图文连结版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/04/6.html 纯文字版： 核心肌群的用力可以创造核心稳定，也就是腰腹骨盆、胸廓肋骨、後背肩胛、肩颈，这3个脊椎中轴的稳定。其中最让大众理解的核心肌群，就是落在腰腹骨盆上面。只要能够启动腰腹骨盆的核心稳定，就能够轻松地让臀部腿部发力，来支撑我们的体重或是额外负重。 上次在「在核心肌群是什麽？用金钱概念秒懂核心肌群！」提到核心肌群的功能。但是核心肌群既然是用来微调身体的姿势，就不会像手脚大肌肉一样有明显动作，那我们要怎麽知道，核心肌群是否有确实地用力呢？ 想像一下，如果今天一颗大瑜珈球没有充饱气，我们坐在上面会陷进去。可是一旦我们把瑜珈球充饱气以後，再坐上去，瑜珈球就可以成为支撑我们体重的辅助。不只是体重，在其他动作下，充饱气瑜珈球都可以当作很好的支撑。 所以我们的腰腹骨盆就是一颗瑜珈球，当它没有充饱气，内压不足时，很难支撑我们上半身体重以及额外负重，就很容易对下背、下肢关节产生过大压力。过大压力时间一长，就容易衍生出酸痛或是疾病的症状。那瑜珈球可以灌气，我们的腰腹骨盆要怎麽充气呢？ 讲到核心用力，先说呼吸 在「呼吸有哪几种？3种常用呼吸法一次告诉你」中，提到了在呼吸过程中，藉由横膈膜的收缩，提高腹内压，来启动我们的核心肌群。其实当我们刻意呼吸的时候，提高腹内压的过程中，就是在为腹腔灌气。核心肌群因为腹内压的刺激而收缩，让肚子鼓起来时，腰腹骨盆成为一颗可以承受负重的瑜珈球。 所以在重训，要瞬间发力之前，教练都会强调要吸饱气，就是要启动核心肌群，让腰腹部稳定。而要维持腰腹骨盆核心肌群的用力，使用横膈膜呼吸法，除了动作简单以外，也是一项可以直觉感受到核心肌群的方式。 横膈膜呼吸法跟腹式呼吸不一样的地方在於，吸饱气让肚子鼓起後，横膈膜呼吸需要刻意地维持肚子鼓起来的状态，同时让横膈膜放松，鼻子吐气。在接下去的呼吸换气过程中，肚子都需要维持鼓起来的状态，来确保核心肌群确实有持续用力。 但是有些人对於横膈肌的觉察没有那麽敏锐，听到「吸饱气，肚子鼓起来」的口令，会直觉地把後腰挺出去，胸廓肋骨往上翻起，外观上会在腰部看到一个明显的弯折点，屁股会往後翘起。这时我们就会再加入腹腰骨盆的稳定控制。 腰腹骨盆，身体的重心位置 身体中心最重要的部位，就是我们的腰腹骨盆。有2个原因，一个人全身的重心位置，差不多就落在肚脐的位置上，所以腰腹部位可以控制好，连带到其他部位或是肢体控制，通常也能达到稳定动作的结果。 另外一个原因，骨盆在上半身体重的传导上，扮演平均分散到左右两脚的角色。如果骨盆有左右歪斜的状况，就会让两脚承重的力道不平均，很容易造成生理性的长短脚，或是脊椎侧弯；如果是前後的歪斜，则会有下背痛或是屁股、大腿疼痛的问题。 所以调整腰椎骨盆到中立位置，也就是关节压力最小的状态，并且唤醒核心肌群来维持，让身体不会因为负重或是移动，又回复到不平衡的姿态上，就成为一项很重要的练习。这也是为什麽很多皮拉提斯课程，在前期都会很强调腰腹骨盆的稳定性的原因。 腰腹骨盆核心运动 骨盆有2个动作方向，一个是翘屁股(骨盆前倾)，另一个则是卷屁股(骨盆後倾)的动作。 首先是翘屁股(骨盆前倾)，会带动腰椎往前，在体态上很容易出现S形曲线，让腰椎、膝盖关节承受大部分的体重，所以站姿下会是一个很省力的姿势。通常需要长时间站立、穿高跟鞋的族群容易出现，但同时也会让後背、腿部的筋膜变紧。 另一个卷屁股(骨盆後倾)则会让腰椎的曲线变平缓，屁股夹紧，在站姿下比较少看到这样的姿势。反而在坐姿下，卷屁股是非常放松的姿势，承受上半身体重，从屁股转变成尾椎、荐椎，甚至是腰椎，通常在久坐、窝沙发的族群常看到。 所以在皮拉提斯运动中，我会让学员都可以做到，控制骨盆来回活动，做到这两个方向的动作，并且让学员去调整这两个方向的动作幅度，让骨盆找到中间的位置上。学员保持骨盆在中立位置後，就可以尝试活动手脚肢体，同时去察觉骨盆是否偏离中立位置。 如果学员在活动的过程中，把注意力放在骨盆上，尝试着不要偏移中立位置，这时候让学员摸自己肚脐周围，就会发现肚子一圈有紧实的触感。而这个触感，跟横膈膜呼吸一样，就是核心肌群的发力收缩。初学者只要放开对骨盆的专注，通常核心肌群就会跟着松弛。 我也会让学员找到骨盆中立位置後，去察觉後腰的状况。通常在躺姿下，骨盆在中立位置时，後腰跟地板会有1~2指幅宽的空间。这时我让学员在保持骨盆中立位的状况下，肚子用力，让核心肌群带动腰椎，把後腰空间填平，也是另一种的核心启动方式。 内容有点多，今天先讲到利用呼吸，以及骨盆的活动来感觉核心肌群，下礼拜再把其他的活动说完。那如果你想要体验皮拉提斯的活动，下面是工商服务时间，有6个地方可以找到我： 1. 线上垫上皮拉提斯课程 如果想在家里，用着一块瑜珈垫练习皮拉提斯，可以参考Fanson Pilates，这是我去年在Funnow最近企划的线上视讯运动课程。 在这堂视讯课程，我还有其他同学，会在Funnow一起陪你练习皮拉提斯，熟悉前线、背线、侧线以及旋线的核心肌群控制。 2. 实体器械皮拉提斯课程 如果想体验一对一皮拉提斯器械床，针对特定目的性的调整姿势体态，精准的动作训练，我会在虹约健康专业核心运动中心https://www.irisdream.com.tw/上课，可以预约体验。 3. 团体皮拉提斯课程 如果想要和三五好友一起上课，尝试更多更复杂的核心动作挑战，以及肢体肌力训练，我在Jungle Center 有皮拉提斯器械团课，可以预约体验。 4. 肌肉骨骼关节问题就诊 如果本身有肌肉骨骼关节问题，可以前往天母品恒复健科诊所看诊，由医师看诊後，除了物理治疗以外，也有自费一对一皮拉提斯运动治疗，或是其他自费运动治疗项目可以选择。 5. Fanson Pilates的 Line@帐号 这是我最近才开通的Line@帐号，可以点击成为好友，除了可以询问皮拉提斯的问题，或是直接约课外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也会同时主动推播给你们，避免因为脸书的演算法，而漏掉更新的文章 6. Fanson Pilates的IG帐号 这是我开设的Ig帐号：fanson_pilates，这里我会把文章做成懒人包式的重点节录，偶尔有不定时的现实动态，欢迎加入追踪！ ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. --

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