时，我们都会回到预设选择中。 　 於是这带出了一个问题: 你的预设选择是什麽? 　 当你的意志力薄弱时，你会振作起来，专心做手头上的工作，还是会颓废下去，任凭那些令人分心的事情牵着你的鼻子走? 　 预设选择占了90%你所做的无意识决定，被预设选择牵着鼻子走的人，通常成就都是平庸无奇。(除非你的预设选择有调教过，都是良好习惯) 　 ▌管理能量 　 时间管理的上层问题是意志力问题。而意志力管理的上层问题是能量问题。如果今天精神不好，做什麽都想打哈欠，那其实也用不到时间管理了，因为你根本没法做什麽深度的工作（没法集中精力）。 　 再往上追溯的话，意志力不好的原因，可能是没有运动习惯，或是都吃垃圾零食，以及睡眠品质不好（可能一天睡不满6小时）等等。 　 所以时间管理是你在基本条件都达标後，才有条件去执行的事情。(如果上层问题不解决，那时间管理的成效也不大) 　 那既然意志力是一种能被管理的能量，良好的能量管理有三部分： （1）回复能量 （2）减少不必要的能量消耗 （3）增加你的能量储备 　 对应的有——精确休息、能量补充、简化生活......，接下来会一个个解说。 　 ▌精确休息(科学休息) 　 高强度的脑力工作者想要进入专注工作的心流状态是很难的。像是可能到办公室後，跟同事聊聊天、去装个咖啡、翻下手机，看一下时间半个小时就过去了，但还没写一个字呢。而好不容易进入集中状态，都已经是下午了。 　 所以很多人有一个误解是，万一好不容易进入到心流状态，那就要硬憋着，持续专注的时间越长越好，等到把所有工作都弄完了再去休息。 　 但是，这种方式呢，虽然的确可以让你持续工作3小时之久，但之後就会非常疲惫，精力耗尽，无法再次集中精力了，会导致你接下来一天的时间可能啥都干不了。所以如果你想要在一天中都保持精力充沛，就得采用更科学的休息方式——脉冲式休息。(类似脉搏一样，有稳定的频率) 　 所谓的脉冲式休息，就是要强制自己在"固定的时间"里休息，有点类似於以前求学阶段时，每上课50分钟，就有10分钟的休息时间。这段时间你可以起来走走，跟同事聊个几句等等。这个方法在很多提高工作表现的书里都有提到，比如《时机管理》、《状态的科学》、《巅峰表现》，有的研究说最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟，也就是52+17，而其他的研究说是50+7，51+9等等。但没必要搞那麽复杂，就差不多是工作50分钟，就要休息10分钟。 　 那麽，为什麽要间隔休息，这背後的原理是什麽呢? 　 原理是我们大脑细胞在工作的时候，会大量消耗能量，这时候就会产生一种细胞代谢的副产品，叫做“腺苷”。而如果长时间高强度工作，那腺苷就会大量堆积，人们就会觉得深度疲惫、情绪烦躁，精神无法再集中。而定时休息，就等於是在腺苷浓度还不是很高的情况下，就即时清理，让大脑始终保持在一个清醒的状态。(类似於你运动时肌肉会产生乳酸一样，同样要藉由休息来恢复乳酸堆积所产生的酸痛和疲惫感) 　 所以也就是说，正确的工作方式是累积做一点後就赶紧休息，即时清除，而不是累绩到一定浓度後爆发。 　 ●番茄工作法 　 我们人脑中有个叫「丘脑网状核」的组织，他扮演的是和电脑一样"任务切换"的功能，但是人脑的工作切换能力不像电脑那麽快，并且中间有耗能。 　 比如，你在工作时，被家人叫去买午餐，虽然路途只有5分钟，但当你买回来，要重新投入到工作中时，那个重新专注的时间可能要花费超过30分钟。也就是说，人脑每一次的工作切换都有成本，多任务进行意味着极大的资源浪费。(要不停的切换任务，中间都有转换成本) 　 於是，很多人开始研究，到底多大的时间切片，是能保持注意力的最优解，以及切换的频率要多快，是人脑最佳的工作频率。 　 在1992年，”弗朗西斯科·西里洛”发明了番茄工作法。原理其实非常简单，就是将人脑这颗CPU切割为以30分钟为单位的时间切片，每集中精神25分钟，就要花5分钟的时间作休息，让大脑放松。(不过番茄工作法是民间实验的，没有科学验证，缺点是25分钟太短了，这个打断的频率太高了，不适合脑力劳动。而《见机》和《巅峰表现》这两本书里提到的都是工作50几分钟休息10几分钟，都有过多次对比研究，比较可信。) 　 从时间管理的角度来看，就是以最佳的时间切片单位，来保证注意力的专注度，以减少切换工作任务过程中的时间浪费。 　 在《认知觉醒》中，周岭提到:「番茄工作法符合学霸模式的所有特徵：极度专注、主动休息、循环往复。」 　 他说他每次阅读和写作时，按下计时键後就不再管时间了，让自己完全专注地投入其中，直到提示音响起为止，中途除非有特殊事项需要中断，否则会将其余事情全放到一边，等专注时间结束後再处理。 　 而一到休息时间，他会立即阖上书本或让双手离开键盘，做些跟阅读和写作无关的事情，比如: 看看窗外、收收衣服、拆拆包裹等等。 　 而其中的关键点——"主动休息"的动作一定要坚决执行。 　 因为很多人在一开始的时候，由於精力分散的还不够明显，就不愿意主动停下来，但这往往得不偿失。主动休息就像是喝水一样，当感到很渴的时候再喝水，其实已经晚了。所以要想将精力维持在高位，就得将休息和恢复，提高到战略的地位上，坚决执行。 　 ● 休息时要断网 　 你来猜一下，当你在"番茄工作法"休息的阶段中，做哪个的休息效率会最高? 　 1.什麽都不干，作作白日梦，或伸展运动 2.喝咖啡 3.跟同事聊天 4.读读新闻，看漫画影片，查看电子邮件 　 其中的第4项是我们大多数人最喜欢的休息方式，但是研究结果表明 —— 上网不但不能帮助休息，反而会让自己更累。我们最大的误解就是将娱乐和休息给混为一谈，通常休息是为了让注意力和意志力回血，但上网会消耗注意力，比如阅读资讯，或是决定是否点击，是否购买之类的决策行为等等，这些都很耗脑力。 　 再来，第二项，喝咖啡也没用。 　 咖啡因提神的原理——他不是降低腺苷浓度，而是阻止身体感受到腺苷，等於是骗过了大脑，让他接收不到腺苷的信号，觉得自己不困。但其实这时候腺苷仍然在身体内堆积，而等到咖啡因一过，那个劲一下上来，人反而会觉得更困。 　 所以根据研究，真正有用的休息是1，3这两项(什麽都不干和跟朋友聊天)。 　 休息就是单纯的让头脑进入"发散模式"中，你需要找个不需要费力的事情去做。例如做白日梦、织毛衣、摆弄花草、散步之类，关键是「不动脑」，不做任何会消耗意志力的事情。 　 ▌意志力需要能量补充 　 我们大脑分为三个主要部分 —— 爬虫脑，哺乳类脑，新皮质脑。 　 第一层是爬虫脑，主要负责维持生存的最基本功能(呼吸、心跳、血流、新陈代谢.....)；第二层是哺乳类脑，主要负责情绪运作(奖赏、舒适、厌恶、警戒......)；而最外一层是新皮质脑，主要负责认知功能(语言、思维、计画、算术......) 　 在人体中的成长的顺序是这样 —— 先有爬虫脑，再进化出哺乳类脑，最後再进化出新皮质脑。(也就是说爬虫脑是最内层，哺乳类脑是中层，新皮质脑是最外层) 　 而根据「後进先出」理论，当资源不足的时候，在大脑的能量分配上，会优先分配给"前辈"，也就是掌管调节呼吸和神经反应等的部位，而最後发展的新皮质脑往往会得不到能量(吃饭时间到时，总是最後才抢到食物)，这就是为什麽有时候遭遇紧急状况时，大脑会突然超载脑袋空白一样，因为提供思考能力的新皮质脑并没有得到足够的能量。 　 在2007年《人格与社会心理学期刊》，提到了以营养和意志力为主题的几篇研究。在研究中，研究人员指派的任务有两种，一种会用到意志力，另一种则不会，然後衡量每次任务前後的血糖水准。其结果显示——运用到意志力的参与者，他们的葡萄糖水准会显着下降。 　 而在另一个测试中，在两次任务途中，让一组受测者喝一杯用糖粉冲泡的柠檬汁，另一组则喝用甜味剂泡的柠檬水(安慰剂)。在後续的测试中，安慰剂组所犯下的错误，为喝到真正糖水那组的两倍以上。 　 这些研究的结论是——意志力是一种"心灵肌肉"，除非你补充能量，不然每进行一项任务，在下一个任务中所能用的能量就会越少。 　 所以为了发挥最好的表现(让血糖长时间处於稳定状态)，我们是真的需要"喂食心灵"——例如准备复合碳水化合物和蛋白质这些高能量的食物(像是下象棋的选手，耗脑过大，总是会备几块巧克力吃)。只有当你的能量充足了，你才能做任何有需要调用意志力的事情。 　 ▌简化生活 　 既然抵抗诱惑会消耗意志力，那麽高手就会好好的安排自己的生活环境，把各种诱惑降到最低。比如说，如果食物对节食的人来说是个巨大的诱惑，那高手就不会轻易节食(不会浪费精力在对抗食物诱惑上) 　 或是将日常琐事都统一，像是贾伯斯总是会穿同套衣服——三宅一生设计的黑色高领毛衣和破旧的牛仔裤。好像都没换过一样，就是因为他深知自己的意志力是有限的，不该浪费在日常的小事中。 　 而具体的能量管理，你可以学习斯科特·亚当斯(呆伯特漫画作者)的做法——他对於能量输出方面非常的小气，为了减少能量消耗，有时候家人让他一起的活动他都不去。亚当斯做事的优先级，第一就是自己的能量，他会很早起，4点就起床了，然後用一台专门的电脑，站立着写作。这个时间点它的能量最充足，这个姿势也最有利於灵感迸发。 　 根据亚当斯自己所说，他是个追求系统的人，通常讲目标的人，追求的是"优化"，而讲系统的人，追求的是"简化"。 　 我们可以对比一下这个差别，亚当斯的妻子是个优化者。比如全家人晚上出去吃个饭，亚当斯的建议总是到饭店吃完就回家。可是他妻子却不是这麽想的，她会非要规划一下这趟行程的"效率"，总是要安排一些别的事情，比如"顺路"去商店里退个东西。 　 在90%的情况下，优化的确能提高效率，但是优化的越详细就越有可能出错，而一旦出错就是无止尽的麻烦，非常消耗精力。所以亚当斯坚决反对优化，我们怎麽就不能老老实实地吃个饭呢? 　 关於优化和系统的比较，你可以这样假想，比如我们在骑摩托车时，总是会在路上遇到一些"闯路仔"(通常会是外送员)，他们总是想要骑到别人前面去，明明就没什麽空间了，还硬要钻来钻去，一直加速，甚至会闯红绿灯。虽然在平常的情况下，他们骑得是比别人快，是真的能提早到达目的地，但同时也容易出车祸，而一旦出车祸，轻则小擦伤要花一堆时间等交警来，还要跟擦撞者达成协议。重则车子报销，人住医院，要花很多时间做康复。所以从风险成本的角度来考量，这些省下的时间好像也没那麽赚。 　 优化是一种目标思维，你应该不惜一切代价想方设法地完成一个目标。而系统讲究的是长期的高质量输出，你不在乎哪个具体项目的成败，只有简单，你才能坚持。 　 根据吴军所说，他自己就是个"世俗意义上的笨蛋"——常常忘东忘西的，如果你叫他出门时顺便寄个信，他是一定会忘记的那种，非得要额外的安排专门的时间去寄信。他说他记性不好，如果外出办别的事情的时候顺便去做，那十次里总有两三次忘了。有些信又比较重要，所以只能用笨方法，为寄一封信专门花半小时跑一趟路。 　 他说道，在他过去是"聪明人"时，曾经错过最後期限，但是变成"笨人"後，这种事就再也没发生过了。 　 所以重视能量管理的人都讲究系统，系统就是简化，简化生活中的琐事，只有简单才能长期坚持。(优化过度容易出麻烦，麻烦不仅消耗能量，还解决不了大事) 　 ▌增加能量储备 　 能量并非天生的，有很多方式可以帮助我们提高能量值。 　 高生产力者的能量计划如下: 　 （1）每周运动3-5次，每次最少40分钟。 　 （2）每晚睡满八小时。 　 虽然有些神人一天睡4小时就够了，但这可能是他们基因上的优势，无法复制，所以一般人? 　 在睡觉时有几个诀窍，晚上不要用脑过度，不要喝酒，也不要用手机、电脑或iPad 之类的? 　 且最好把闹钟关掉，因为高效休息是要跟着睡眠周期走的，让身体自然醒来是最好，闹钟会 　 （3）放弃高糖，改吃粗纤维和粗加工的食物。这样的食物能让你的血糖在一天中保持平稳? 　 当你搞定了能量问题後，你才能搞定意志力问题，也才有资格谈时间管理问题。 ‐‐‐‐‐-‐----- 心得： 每次幻听发作忧郁症发作都在消耗意志力！ 难怪时常什麽都不想做！ 意志力如同手机电池格 每做一件事就会受到磨损！ 药物副作用使电池格一开始就少格！ ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A5460. --

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