事先先声名 由於此篇文章并非出自本人执笔 这牵涉到智慧财产权 因此再次强调 会将此篇文章透过报纸转到本版是基於两个理由 第一:本人亦是一位有长期睡眠障碍的患者 此篇文章正是针对如笔者这类的患者所写 第二:此篇文章的讲解浅显易懂 医学专业术语不多 重要的是它容易"实践" 总括以上两个理由 便是希望这篇文章能在此版发扬光大 嘉惠跟我一样有睡眠困扰的版友 以下便是正文: 每人对睡眠需求各不同 但只要晚上都能睡足自己的时间 隔天就能维持好的精神 与体力 应付一整天的生活 一般而言 约8小时的睡眠 可维持16小时的清醒状态 然而现代人的压力繁重 时间不够用时 睡眠就被我们剥夺 若早上搭捷运或公车时 环顾四周正在闭目养神 睡觉的人有多少 就知道欠睡眠债的人有多普遍 欠睡眠债就像欠钱一样 不还清 是不会凭空消失的 如果你今天熬夜 比平时少睡2小时 就等於你只存6小时的睡眠 差了2小时 这时候就开始负债了 若每天少睡2小时 一周後 就积欠14小时的睡眠 相当於熬夜两个晚上不睡觉 不还睡眠债 对身体及心理层面的影响很大 让人黑眼圈 皮肤老化 变胖 嗜睡 疲劳 注意力 记忆力减退 情绪低潮 易怒 免疫力降低 容易生病及易出错 发生交通意外等 付出的代价远超乎想像 睡眠债带来的影响之大 却鲜少有人知道正确的还债方式 一般人最普遍的方法就是 平时欠债 周末才补眠到中午 但是一次睡太久 醒时反易头昏脑胀 不但不舒服 也不能还清所有债务 此外 周末晚起还会使生理时钟後移 以致於周末晚上上床时 入睡困难而失眠 导致许多人对周一上班 上课的恐惧 也就是所谓的"忧郁星期一" 要保持身 心的健康 就一定要掌握正确的还债方式 才能睡得好也睡得饱: 1:确认自己是否欠睡眠债 2:定时定量还债:睡眠债无法一次补足 逐周增加半小时的睡眠时间 才是还债的正确之道 3:提早上床睡觉:增加睡眠时间应是提早上床 而非延後起床时间 因为延後起床 会使生理时钟後延 容易演变成晚睡晚起的睡眠型态 甚至导致失眠 4:放松身心:睡眠被剥夺 长期欠债的人常处於清醒 警觉度高的状态 这些人的清醒系统 或交感神经系统通常会较活跃 不易睡得久 为了要增加睡眠时间 最好学习放松身心的方法 如腹式呼吸等 来降低相关系统的活跃度 5:改掉坏习惯 建立好习惯:长期欠债的人通常有很多不利睡眠的坏习惯 如熬夜晚睡 喝咖啡或茶来提神 周末补眠 生活忙碌没空放松或没空运动等等 这些与生活型态息息相关的习惯 都会破坏个人睡眠生理系统之间的平衡 所以养成良好的生活习惯也是後续睡得饱的关键所在 6:要有耐心:先还债後睡饱 是需花些时间的 至於要多久 端视个人欠了多少睡眠债 欠了多久而定 以上便是报纸正文 以下是一些个人经验的分享: 本人因为睡眠困扰 从起初的史蒂诺斯到现在的FM2已经服用了6至7年了 先不论FM2的药效 但它的确对我的记忆力有显着的影响 但倘若不服用安眠药 我便很难入睡 甚至一整晚都在被窝翻来滚去度过 加上我的主治医师不只一次叮咛我 睡眠对我很重要 有充足的睡眠 情绪才会稳定(我是躁郁症患者) 也因此 再选择服用FM2可以入睡却换来记忆力衰退与不服用换来身心疲惫与不稳定 我选择了前者 而且前面报纸正文提到每个人的睡眠需求皆不一样 个人的解读便是 你必须找到你的生理时钟 以我为例 每天晚上最晚12点我便要上床睡觉 隔天最慢早上8点我便要起床 我明白安眠药最慢必须在晚上12点服用 超过这个时间之後隔天我会一觉到中午 有了这个自觉之後 除了特殊情况 我都严格遵守 即使当时并无睡意 我还是强迫自己去躺床 效果很好 我想说的是 这是一种习惯的养成 刚开始的确很束缚 但一旦习惯养成之後 那种感觉就好比上班族 每天固定几点打卡 几点下班 过着规律有结构的生活 以我为例 我便觉得这样的生活形对於稳定我的身心状态 尤其是情绪状态有很大帮助 相信有耐心的读者已经看到上两行我强调的"结构" 没错 以我为例 即使状况不稳定 我还是坚守以下几项主治医师千叮咛万叮咛的原则: 1:心思单纯化:讲白了,我个性敏感 容易钻牛角尖(钻入负面情绪的死胡同) 因此我必须时时提醒自己 事情并没有我想得那麽糟 而且它只是 暂时的 2生活结构化:我在前面有提到 这里我不厌其烦再提一次 讲白了 生活结构化 便是你还是必须要求自己去做一般人都会做的事 从最基本的 吃喝拉撒睡 到以我为例 我是一名学生 我便要尽到一个学生该有的本分 也就是课业 基本的出席率与作业 报告与考试 讲白了 便是你不能因为你是一位病人 便以此为理由自甘堕落 除非医师说你只能靠别人照顾你 不然你还是必须让自己按表操课 过有规律的生活 3专注(Focusing):其实这一点就呼应前面的心思单纯化 前者我强调的是 不要因为太过敏感而把事情想得太严重而落入自怜自艾的牛角尖中 而这里我想强调的专注便类似我们常听到的"活在当下" 这的确不容易 但至少以我个人实地去实践 我跟大家分享我的经验 有一句格言说:"吃饭就是吃饭,睡觉就是睡觉"以我为例 上课时我便专心听课 打球时我专心打球 听音乐时我专心聆听 我在每一段时间都只心无旁骛从事某一件事 我想这就是我要表达的 碍於篇幅 就此停笔 若以上内容能对版上版友有所帮助的话 本人将不胜感激 --

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