┌─────────┬───────────┐ │ │ │ │ 项目 │ 量 │ │ │ │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 高拉划船机 │ 3组 (1组=8~10下) │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 低拉划船机 │ 3组 │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 脚 踝 │ 4组 │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 腹肌 │ 70下(30 20 20) │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 左右侧腹肌 │ 各20下 │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 背肌 │ 100下 │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 大腿内收机 │ 20下*3 │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 大腿外收机 │ 20下*3 │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 股四头肌 │ 4组 │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 胸前推举机(胸肌)│ 3组 │ ├─────────┼───────────┤ │ │ │ │ 手臂前中平举 │ 各3组 │ ├─────────┼───────────┤ │ 三头肌 │ 3组 │ ├─────────┼───────────┤ │ 旋转肌 │ 左右手各3组 (15下/组)│ └─────────┴───────────┘ --

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