原文网址： https://goo.gl/ZymuWW 粉专网址： https://www.facebook.com/baseball.vision/ 每次练完球或比赛之後，身体的疲劳总是席卷而来，但是，你都如何消除疲劳呢？ 大吃一顿？好好睡一觉？或是什麽都不做？还是你把每次投完球的冰敷当作恢复了吗？换 个方面想，你在游戏中不捡补包、不拿医药箱肯定也是无法补血的，所以这次就为大家带 来几种恢复运动疲劳的方法吧！ 1. 补充水分 https://i.imgur.com/Jym1HIW.jpg 水很重要吗？ 这是最基本却也是许多人常常忽略的事情，水分占了人体70%的体重，水对於我们就像是 油之於汽车，电之於手机一样，没有达到一定量的水分身体就无法正常上工。运动後身体 也会产生许多代谢废物，水分能够协助将代谢废物排除，如果体内没有充足的水分，身体 从疲劳中恢复的速度就会因此下降。 一天需要喝多少水？ 一般人每天至少要喝2000 c.c的水才够，而运动员的需求量会更大，只要是一场比赛或是 一个时段的练球，流失的水分可能早就远超过2000 c.c了，因此每天补充3000~5000 c.c 都是没问题的。 何时该补水？ 当你感到口渴时，你的身体基本上已呈现「脱水」的状态，尤其在运动中快速流失水分时 是很难察觉的，也就是说在运动前、中、後都应适时补充水分。 2. 主动恢复 结束高强度的运动後，我们的心跳率、血乳酸等都是处在一个相对较高的状态，假如没有 像下阶梯的方式慢慢将身体状况回复到休息状态，一下子就想从二楼跳到一楼，身体就有 可能会无法承受。 https://i.imgur.com/5f2zGOX.jpg 那要如何缓和下来呢? 缓和运动：投手刚投完球後建议可以做一些轻阻力的弹力带运动，再进行静态伸展；而野 手可能冲刺跑垒较多，可以试着慢跑5~10分钟，最後再做伸展，渐进式的降低运动强度， 才能保持好的身体状态面对下一次的训练或比赛。 静态伸展：伸展虽然广为人知，却很少人去认真执行，其实大部分的运动都是全身参与， 但有时候可能觉得某个部位使用特别多就只去伸展那个部位，这样是不对的，像野手不应 该只伸展下肢，投手也不应该只伸展肩膀而已，确实做到全身伸展才能舒缓疲劳以及预防 伤害。 https://i.imgur.com/9SyGVeh.jpg 每个动作15秒x三组, 让自己的身体回收再利用吧 滚筒放松：肌肉反覆的使用收缩，会逐渐在肌肉上产生些许沾黏与结节，这时光靠伸展是 不够的，我们可以想像一条中间打结的橡皮筋，再怎麽拉也只会越拉越紧，如果没有借助 滚筒或按摩球是很难有效放松的。 https://i.imgur.com/APRQUKY.jpg 小提醒 使用滚筒时切记不要大范围快速来回滚动，使用单点停留或是小范围慢慢滚动的 效果会更好，一个部位约治疗两分钟即可。 3. 仪器辅助 I. 水疗 冷水疗：激烈运动时由於身体需求，周边的微血管会扩张让更多的血液送达身体各处，供 给运动所需的氧气和养分。当运动结束後，四肢多余的组织液想要回家时，就有可能造成 塞车，很多女生常常觉得运动之後的手脚有点肿肿的，就是这个原因，这些组织液会和肌 肉所产生的代谢废物一起滞留在身体各个部位，进而产生身体的疲劳。 我们可以藉由泡冰水使周边微血管收缩，帮助远端的组织液回流，同时诱发副交感神经的 活化，达到消除疲劳的效果。水温需控制在10~15陛A时间约10~15分钟，浸泡时间过长的 话会造成反效果喔！ https://i.imgur.com/kV0kPIW.jpg 冷热交替：除了冰水疗以外，也可以搭配热水交替使用。热水会让表层血管扩张；冷水再 让血管收缩，藉此达到帮浦的效果以促进血液循环，加速身体代谢。热水温度需控制在 35~38蚓， 冷水同上，每分钟做一次交换，持续轮流约10~15分钟即可。 II. 电疗 https://i.imgur.com/iKTgFyP.jpg 电疗在物理治疗领域中常被用来处理肌肉放松与止痛，当然也能应用在激烈运动後，研究 显示刚投完球接受电刺激能有效降低血液乳酸浓度，应用在投手局与局之间也能加速其恢 复并减少运动伤害。 III. 气压循环 https://i.imgur.com/OetjUJH.jpg 前面有提到运动结束後组织液会滞留在四肢，造成些微水肿，这时我们可以使用气压循环 机，藉由分段压力的方式，帮助我们将四肢的组织液和淋巴往心脏的方向回流，促进整体 循环，达到消除疲劳的效果。 https://i.imgur.com/wPI9Go1.jpg 分段压力示意图 4. 营养摄取 运动後优质蛋白质与碳水化合物的补充是必须的，但在大鱼大肉的同时，也别忘了蔬菜水 果的摄取，均衡的饮食才能平衡运动中所消耗的能量，让身体正常修复喔！ https://i.imgur.com/gqHHDVp.jpg 每日饮食指南 5. 充足睡眠 当我们沉睡时，身体的修复工作才正要开始！每次运动或训练完，肌肉会产生许多微小撕 裂，引发轻微的发炎反应促使身体运送更多养分过来，假如睡眠不足的话，修复工作会无 法如期完成，就有可能造成隔天起床後身体感到异常疲劳。 https://i.imgur.com/4FzdIvW.jpg 睡多久才够呢？ 正常人每天应睡满8小时，但现代生活紧凑，有时很难达成，如果能利用休息时间小睡一 会，也是不错的选择！ 常常觉得入睡困难？ 你常常躺上床後翻来覆去，难以入眠吗？也许你可以试着在睡前减少容易刺激交感神经的 活动，像是咖啡因的摄取，睡前过多的激烈活动或是声光刺激，像是滑手机等，都有可能 影响到你的睡眠品质。睡前较适合进行一些静态的活动，像是静态伸展、聆听轻柔的音乐 ，都能有效放松疲惫的身体，较快进入睡眠。 如果你总是觉得身体很疲劳，不妨试着按照上面的方法逐步改变生活习惯，说不定会有意 想不到的效果喔！照顾自己的身体，永不嫌晚。 球场训练以外的时间，才是你运动表现真正的决胜点。 --

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