图文并茂版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/05/6.html 纯文字版： 上一次讲到核心肌群的区域有哪些，并且使用横膈膜呼吸法，来启动跟察觉腰腹部的核心肌群，也讲到如何找出骨盆跟腰椎的中立位置，搭配被启动的腰腹核心肌群，来稳定住腰椎骨盆以及下肢。 今天就要从腰腹骨盆往上，依序介绍肋骨胸廓、头颈姿势，以及後背肩胛，上半身核心肌群位置，并且在最後带出一项皮拉提斯经典的动作，来体验全身核心肌群来维持稳定，并且看看如果核心肌群无力的话，会造成什麽样的连锁代偿动作。 肋骨胸廓，常常被卡住却被误认为高稳定性 肋骨胸廓在动作上，是很容易被忽略的身体部位。因为人体重要的内脏器官(心脏、肺脏)都在胸腔里面，为了保护他们，所以在胸椎两旁延伸出骨性结构，也就是肋骨。虽然增加了内脏的一层保护力，但相对的，胸腔区域的活动性相对就没那麽多。 一般来说，胸廓本身的活动性不大，加上人类生活习惯身体前倾做事情，以及近百年来逐渐演变的坐式生活，大部分人的胸廓的稳定性，转变成由关节卡死的方式所形成，造成要活动到胸廓时，只活动到胸前区域，最明显的例子是深呼吸时，肋骨前侧翘起外翻。 再加上胸廓本身往下连结到腰腹，往上也连结到我们的肩颈，我们要单独活动到胸廓这一节段时，通常就会拉着下方的腰椎、上方的颈椎，或是手臂的动作，来代偿胸廓本身该有的活动角度，最明显的例子就是旋转。 例如有些打高尔夫的球友，一场比赛结束後，会有肩颈以及後腰的酸痛产生，就是因为胸廓旋转角度不够，拉着颈椎跟腰椎骨盆一起连动，导致肩颈和後腰的肌肉过度使用；或者是有些人要抬手臂拿东西时，为了手伸更高，就牵拉胸廓往前往上翻起，连带把腰椎骨盆往前突出。 肋骨胸廓控制：均匀扩张、独立动作 要让胸廓稳定，就要做到2件事：呼吸时，肋骨胸廓可以前後左右，四个方向平均的扩张，而不是只扩张前侧，导致前侧肋骨往上往前翻起；另一件是可以单独做出胸椎的活动，而不会胸椎本身没动作，完全拉着颈椎与腰椎做代偿。 第一件事，我们可以双手抱着自己的左右胸廓，让自己深呼吸。在深呼吸的过程中，不仅仅只有看到前胸的扩张与缩小，要感觉抱着侧面胸廓的手掌，在吸气时，被胸廓推着往外扩张，吐气时往内缩小。渐渐的习惯胸廓的左右扩张後，要练习到用眼睛就可以看出胸廓往两侧扩张。 第二个动作，可以坐在有靠背的椅子上，背部紧贴椅背，双脚踩地，调整骨盆到中立位置後，双手自然举高到两边耳朵旁边。在举手抬高的过程中，如果背部和椅背间出现空隙，表示前方的肋骨已经往前往上翻起来，脊椎出现代偿动作。 头颈姿势，看向远方，避免低头 头部的重量一般占人体体重的8～10%，最近手机成为人们离不开的工具，长时间维持脖子颈往前、往下的姿势，为了拉住8~10%体重的头颅，後侧的肩颈区域肌肉维持「被拉长」而且「紧绷出力」的状态，容易肩颈失去肌肉弹性并且无力。 肩颈僵硬无力把头拉回来，但视线又要看向前方时，就会用下巴远离喉咙的方式抬头，产生所谓的「乌龟脖」、「水牛肩」的低头族。不仅容易造成肩颈肌肉僵硬酸痛，也会导致颈椎关节压迫神经，进而引起头痛、手麻等症状。 既然手机的使用无法避免，如何让头部与颈椎维持在适当的位置，减轻对脊椎的压力，就是训练头颈核心肌群的目的。我会让学员先侧拍自己的照片，然後仰躺做出「点头」的动作。藉由下巴靠近喉咙，察觉脖子前方深层的肌肉用力，同时肩颈松开的感觉。 通常做完10次以後，再一次的侧拍，通常都会发现头颈姿势有前後的差异。这时候我会再加入肩胛骨的运动、加强肋骨胸廓的稳定，甚至加入手臂的肌力训练。训练完不光是改善低头的姿势，连身体也会更为挺直，呈现出更有精神活力的感觉。 後背肩胛，手臂的锚点地基 後背肩胛骨区域也是一个非常低调，很容易被遗忘的核心区域。肩胛骨本身没有和脊椎骨有直接的关节连结，所以肩胛骨是悬空在我们的背後，仰赖斜方肌、前钜肌……等多条肌肉附着的连结，来跟身体脊椎连动。 很多人会因为大扫除、打球，或是长时间的打字使用滑鼠，甚至是莫名其妙没有原因造成肩膀、手肘、手腕的酸痛。X光超音波检查却显示没有结构性损伤，打针吃药消炎以後，手还是会不舒服。这时评估肩胛骨的动作，通常都做得不是很流畅。 肩胛骨没有跟脊椎产生关节，却与手臂产生一部分的肩关节，所以肩胛骨可以说是手臂的地基，如同双腿与骨盆的关系类似。只要後背的肌肉群可以做出协调动作，让肩胛骨稳定度在後背活动，手臂肩膀、手肘，甚至是手腕的活动通常就可以正常的表现。 肩胛骨有6种基本的动作，分别是耸肩、沉肩、後夹、前推、上旋转，以及下旋转的动作。根据手臂不同的动作，肩胛骨会相对应的做出「辅助动作」。也因为这样，大部分的人都会注意到手臂的活动如何，对於肩胛骨的动作就比较少在在意。 皮拉提斯有一个很经典的活动，叫做「手臂绕圈」(arm circle)，看似简单的手臂绕圈动作，当手臂在某个方向的摆动角度变小，或是隐约有酸痛、卡住的感觉，重新练习肩胛骨的动作後，再回头来手臂绕圈，动作感觉通常都有明显的不一样。 百式活动，全身核心一起动 我们进入最後一个在家也能做的核心运动，算是结合全身脊椎稳定控制，以及手脚活动的皮拉提斯动作：百式活动。百式活动(Hundred)是皮拉提斯的经典动作，名称来自於它的动作次数需要做到100下，非常考验全身的核心肌群耐力。 百式要仰躺在垫子上，双脚伸直悬空，与地面呈现45度的夹角；肚子核心全力收紧，保持後腰贴平地面，不悬空，并且拉住肋骨胸廓不要往天花板翻起，同时往中心收拢的力道延伸到上背肩胛，让头部、肩颈、肩胛上缘离开地面。 这时候双手抬离地面到身体两侧，维持好在半空中的头部、双脚的稳定不要晃动，开始规律的呼吸节奏。同时加入双手的摆动，每一次的吸气与吐气，双手臂都要上下摆动5下。完成一次完整的呼吸，双手总共会摆动10下，要完成10组的呼吸。 在这100次的摆手当中，要维持上下半身的悬空，整个身体脊椎的核心肌群都需要出来维持稳定，手臂的肌肉才能轻松摆动。呼吸的节律跟着手臂摆动做稳定的吸吐交换，全身在充氧的状况下，核心肌群也能更加稳定脊椎的姿势。 反过来说，如果突然憋气想要一口气完成，或者是核心肌群力气比较弱，支撑不住脊椎，就会转换成外在的肢体肌肉群来「紧绷」住身体，维持姿势。这时候因为肢体肌肉张力变强，摆手动作就会感受到一股阻力。 也因为手臂的摆动感受到阻力，摆动的力气与节奏也会有变化，但呼吸的平衡跟着手臂摆动变化而改变，会造成吸吐节奏的不平衡，导致开始觉得呼吸急促、喘，肌肉的力气也跟着变少，整个身体也更加不稳而晃动，导致全身的张力更为紧绷，变成一项恶性循环。 核心运动，来自於对动作变化的察觉 说到这里，从一开始的横膈膜呼吸、找到骨盆的中立位置，到今天讲到的拉住肋骨胸廓、手臂绕圈，以及最後的点头动作，你会发现，核心肌群跟平常我们认识的手脚肢体大肌肉不一样，无法藉由很明显的动作外观，来看到核心肌群是否有真正用力。 也因为这样，皮拉提斯利用很多肢体动作，透过静态姿势的维持、动作速度快慢变化、多关节的协调动作，再搭配自己的触觉、本体感觉，感受身体有没有一直在晃动，节奏是否流畅、是否有意识的主动控制动作，「间接」察觉身体的核心肌群是否有在用力。 而一些华丽优美的进阶皮拉提斯动作，像是拉单杠地把自己举起来，或者是在器械床上让双脚下蹲，双手开阖，这些看似大角度伸展，需要高强度肌力与耐力的活动，也是建立在脊椎核心的稳定下，训练手脚肌力，所表现出来的力与美。 如果你想要摆脱以往用紧绷住身体来维持姿势稳定的模式，想要重新察觉身体脊椎的中立位置和核心肌群的训练，在这样的基础上，再去从事原本的运动，像重量训练、瑜珈，或是学习像明星一样酷炫唯美的皮拉提斯动作，下面有一些课程可以参考： 1. 线上垫上皮拉提斯课程 如果想在家里，用着一块瑜珈垫练习皮拉提斯，可以参考Fanson Pilates，这是我去年在Funnow所企划的线上视讯皮拉提斯课程。 在这堂视讯课程，我会从基本的脊椎活动开始，引导你们察觉自己的脊椎中立位置，并带入仰躺、趴姿、侧躺、站立的皮拉提斯动作。利用不同的体位，训练脊椎核心肌群、手臂臀腿的肌力，让整个身型更为拉提与均衡。 2. 实体器械皮拉提斯课程 如果想体验一对一皮拉提斯器械床，针对特定目的性的调整姿势体态，精准的动作训练，我会在虹约健康专业核心运动中心上课，可以预约体验。 3. 团体皮拉提斯课程 如果想要和三五好友一起上课，尝试经典有趣的核心动作挑战，以及肢体肌力训练，我在Jungle Center 有皮拉提斯器械团课，可以预约体验。 4. 肌肉骨骼关节问题就诊 如果本身有肌肉骨骼关节问题，可以前往天母品恒复健科诊所看诊，由医师看诊後，除了物理治疗以外，也有开设自费一对一皮拉提斯运动治疗，或是其他自费运动治疗项目可以选择。 5. Fanson Pilates的 Line@帐号 这是我最近开通的Line@帐号，可以点击成为好友，除了可以询问皮拉提斯的问题，或是直接约课外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也会同时主动推播给你们，避免因为脸书的演算法，而漏掉更新的文章 6. Fanson Pilates的IG帐号 这是我开的IG帐号：fanson_pilates，这里我会把文章做成懒人包式的重点节录，偶尔有不定时的限时动态，欢迎加入追踪！ ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. --

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