今年9月看医生後，确诊强迫症(obsessive-compulsive disorder, OCD)， 其实自己觉得这样的状况应该有3-4年左右。 我目前主要是会出现伤害性的侵扰性想法(unwanted intrusive thought)， 有时候会是以画面形式，非常逼真，并且会担心在想的过程中， 是不是真的已经做了自己所想的事情，然後就会超级焦虑， 觉很不舒服很痛苦。我後来有上网查，我这种情形叫做Thought-Action-Fusion (这网址有大概说明: https://ocdla.com/ocd-thought-action-fusion-1989) 至於我的强迫行为，是会想要检查，或是反覆跟亲朋好友确认我真的没做坏事情，当他们 附和着我说对啊这太扯了啦，我焦虑感就会降低，但我可能一阵子之後又再问一次； 或是自己在心中的反覆回忆，因为想要确定自己没有做坏事， 所以要回想那段时间自己在干嘛，想第一遍的时候，觉得稍微焦虑感减轻一些， 但过一下子又会焦虑，然後不停地一直想一直想，想到头好晕Q_Q觉得不想再脑中复习了， 可是又不放心，继续回想，超累又不开心的，而且越想反而会越焦虑， 因为回想过程中同时也会质疑自己的记忆><例如会不会别的担心的想法， 例如会不会是记错了等等的，或是不停地去分析，想证明自己担心的事情不是真的， 但老实说，一直思考的过程中，「万一…..?」、「该不会记错了…?」也会一直跑出来， 焦虑感反而更高。 目前是定期看医生吃药，还有谘商，自己同时也找一些OCD相关的书籍来看， 我觉得我这阵子看的书帮助很多，想说也分享跟我有一样状况的人，当作一个参考。 就我目前而言，强迫思考还是有(我是会有侵扰性想法的那一种)， 但强迫行为的改善幅度很明显，次数也降低了， 例如之前心中反覆回忆严重的时候一天要花几个小时，持续好几天， 甚至好几周，并且回想N遍(心累)，或是不停地问亲友寻求安抚。 我觉得我现在能比较减缓去做强迫行为在於，现在我的强迫思考跑出来， 我比较能去觉察并告诉自己：「这是强迫思考，这是侵扰性想法(intrusive thought)， 为什麽我能确定？因为这个想法让我感觉很糟糕，很不舒服」。 今天想分享的书是「Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts: A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts」， 我自己觉得对怎麽去看待我自己这种的强迫思考蛮有帮助的。 因为强迫思考其中一种形式是侵扰性想法(unwanted intrusive thought)， 这本书对怎麽去因应有提出一些方法。我就分享我获从书中获得的知识。 这本书的作者是临床心理师跟临床医师(clinician)。 作者介绍: https://adaa.org/webinar/consumer/overcoming-intrusive-thoughts 一、什麽是侵扰性想法(unwanted intrusive thought)? 你是否曾经站在火车月台思考自己的事情时，脑海中突然跑出一个想法：「我可以直接从 月台跳下去，然後死掉。」 或者，「我可以把那个人推下月台」。作者提到大多数人都曾经有这些想法， 这是很正常的，不过大部分的人很快就忘了，而且不会产生不适的感觉， 就算有不适感也是非常微小的。 但是，当你会开始担心你的想法可能真的让你去做一些不好的事情 or 担心自己在没有注意的情形下做了一件坏事 or 觉得脑海中出现的想法必定是隐含什麽重要的意义 or 你因为无法摆脱这个想法而觉得快烦死了 or 你害怕这不愉快、重复出现及怪异的想法，代表你可怕或可耻的一面。 当这些想法使你害怕、焦虑及烦躁，就是侵扰性想法(unwanted intrusive thought)。 重点:会有想法本身很正常，重於在於你对於想法的反应。 PS: 侵扰性想法可以参考这个网站 https://www.ocduk.org/ocd/types/ 二、为什麽侵扰性想法(unwanted intrusive thought)挥之不去? 当越花费精力试图去对抗你或试图摆脱的想法时，想法更加难以摆脱。 三、想法背後的意义？－分辨迷思以及事实： 书中提到许多迷思跟事实，其中几个也是曾经让我感到困扰的， 看了这本书的说明之後觉得很有帮助，分享如下: 迷思一、想法是可以被控制的 → 事实：许多想法(甚至有些研究者认为大部分的想法) 不是我们能有意识地去控制。 迷思二、想法表示我们的性格 →事实：想法跟性格完全无关。性格是你在生活中的选择 ，而不是突然在你脑海中出现的想法! 迷思三、我们的想法代表了内在的我（Inner self），反映我真实的想法→事实：几乎每 个人的脑海中都曾经有出现过奇怪、攻击性或疯狂的想法，如果每个想法都反映真实的自 我，那大概世界上绝大多数人都是很奇怪、具攻击性或是很疯狂的。 迷思四、每个想法都值得去思考，去探究其意涵→事实：人的脑海就像电视盒， 有许多频道，并在同一个时间出现在你的脑海， 全部都去想是不太可能的，而且有些频道的内容根本乱七八糟，根本不值得去想。 但是当你认为每个想法都值得去想的时候，尤其是在你认为侵扰性想法很重要的时候， 那你就会被这想法给困住了。 四、当侵扰性想法发生的时候，怎麽去因应他，以降低想法带来的焦虑感： 我大概简要介绍一下书中的方式，书中总共有六个步骤： 步骤一：先辨识出(recognize)他是一个侵扰性想法(unwanted intrusive thought) 例如：「我现在感觉到有一个侵扰性想法出现了，为什麽我能确定?因为它让我的感觉很 糟糕，很不舒服」 这个步骤是让你去体察侵扰性想法，不要去评价它，去感受它让你的情绪变得如何? 侵扰性想法来的时候，你的身体有什麽感觉?尽量觉察身体的感觉。 这步骤的目的是让你知道侵扰性想法不是一个危险的事情，他就只是一种想法。 然後记得一件事情，当焦虑的时候，即便有99%机率觉得没事， 你可能还是会很焦虑，因为你可能会害怕会不会是不是那1%， 并且想要寻求的是百分之百没事，但这样反而会助长你内心担心的想法， (例如: 虽然我觉得应该没事，但万一怎样怎样该怎麽办)， 会让你难以把侵扰性想法贴上他就只是一个想法的标签。 步骤二: 侵扰性想法就是一个想法(Just thought) 侵扰性想法就是一个想法，不需要去做任何事情。 试着告诉自己这就是一个担心的想法但不要试图做什麽解决这个想法， 试着搁置想法。 步骤三：接纳想法(accept and allow) 不要试图把侵扰性想法抹去或是解决，试着搁置想法，观察想法。 不要跳进去分析想法的内容。 接纳想法不是让你觉得：「阿完了我要带着这个想法一辈子了，我只能忍耐了」或者就是 「完了我必须接受这个想法有可能是真的，我会变很惨」等。 接纳想法应该是：「OK，我接受侵扰性想法就是一个想法，我就让你待在我脑海，我不期 待你消失，因为这个想法根本一点都不重要，我不需要特别花心力去剖析或做出反应」 然後有一个小细节，「侵扰性想法就只是个想法」跟「侵扰性想法绝对不会发生」是两种 不一样心态， 前者就是认为它只是一种想法，不跳进去分析它；後者则是，你已经去探究并分析想法了， 代表已经跳进去分析了。 总而言之，前三个步骤要告诉你的就是接纳侵扰性想法就只是一个想法，让你能抱持着接 纳的态度看待它。 步骤四&五&六：书中提到的最後三个步骤我把他归纳为「活在当下，顺其自然」 当能用一个接纳的态度看待侵扰性想法，就能比较容易把它搁置它在一旁，做为一个观察 者的角色。 并把专注度带回当下，例如你在工作，试着把专注度在带回工作上，或着你在散步， 把注意力带回散步的当下，感受一下阳光的温度，风的吹拂，脚踩在地面的感觉， 并顺其自然，焦虑感随时间是会降低的，这时候千万不要急， 想说怎麽很久了焦虑感还没下降，就顺其自然吧。 书中有提到，接纳的态度有3个主要敌人，会妨碍你接纳它只是一个想法。我自己也觉得 这很难克服，但书中有提到，要试着唤起心中智者的想法(wise mind)! 第一、自责感（guilt）：依我自己个人经验，因为我的侵扰性想法类型是比较暴力的、 伤害的，因此想法出现会觉得很不舒服，觉得自己怎麽会这样想，然後觉得很愧疚。 心中智者的想法:「侵扰性想法就只是个想法，不需要去分析它，想法本身没有好坏，就 只是个想法。」 第二、怀疑(doubt)：我觉得这是我最大罩门，我会担心是不是真的做了什麽坏事。而且 会担万一我担心的事情真的发生怎麽办?而且越想越怀疑，越想越担心。 心中智者的想法:「人生无常，没有哪件事情是你能百分之百肯定的，每个人的一生中总 是要学习与不确定性共存，试着拥抱不确定感吧。如果你一直寻求百分之百的确信，那你 永远学不会与不确定性共存。」 第三、着急(urgency)：着急就是因为想法使你很不舒服，让你觉得自己好像必须要做什 麽，来降低自己的不适感。例如我可能会一直担心某件事情，觉得必须要采取一些行动来 避免它发生，或是确保那件事情没有发生。 心中智者的想法:「现在感觉很不舒服、很焦虑，但没关系啊，我还是要继续专注地活在 当下，好好专心当下的活动(例如工作、休息)。Hey~侵扰性想法，我可以把你搁置再一边 ，因为你就只是个想法啊，一点都不重要，你想要在我脑海待多久都没关系，我还是能专 注在我的当下的」 五、我自己的经验分享： 我觉得这阵子有比之前进步了，所以想跟大家分享我尝试的方式。为什麽呢？因为我知道 强迫思考的感觉真的很糟，很痛苦， 之前甚至让我质疑自己我自己的人格，并且一度觉得很绝望。 因此我想让一样症状的你知道，「你不孤单，世界上很多人都为侵扰性想法或OCD所苦」 、「有很多人再努力尝试与OCD共存，例如我，或着很多书上或网路的个人经验分享， 所以不要放弃希望」，还有我从书上的方式以及知识得到一定的纾解，如果我的经 验对你也有帮助，那我生病同时也能帮到人，我也会很开心 以下的内容我将会很具体地描写我自己的侵扰性想法，跟我自己是怎麽因应的， 也许你看了可能会焦虑，其实我写的时候也是有一点很焦虑(但就当训练自己吧><)， 我的目的是希望大家知道，我目前是如何与OCD共存，我是如何练习书上的方式。 以下会分享到两个经历~ 1. 「担心喝下漂白水」事件： 前阵子在家拖地，装了一桶水并加漂白水，但看着使用说明的时候， 里面有提到误食送医等等的， 看一看开始有点紧张(因为边看脑中会边有想像)，此时侵扰性想法出现了，开始担心 「刚刚自己会不会无意识地喝下去了」，然後变得更焦虑， 并且有一股想要冲去医院急诊的冲动。 先说心情，当下真的焦虑到不行，但要努力让自己意识到这是一个侵扰性想法， 并且专注再当下的活动(拖地)。 但老实说挺困难的，会怀疑这个侵扰性想法是否为想法，万一它不是想法， 而是一个真实的危急情况怎麽办，书上有分享一个方法，想像现在有把枪指着你的头， 你必须回答问题，答案只有yes or no，2选1，如果答错你就会马上被头上的枪射死， 那问题是:「你觉得此时此刻你的想法是侵扰性想法吗?」。 你不能100%确定是或不是(因为可以百分百确定的话就不会担心了啊~)， 但至少也有70%、60%或着51%吧!你心中智者的声音会在这时候做出正确的选择。 书上提到脑海中都会有三种想法，担心的想法(worried voice)，智者的想法(wise mind) ，跟错误的安慰法(false comfort)，担心是正常的，但记得要让智者说服你： 担心的想法：「刚刚会不会无意识地喝下去了，好像应该要去急诊」 智者的声音：「hey~这是一个侵扰性想法，想去医院急诊是OCD希望你去做的， 但它就只是个想法啊!你不要被OCD骗了~」 担心的想法：「虽然刚刚那个问题我已经回答了，但其实我真的不能百分之百的确定QQ」 心中智者的声音：「hey~人生哪有什麽百分百确定的，经过刚刚问你的yes or no问题， 你已经尽力做出你最好的判断了，你尽力了!真的~接纳它是个侵扰性想法。 心中还是有些犹疑跟不确定吗?但人生中总是必须要跟不确定性共存，试试看吧! 这是每个人人生必经的课题」 以下是NG错误的安慰声音，表示你已经开始分析它了，强迫行为也容易产生 担心的想法：「万一真的有喝到怎麽办？」 错误的安慰：「怎麽可能!绝对不可能啦，有喝到你食道早就痛死了」 担心的想法：「那万一它不会马上痛死呢，而是会造成潜在未来的伤害，例如变成溃疡或 者癌症」 错误的安慰：「不可能!」 担心的想法：「但我很怕会不会有万一」 错误的安慰：「如果你这麽担心，就去医院看一下吧!」 但不得不说还是会不小心担心的思绪，像我就想到万一真的误食怎麽办， 消化道受损怎办，之後可能就要一辈子灌食了(苦中作乐一下，不得不说自己思绪好快XD，因为这些想法 是短时间内想到的) 但要记得，当意识到自己再分析的时候，「要快点把心神回到当下」， 所以就会有点反覆，例如发现自己又跳进去剖析的时候，告诉自己， 「吼又陷入分析想法了，快回到当下!」然後有意识地提醒让自己专注当下。 我这次的经验是，照着上面的方式进行後，焦虑感还是持续一阵子，我大概过1个小时， 焦虑感降低，头比较不晕，到隔天之後，可能还是会想到一下， 但就持续提醒自己活在当下，大概几天後就几乎不太想到了。 焦虑的时候真的感觉很糟糕，我会告诉自己，现在很糟糕， 但我会试着与焦虑共存，不要急，慢慢来~ 2.在银行领钱换存摺，「脑海中突然冒出抢劫相关的画面想法」事件 其实这是这一两天的事情，反正就是发薪水後，要在A银行（薪转户）把钱领出来， 存到B银行，并顺道换存摺。在进入A银行时，脑中突然出现抢劫相关的想法， 然後就变得非常紧张，非常焦虑，头变得超晕，并且很紧张自己怎麽会冒出这种想法， 然後害怕会不会真的讲出抢劫之类的字眼，因此有一种想直接离开A银行的冲动。 但一样要告诉自己：「这是一个侵扰性想法，想法是想法，想法没有好或坏(不要去评价 他)，想法不代表你，试着专注在当下吧！你看OCD叫你快点离开银行，你要顺着OCD的意 吗?不能让OCD控制着你啊」。 即便很害怕很焦虑，但我深呼一口气，对啊，我不能听OCD的，我要好好专注在当下（领 钱），我要专注在领钱这件事情上，想法就是想法，深呼吸~ 後来去B银行存钱&换存摺的时候，好像也是有冒出这样的想法，也是很焦虑，但就一样深 呼吸，专注当下的活动(存钱跟换摺)。 虽然把它定义为侵扰性想法，而不是一个危险，但我觉得一定还是会担心的， 别忘了接纳想法的3大敌人(尤其是怀疑)。 在这段过程中，心中会有反覆的对话过程(就是担心的想法、智者的想法、错误的安慰法) ，一定会担心的，但记得，要唤起智者的声音，让智者主宰去安抚你的担心。 (1) 担心的想法：「我怎麽会有这种可怕的想法?万一我真的说出抢劫怎麽办?这样我会被抓去 关耶!我好害怕，我要快点离开避免自己真的做出这种事情」 我心中智者的声音：「hey~它就是个想法欧!侵扰性想法就只是想法，不要去评价它，然 後如果你因为担心这件事之後再也不敢去银行，那你就顺OCD的意了，替自己努力看看」 (2) 担心的想法：「(走出银行後)刚刚顺利地领换完存摺了，但突然好担心会不会刚做了什麽 自己不知道？例如抢钱之类的，好担心」 我心中智者的声音：「hey~这是侵扰性想法，侵扰性想法就是想法，不要去评价他，试着 回答yes or no 的问题(请参考案例一)」 担心的想法：「虽然我回答的是yes!这是一个侵扰性想法，但还是害怕会不会有万一，会 不会再无意识地情况下说出抢钱之类的?或着会不会我有第二重人格?」 我心中智者的声音：「你已经尽力了，并且你也赌上你的生命回答刚刚yes or no的问题 ，你已经尽了你最大的努力了；况且人生本来就没有什麽是百分之百都确定的事情，而人 生很重要的一个课题，就是学习与不确定性共存，我知道这很难，但没关系，慢慢学习， 你可以的。」 以下是NG错误的安慰声音，表示你已经开始分析它了，进而让你产生强迫行为 (1) 担心的想法：「我怎麽会有这种可怕的想法?万一我真的说出抢劫怎麽办?这样我会被抓去 关耶!我好害怕，我要快点离开避免这种情况发生」 错的安慰想法：「不可能啦!不要去想就好啦!」 担心的想法：「但想法就一直在怎麽办?」 错的安慰想法：「你快命令自己不要有这种想法」 担心的想法：「我努力去控制不要想了，但想法还是存在，我好痛苦…..」 (2) 担心的想法：「会不会你刚真的有做什麽坏事你不知道？」 错的安慰想法：「不可能啦!绝对不可能的，如果你说抢钱早就被抓住了啦!」 担心的想法：「会不会他们没有发现？」 错的安慰想法：「不可能啦!怎麽可能没发现?」 担心的想法：「万一真的没有怎麽办？呜呜好担心」 错的安慰想法：「如果你真的担心，那你就再回去银行看看，看一下有没有你担心的事情 发生」 从昨天这件事情开始担心大概两个小时左右，到今天已经不担心了。 虽然不确定性会很焦虑，但就尝试与焦虑感共存，并提醒自己这是因为你有OCD， 顺其自然，慢慢来，告诉自己就是一个想法， 并且告诉自己天下有OCD的人或者侵扰性想法的人可能都面临类似的痛苦， 你不孤单，所以为自己努力一点，不要被OCD给带着走了~~ 然後我之前都会把担心的东西告诉亲友，想从那边获得安抚， 但我自己觉得这样不好，因为强迫行为会变成跟别人确认， 想确认的次数可能越来越多；此外，当别人说「应该」不会吧、「不太可能」， 我反而会更焦虑，因为我想听到的是「绝对」不可能，「机率是0」， 因为我的OCD想要获得100%的肯定，但这是不可能的， 所以我自己也觉得唤起智者的声音是比较有用的。 --

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