图文并茂版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/03/blog-post.html ======================= 纯文字版： 最近很多父母带着小学四到六年级的小孩来做谘询。谘询的问题是，因为小孩子时常驼背的姿态，父母常常提醒小孩要挺胸，但是过没多久，小孩又回复了驼背的姿势。父母很担心这样下去，小孩以後会发生脊椎侧弯，腰酸背痛，或是长不高的情形。 不光是小孩，很多成年人因为长时间坐在办公室工作的关系，也很常会有驼背的情形发生。以往当我们驼背的时候，父母常常要我们刻意的抬头挺胸，把驼背的姿势矫正回来。但是抬头挺胸真的是驼背的解决方法吗？有没有可能越抬头挺胸，反而越驼背呢？ 为什麽会驼背？ 从侧面的角度来观察我们脊椎曲线，正常胸椎的排列本身就是稍微後凸的结构。换句话说，胸椎上面的头颈，前面的双肩，以及下面的後腰，这3者相对排列位置不对，会更加剧胸椎後凸的状况，造成驼背的观感。 人因为眼睛在前方，所以很习惯在身体的前方做事情，很自然的身体就会有前倾的趋势。但如果身体一直处在前倾太久的姿势上，例如看书、写功课、打电脑，头颈会因为地心引力的关系，把肩颈肌肉拉长，并且让肌肉处於紧绷，回弹力少的状态。 除了头颈的前倾，长时间的双手打字滑滑鼠，滑手机，会让胸前的肌肉处於缩短的姿势，同时产生紧绷的状态。缩短且紧绷的胸肌，又会把肩胛骨往前、往外拉，同时两边肩膀也往手臂往内、往前收拢，造成圆肩的姿势。 而头颈、肩胛、肩膀的一切连锁反应，也会造成肋骨的往内收拢的趋势，减少肋骨关节的活动度。而这也导致呼吸时，前胸扩张不完全，仰赖更多颈部肌肉来帮忙呼吸，造成颈部肌肉也着僵硬紧绷起来。 所以头颈的前倾、肩膀的圆肩、肋骨的往内收拢，会让一个人的外观呈现驼背的姿态。一旦这样的姿势时间久了，原本自然後凸的胸椎，会因为关节的压力开始慢慢位移，导致胸椎越来越後凸。胸椎越後凸，头颈前倾就更严重，肌肉的紧绷代偿越强，成为负面循环。 这样不正常的关节压力累积起来，超过胸椎可以得承受范围後，过多的压力就会开始跑去其他部位，於是脊椎侧弯、肚子前凸、骨盆歪斜、生理性长短脚、内外八步态、XO型腿、扁平足……这些姿势歪斜、肌力不平衡的问题，就有可能接续发生。 「抬头挺胸」为什麽无法解决驼背姿势 为了解决驼背问题，大家很直觉的想法就是：「抬头挺胸」。只要一抬头挺胸，那麽後面一连串罪恶的连锁反应就会停止了，我们的体态也会跟着改善了。 可是根据过往的经验，我们抬头挺胸一小段时间後，身体又会自动的驼背下去；就算用强大的意志力提醒自己，或是让自己靠在墙壁、椅背上，再过一段时间後，肩颈、後背、後腰，就会开始莫名其妙的酸痛起来，身体就会回到驼背的状态。 为什麽会这样呢？ 因为驼背的姿势，其实是一连串关节压力和一群力气失衡的肌肉群所呈现出的「最终平衡结果」。这时候凭空用外力来抬头挺胸，看似是把关节拉正排列，让脊椎挺直，其实是把平衡状态给破坏掉。 原本存在的关节压力并不会凭空消失；原本紧绷的肌肉也不会缓解；或是肌肉突然被伸展，也会额外增加紧绷张力……这些状况都会让身体赶快回到原本平衡状态，也就是驼背姿势。就算刻意硬撑，让身体不回到驼背，也就很容易在身体其他部位产生腰酸背痛的情况。 这就像是，面对一团打结的耳机线，硬拉强扯并不会轻松的梳理出耳机线，只会让打结的的耳机线缠绕更紧，或是直接断裂开来。最适当的方法是，先挪动出缓冲的空间，再把一个结一个结的头，个别的梳理出来，这样才能真正地解开打结的耳机线。 皮拉提斯课程可以改善驼背 如果个案来皮拉提斯教室，想解决的主要问题是驼背姿势，在我的皮拉提斯课程上，并不会直接训练後背肌肉，或是用滚筒伸展比较紧绷的部位。相反的我会先去尽可能地先延伸个案的脊椎，先让已经被压在一起很久的关节获得舒展。 就跟我要解开已经纠缠打结的耳机线一样，第一步要让打结的地方松开，这样我才能抽出线头。在皮拉提斯中，要打开被挤压住的脊椎，我都会先让个案学会呼吸，利用规律的呼吸吐纳，带动胸廓的肋骨、胸椎、肩膀，产生关节活动空间。 当个案学会用呼吸来活动胸廓以後，就要搭配呼吸的节奏，来诱发核心肌群的使力。察觉肋骨的扩张方向，以及骨盆跟腰椎的关节连动，并且可以控制核心肌群的发力与维持，有意识地做出各种核心稳定的脊椎活动。 当皮拉提斯的基础可以达到这样後，才会进入大量的大肌肉群训练。利用器械床、弹力带、或是一些阻力道具，让核心肌群燃烧发力，维持身体稳定的状况下，训练後背肌群的肌力，并且在不同的姿势摆位挑战下，来对抗身体前倾的状态。 当个案也完成这项关卡後，通常也不用刻意地提醒要抬头挺胸，很自然的，姿势体态就会非常挺立。这时候再去测试身体的柔软度，跟训练前的比较，就算没有刻意的拉筋伸展，肌肉的延展性变得更有弹性，关节活动角度也变大。 这时候个案的身体状态跟以往已经不一样，这时就会观察并询问个案的生活型态，让身体在新的姿势体态下，加入手臂跟臀腿的肌力、耐力以及协调性训练，建立新的肢体活动模式，并且回归到日常生活中。 抬头挺胸应该是最後的体态平衡结果，而不是手段 对於姿势体态来说，很大一部分其实是身体手脚各个部位，形成平衡稳定後，最终呈现出来的结果。换句话说，所谓的美好体态，就是不造成额外的关节压力，也不会增加肌肉的紧绷张力，来影响到动作的品质。 所以如果只是很直观的想说，「抬头挺胸」、「腰背挺直」、「头正颈直」、「收颚闭口」，就直接地把身体摆到那样的位置，其实只是让身体处於一个极度不自然、违反人体工学的紧绷状态，姿势维持不久而且容易受伤。 如果没有内外伤的病史，想要调整体态，比较好的做法是，先找出并且松开关节卡住的位置，再诱发脊椎核心肌群稳定身体姿势，最後才伸展紧绷的部位以及训练无力的肌肉群，这样让身体再学习的过程，才会是比较安全并且可以维持长久的姿势训练。 如果你有驼背或是其他的体态姿势问题，想尝试用皮拉提斯运动的方法来处理的话，下面5个地方有皮拉提斯的课程可以找到我： 1. 线上垫上皮拉提斯课程 如果想在家里，用着一块瑜珈垫练习皮拉提斯，可以参考Fanson Pilates，这是我去年在Funnow最近企划的线上视讯运动课程。 在这堂视讯课程，我还有其他同学，会在Funnow一起陪你练习皮拉提斯，熟悉前线、背线、侧线以及旋线的核心肌群控制。 2. 实体器械皮拉提斯课程 如果想体验一对一皮拉提斯器械床，针对特定目的性的调整姿势体态，精准的动作训练，我会在虹约健康专业核心运动中心上课，可以预约体验。 3. 团体皮拉提斯课程 如果想要和三五好友一起上课，尝试更多更复杂的核心动作挑战，以及肢体肌力训练，我在Jungle Center有皮拉提斯器械团课，可以预约体验。 4. 肌肉骨骼关节问题就诊 如果本身有肌肉骨骼关节问题，可以前往天母品恒复健科诊所看诊，由医师看诊後，除了物理治疗以外，也有开设自费一对一皮拉提斯运动治疗，或是其他自费运动治疗项目可以选择。 5. Fanson Pilates的 Line@帐号 这是我最近才开通的Line@帐号，可以点击成为好友并且发送贴图打招呼。除了可以询问皮拉提斯的问题，或是直接约课外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也会同时主动推播给你们，避免因为脸书的演算法，而漏掉更新的文章 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. --

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