http://heartware.wordpress.com/2008/07/16/%E8%BA%AB%E5%BF%83%E6%94%BE%E9%AC%86%E7%B7%B4%E7%BF%92/ 身心放松练习 日常生活时常会有一些大小事件造成我们紧张或不安， 例如:工作压力、紧凑的生活步调、考试压力、噪音的干扰， 人际问题的处理等等，都会影响我们的生活和工作的表现。 根据研究，适度的紧张压力可以提高效率，过多压力反而有碍工作的表现。 紧张的情绪因为自主神经系统的作用， 它在生理会有心跳急快、呼吸不顺、吸不到空气、 拉肚子胃部不适、口乾、冒冷汗、手脚冰冷、尿意频仍、发抖及头晕的现象。 学会一套放松自己的方法， 随时能让自己进入放松状态，脱离过度紧张的情绪状态， 将可减少身体的不适感，并提高工作效率。 如何放松自己 每个人都有自己惯用的放松方式， 做些体操来松弛筋骨， 忙里偷闲安排休闲活动以缓和日积月累的压力， 洗洗三温暖，泡泡热水澡， 或者和家人朋友聊聊天说些笑话等。 另外，也可以藉着瑜珈、打坐、慢跑、运动等活动 来保持情绪的稳定以及掌握紧张、不安的反应。 这里要提供的一套放松方法，称为肌肉放松练习。 肌肉放松练习 这个练习的特点， 是先做肌肉拉紧的动作，再做放松的动作， 然後去感受由紧到松的过程， 再持续保持这种放松的感觉。 整个练习分成十个步骤， 由手部→额头→脸部→口腔→上身而至脚部。 拉紧的动作持续约10~15秒， 放松的动作持续约60秒； 拉紧的动作只是一个辅助的步骤， 最重要的是去体会肌肉松弛的感受， 并持续放松的时间。 最後熟练时，可以在」放松」的命令传达到脑部时， 不用做任何拉紧的动作，整个身体自然就放松下来。 身体放松相当於制造一个祥和的生理状态，可以使情绪稳定下来。 练习的方式 首先找一个安静的房间，找一张有靠背的椅子； 做的时候采去最自然轻松的姿势， 让上半身的重量都置於臀部， 两脚的重量平均置於脚掌上， 两手自然摆於大腿内侧， 然後轻闭双眼。 练习的步骤 1.将两手抬到水平位置， 用力向前伸直，用力握紧拳头，逐次用力後再放松， 把两手慢慢放回大腿内侧。 然後感受肌肉放松的情形。 2.把额头往上扬，拉紧额头的肌肉， 也是逐次用力再放松。 3.将眉头往中间拉紧， 鼻子和嘴也往中间拉紧， 形成鼻子和嘴都噘起来的情形， 逐次用力後放松。 4.是咬牙的动作， 用力咬紧牙齿， 亦是逐渐用力後放松。 5.是用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒， 逐步用力後放松。 6.接下来要把身体坐正， 低头把下巴抵住前胸， 两手向後用力，使胸膛挺出来， 也是用力後放松。 7.是向後弯腰的动作，也一样要将身子坐正， 第六、七两个步骤放松时要恢复原来坐姿。 8.做两个深深的深呼吸。 9.最後一个动作是将两脚抬到水平位置， 脚尖向下压，拉紧腿部的肌肉， 再逐渐放松。 10. 接着是持续整个身体放松的状态约5~15分钟。 注意事项 练习肌肉放松有几件事要提醒的: 1.肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。 最好每天练习1~2次，每次10~20分钟。 不要等到紧张或是事情来时才想到要练习。 2.选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。 3.环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑。 4.最好穿宽松的衣服练习，例如:运动服、睡衣等。 5.练习时闭眼可去除视觉的干扰。 -- 拉紧的动作只是一个辅助的步骤， 最重要的是去体会肌肉松弛的感受， 并持续放松的时间。 身体放松相当於制造一个祥和的生理状态，可以使情绪稳定下来。 --

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