我想很多人喜欢打棒球，也有心变强，但却苦无正确的管道学习 我想在这边跟大家分享一下关於正确的重量训练观念 首先先讲个大原则，那就是"重量训练的目的是保护你的身体不受伤" 什麽变强变有Power球速变快那些大多还是你的基本动作以及先天协调性 重量训练并不会帮你把这些变强 而是在你的肌力强化後你可以做出"更多原本做不出的动作" 最主要的还是让你的身体"比较"不会受伤 -------------------------------------------------------------- 重量训练我们分为很多个肌群 大肌群小肌群以及旋转肌群(是的，旋转肌的训练也是重量训练的一种) 一般在做重量训练时我们都会先做大肌群 再做小肌群 最後再做旋转肌群 原因就在当你做大肌群的动作时，小肌群跟旋转肌群都会用到 当你先把小肌群练到疲劳了再去做大肌群时很可能过度训练而受伤 所以顺序很重要 再来就是重量训练的时候你的肌肉微血管会破裂，会流血 这也是酸痛的原因 因此重量训练完请不要热敷 而且不要天天做 你必须给他至少一天的休息时间去做恢复 -------------------------------------------------------- 既然如此那该怎麽做呢？ 我这边介绍一般甲组的选手是如何做（职业我不懂，没待过） 基本上甲组的选手会有所谓的体能期，技术期以及比赛期 （这三期职业的也是这样分） 在体能期的时候重量训练会压的很重，最主要是强化你的肌耐力 以便後续训练肌力时你有足够的能量去应付 所以这一期的时间选手会以次数较多，重量较轻的方式去做 技术期则是相反，以次数较少，重量较重的方式 -------------------------------------------------------- 好，以上是周期的介绍，在这边我建议一般打健康的人以8~12下一组去做 每个动作三个set 原因是重量训练的时间不固定，次数不多，所以用肌肉肥大的方法去做是OK的 关於肌肉肥大这些太细微的东西我先暂且不讲 -------------------------------------------------------- 做些什麽动作呢？ 最基本的就是胸肌　背肌　二头　三头　手腕　腹肌　四头　腿後肌　髋内外肌 小腿肌等等 重量训练室有所谓的史密斯　可以做胸大肌 滑轮下拉　可以做背肌（注意这项动作下拉要在头前方，不要在头後方） 哑铃　可以做二头（就是一般的举哑铃动作） 较重的哑铃　可以做三头（双手将哑铃拉到头後，手撑者向上举） 或者史密斯胸推变成窄握也是练三头 （一般练胸大肌双手会比肩膀宽，此时与肩膀同宽） 拿一个约12.5公斤重的空杠　双手放平在腿上　练手腕 腹肌请参考youtube的8分钟腹肌动作　颇有效 四头（大腿）　史密斯也可以做此肌群　用肩膀去顶横杠　做蹲下起立动作 或是一般的坐姿抬腿那个机器也可以（动作称为"膝伸直"） 腿後肌则用趴着腿後勾那个机器(动作称为"膝屈曲") 髋内外肌不知道大家有没有看过一个机器 用脚夹跟用脚顶开的 这是练该逼的 小腿就简单了 动作很多 ---------------------------------------------------------- 在这边要提醒大家，重量训练是非常专业的训练，请不要看我的写法就去乱做 请一定要跟健身房教练询问如何使用，避免受伤 ---------------------------------------------------------- 最後我提供一下我以个人经验为一般打开心的人开的菜单 不一定适合所有人，但如果你没有专业人士帮你的话不妨参考看看 第一天　热身 　　　　胸大肌*3set 背肌*3set 腿前*3set 腿後*3set 　　　　小腿*3set 　　　　练完後慢跑10分钟 第二天　热身 　　　　二头肌*3set 三头肌*3set 手腕*3set 腹肌 　　　　练完後慢跑10分钟 第三天　热身 　　　　胸大肌*3set(比第一天轻) 　　　　背肌*3set（比第一天轻） 　　　　拉橡皮筋（会拉就拉不会拉就算了，不是甲组的这部分不是很重要） 　　　　长跑30分钟 三天一个循环　如果太累或没时间可以中间各隔一天休息 大原则就是这样　我想应该不是很多人有这麽时间可以做这些 加减做久了一定有效果 --------------------------------------------------------- 再来就是如果你太久没做肌肉会萎缩，请记得久没做重量一定要调轻 基本上两三个星期没动，你的肌力就下降50% 所以别逞强 以上是我待在甲组球队所学到以及自己的经验 --

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