棒球是重视力量.速度与技巧的运动 而这篇讲的是力量 有足够强度的身体才能增加自己的练习量保护自己不受伤 而要增加自己的肌肉耐力最好的方式是重训 最普遍的是哑铃可以在家里做，但假使你想提高效率的话还是去健身房吧 每种运动适合的重训形式都不同 而棒球是『健美先生型』 适合将自己的体型不断的扩大 当然和速度之间也是有取舍 首先 在进健身房时，记得带毛巾和水 毛巾如果重训室里有的话 记得在使用完机械之後把汗水擦掉 再来是热身 先拉大肌肉、手腕和脚踝 再来是拉背肌 先骑个负重适当的脚踏车，让体温提高，微微出汗身体和关节暖和便是热身完成了 再来，先从大肌群做到小肌群 （大肌群所能支撑的力量比小肌群大） 接着介绍身体各部位肌肉的功能 http://alex.com.tw/p0406.htm ***最後再提注意事项*** 而棒球的基础项目是 胸肌.肩部肌群.背肌.三头肌 大腿肌群.小腿肌群 而投手又有投手要特别训练的小肌群，这有问题在私底下问我吧 ●做多重？ 你热身完毕後吃尽吃奶的力气乘以70～80﹪就是了 ●怎麽做？ 1.胸肌的部分 用史密斯机练是最有效率的（卧举） 2.肩部也是使用史密斯机坐定後，拉至後脑杓再完全举起（练二头肌背部） 第二种是拉至喉间锁骨部分 3.背肌 学校的重训室里有台拉当杠的辅助机和隔壁那台就是了 4.大腿肌 用史密斯机的施力柱架在後肩上脚尖踩其他小杠片（踩脚尖的话 练是小腿，踩脚跟是练大腿） 然後上下推动 或者是其他器材或慢跑 5.前臂 手腕部分的训练 借用蚊子大的站 前臂 http://www.baseballtaiwan.net/libros/coachingytraining/fitPixforearm.htm 上臂 http://www.baseballtaiwan.net/libros/coachingytraining/fitpixupperarm.htm 主要是以上这几种,当然也有其他的训练方法 下面这个网站有详细说明我就不多说了 http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html 只要点你要练的肌群他就会出现好几种训练方法 ●做多少？ 一次9～13下叫一组，向下慢向上快，向下的速度为向上的两倍约一～2秒 做完一组休息1分钟，最多不要超过五分钟 三到四组换做其他部分，不要一下做手的肌肉一下做脚 请一次做完四组再换其他部分 同一个部分－建议做两到三种机器 练一天至少休息一天 ●有了一定基础後，请每次在最後做最大肌力的测试 就是用你吃奶的力气，请记得要做好安全防护以免压伤 最好是有人在旁边帮你 做的时候,请量力而为 也请爱护机器,推得出去也要能够慢慢放回才是符合你的负重 ***先做肌耐力再来最大肌力最後是肌爆发力*** 再来有了基础的肌力後，练爆发力 爆发力的训练方法跟肌耐力一样，只是爆发力是做负重道让自己几乎撑不住的重量 大概一组八次，等速等长度来使用机械 这样的训练方式建立在有一定的肌力的基础下 大部份棒球用的爆发力是速度，可以透过短程冲刺或折返跑来训练 (练短跑25.50.100) 打击的部分和投球要加强的爆发力(手.肩膀.腰...等等)还是需要用小磅数的哑铃 或其他机械器材以"重量适中.速度快"来训练快收缩肌(白肌) 最後 练了这麽多记得 收操和慢跑排乳酸 不收操 最後你隔天一定会靠杯 用伸展运动来减轻肌肉的酸痛，避免抽筋，伸展运动的方向跟重训时肌肉收缩方式相反 然後 花点小钱去买杯牛奶+茶叶蛋补充蛋白质 注意饮食 一年以後，你就会有很明显的进步。 有错请帮我指正 谢谢收看 ps.感谢NTWILSON和education的指教 -- --

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