※ 引述《largea (大Ａ)》之铭言： : 嗨~~ : 大家今天去重训完後有知道自己不足的地方在哪里吗？ : 其实只单靠平常练球是不够的，一旦肌力、肌耐力不足进步幅度会有限 : 有鉴於似乎这个礼拜都会下雨，而重训也并非能天天去 : 所以来开个菜单，若遇下雨而前一天又去重训过後，请大家依照这个菜单在家做完 : 大三，因为是主力群，开的菜单也稍微多一点 : ＊甩毛巾左右手各50下，两轮 : ＊仰卧起坐50下，两轮 : ＊後背肌30下，伏地挺身30下 : 大二，也快变成主力了，所以也不给太轻 : ＊甩毛心左右手各30下，两轮 : ＊仰卧起坐50下，一轮 : ＊後背肌30下，伏地挺身30下 : 大一，你们先练好基本，慢慢来没关系，但该做的还是要做才会进步 : ＊甩毛巾左右手30下，两轮 : ＊仰卧起坐50下，一轮 : ＊後背肌20下，伏地挺身20下 : 反正这些在家你可以边看电视边做或是躺在舒服的床上完成 : 是不是很轻松呢？所以请大家能做到就尽量做到!! : 今天看大家重训发现大家比较缺乏的就是核心肌群和手臂的肌力 : 所以请大家多多做仰卧起坐和伏地挺身吧，甩毛巾对於攻击也是会有帮助的 : 仰卧起坐要记得不要全部起来，就做小幅度的才能真的练到核心哦 : 还有有被我说到协调性比较不好的同学 : 有机会就自己多去游泳或跑步吧，训练自己的协调性 : 重训完请大家一定要好好收操和拉筋，要不然是很伤身体的 : 以上，希望大家能把它完成以弥补一直下雨的问题 : 当然不要下雨是最好的~~ 如果这些动作要当重训练的话，关於动作的次数是 可以思考一下。 力竭是基本原则。不过，一般来说，如果只是要求 「作到不能再做为止」，通常我们真的下场的时候，很 容易不自觉自动调整成「作到不想再做为止」实际上不 会真的作到力竭。 所以我觉得大家在做这些自主训练的时候，一开始 可以先测试一下自己每个动作大概可以作几下。 例如你们可能有些人从未做过类似的训练，也许仰 卧起坐做到第10下就会开始觉得吃力（注意我说吃力， 不是再也作不下去），那麽你就可以以这个为基准给自 己订个次数。总之这个次数必须要能够有这个效果：到 最後一两下，你必须用尽全身的力量和意志力才做得起 来。这就是你一组的次数。假设刚刚我们提到A同学到 第10下开始吃力，也许他一组就是16下。 那麽这时候他的菜单就是：仰卧起坐一组16下，每 天操三或四组，每组中间休息30秒，每隔两三周重定每 组的次数。同一个部位两次训练间隔至少48小时，最多 72小时。通常训练完以後应该要让训练的部位有气力放 尽的感觉，而隔天会有点酸。 训练当中要特别注意的是，在一组中间绝不可以让 紧绷起来的训练部位放松下来。例如训练腹肌，也就是 在做仰卧起做的时候，必须保持身体不能接触地面，也 就是必须让你的腹肌持续紧绷，否则当你让地面帮你分 担上半身的重量时，你的腹肌就在训练中获得了不应该 获得的休息，这时候你训练的效果就会打折扣。 另外是关於甩毛巾，我觉得这个动作比较适合用来 训练甩臂的动作，要练肌力还是举哑铃比较有效。没有 哑铃的人可以拿装满的矿泉水瓶，700cc的有些人可能 就可以用个一小阵子。拿着瓶子或哑铃把扣球的动作作 很慢，我想应该会有些效果。 还有原文提到这些动作可以轻松地躺在床上做，基 本上没错。不过如果你的床舖很软，不建议在上面做仰 卧起坐。 所以，我觉得有心想要训练自己肌力和肌耐力的人 ，可以参考原文列出的项目，不过详细的菜单可以根据 自己的能力和这里提到的原则做个人化的调整。例如伏 地挺身30下对於很多学妹来说可能相当困难；事实上一 组就要做完30下，对很多没有训练过的男生来说就已经 几乎不可能做得完。这时候可以先试着调整一下动作， 例如从膝盖跪地开始练习，也是每隔两天做个10*3下， 慢慢练到可以不用膝盖着地，接着再增加每组的次数。 又或者後背肌20下，对有些人来说可能一次只做一组才 正要开始有感觉，那你就自己改成20*3下。这样可能会 更有效率一些。 还有是关於协调性训练，这一项我记得之前好像有 人转文章过来过，大家可以参考一下。印象中我听说跳 绳也满有效的，而且我觉得跳绳很有趣，大家可以上网 看一看跳绳有些什麽玩法，可以自己玩玩看。还有是你 们可以上youtube看看马克操或巴西操，可以当作练球 时的热身用。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.146.89