※ [本文转录自 prozac 看板 #1OrHgncL ] 作者: jayyen7 (小杰) 看板: prozac 标题: [资讯] 双极症（躁郁症）病友团体（三） 时间: Fri Mar 24 21:10:06 2017 主题七：有益健康的社会节奏（一）睡眠卫生 睡眠品质与睡眠卫生 睡眠及清醒周期 人类体内的睡眠清醒生理时钟约为25小时 而外在环境变化却是24小时 因此每天人体都需要重新的设定来符合外在的社会规范 一个人在24小时周期中 需要的睡眠时间约在六到九小时之间 平均约八小时 所需睡眠时数＝个人在睡醒时有满足感及再新鲜感（refreshing） 改善睡眠品质及睡眠卫生的原则如下： （一）提高睡眠趋力：规律运动 白天勿过度躺床 午休不超过三十分钟 （二）稳定生理时钟：适度接触阳光 固定睡眠时间维持作息 （三）降低清醒系统：睡前不要不要做激烈运动或摄取咖啡因 适度放松 不要在床上做跟睡眠无关的活动 睡前避免处理不愉快的事情 不要一直看时间 影响因素 环境改变的影响：噪音 温度 季节气候的改变 认床 睡前活动的影响：运动 阅读 电视及收音机的影响 睡前饮食的影响：食物 饮料及菸草的影响 如过饱 酒精 咖啡因 尼古丁 失眠是一种症状 而不是种疾病 就像是发烧或腹痛一样 只是一种疾病的徵兆 必须找出潜在的原因 遵守规律的睡眠程序 固定的就寝模式及行为 维持适当的睡眠环境 如：寝室要暗 环境需安静 温度要合宜且尽量避免摄取妨碍睡眠的食物 规律的运动及学习放松情绪也是很重要的 因为存有压力或担心的事情 亦是影响睡眠的重要因素之一 就寝时间如无睡意 可以暂时阅读书籍或泡温水澡 白天生活要富有活动性及充实感 尽量避免白天补眠 安排有益於自我生活目标的日常活动 寻找生命中有意义或值得的目标是什麽 主题八：有益健康的社会节奏（二）正向思考习惯 检查一下自己有哪些不健康 甚至有害的思考习惯？ 「全有全无的思考」 极端的思考方式 眼中所见不是全都很好就是全都很糟 不是最好就是最糟 不是完美就是失败 「过度夸大」 夸大自己的问题及此问题可能造成的伤害 也会低估自己处理问题的能力 或是小题大作 「以偏概全」 将单一的负向事件视为全面失败 他/她不喜欢我>没有人喜欢我 「贴标签（对自己或他人）」 不去探究问题的症结 就对自己贴上负面标签 标签可能变成自我应验的预言 如社交技巧不好 便认定自己愚蠢 考试考不好 立刻贴上笨蛋的标签 「自我责怪」 负向事件发生就认定完全是自己的错 「不自我归功」 正向事件若发生 就认定只是运气好或是他人的功劳 永远和自己聪慧或努力无关 「读心术」 非常顾虑旁人在想什麽 觉得他们总是在想有关你的事 且都是不好的事 「负向的预言」 如在上台发言前 就预言自己会表现的很糟糕 「必须」主义 告诉自己应该 必须做某些事 使自己感觉被逼迫 必须有如一颗大石 把自己压得喘不过气来 主题九：有益健康的社会节奏（三）服药的利益与代价 双极症的生物病因及治疗方式 情绪困扰的形成原因：基因（先天脆弱性） 神经退化 後天诱因 治疗重点：促建健康 避免生病 降低脆弱性及增加弹性 认识容易引起情绪波动的个别化诱因 压力事件 角色转换 人际争吵 失落事件 设定黄灯 避免闯红灯 药物治疗 Lithium Depakin Tegretol Zyprexa zydis Seroquel 这些治疗对自己的意义是什麽？ 过去曾经历的服药问题＆停药的原因？ 生理方面：药物副作用 认知/态度方面 他人的看法或其他因素 面对服药问题 哪些处理经验是有效的？哪些是无效的？ 主题十：有益健康的社会节奏（四）有意义的人生 对自己来说 生命中有意义或值得投入的「目标」是什麽？ 你如何安排有益於「这个生活目标」的日常活动 有意义的节奏稳定因子： 规律的作息 参与有益的人际团体（包含社团 信仰活动） 和谐的人际关系 可承担的工作（有酬或志工 部分或时间） 培养几个喜欢的嗜好或运动 节奏扰乱因子： 没工作或工作压力太大（太竞争或有无法负荷的要求） 人际冲突 家人冲突 作息不稳定（包括白天睡太多 熬夜） 步调太快（做事匆忙或急躁） 情绪管理 情绪上来时怎麽办？好想破口大骂时 你应该... 1. 先花一秒钟深呼吸 2. 活动身体 3. 先说肯定句 再表达怒意 4. 否定的相反 是肯定 5. 将愤怒写出来 生气时 该怎麽冷静 1. 高启全的聪明生气法 2. 陈亮丞的聪明生气法 3. 黄丽燕的聪明生气法 4. 陈玉婷的聪明生气法 生完气 该怎麽善後？ 骂完人 你不该？ 结语： 疾病只是我们生命中的一小部分 我无法忽视它的存在 但也不愿过度扩大它对我生命的影响 更不愿意让它完全占据我的生命 我愿意带着它 尝试活出属於自己 有意义的人生 ※ 编辑: jayyen7 (223.141.255.21), 03/24/2017 22:18:29 ※ 编辑: jayyen7 (223.141.255.21), 03/24/2017 22:25:58

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