影文并茂版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/03/5.html ====================== 纯文字版： 前几天跟其他皮拉提斯老师聊到团课的课表安排时，我突然想到以前在运动中心当学员时，每次上完垫上皮拉提斯课，我都会有一个疑问，我上完这堂皮拉提斯，除了身体很累，肌肉很酸，流汗很多，呼吸很喘，究竟得到什麽呢？ 之後换我接受了皮拉提斯的师资训练，学了很多动作，也知道这些动作可以活动到哪些肌肉群。可是实际在课堂教课时，很多时候除了动作步骤以及口令以外，很少跟学生说为什麽要做这些动作，以及做这些动作又有什麽帮助。 除了一对一的个人课，个案有特定问题要处理，或是具体目标要达成，我也有充裕的时间讲解为什麽他需要这动作，做这动作对他的帮助是什麽。这种节奏跟以前当治疗师，做一对一治疗时，是可以感受到自己是手把手带着个案前进。 但是来到了团体课，一来学员人数多，二来每位学员对於指令的理解也不一致，所以在团课上，可以让学员流畅的一个动作接续到另一个动作，并且感觉到臀腿、腹背、手臂有确实用力的感觉，甚至汗流浃背有确实运动到，就是最基本的团课要求。 只是我观察学员在团课上动作的过程中，偶尔也会看到他们的眼神透露出我当年的困惑：做这些动作身体很累，肌肉很酸，流汗很多，呼吸很喘，究竟得到什麽呢？上完这堂课，能不能变成像韩星全智贤那样苗条身材呢？ 今天就要来聊聊，不管是个别课还是团体课，5个在器械皮拉提斯课程中，99%大家都会遇到的动作。而这5个皮拉提斯动作，如何帮助我们调整体态，雕塑线条呢？ 1. Footwork： 看看下肢的脚踝、膝盖、髋关节的动作协调 字面上来看，叫做脚的工作。实际上，这是一组脚踝跟膝盖，以及髋关节的协调动作。Footwork可以想像成，躺下来的姿势下做蹲站。 大家如果要捡起地上的东西，最直接的动作通常都是弯腰下去捡东西。但对於脊椎来说，他的功能并不是用来重复地弯腰让身体靠近地板。真正身体上下移动的关节，反而是下肢的髋、膝、踝，这3个关节弯曲与伸直，形成蹲下和站起的姿势，才能让身体上下移动。 而带动这3个下肢关节的肌肉群，则是臀部、大腿和小腿的肌肉群。所以Foot work让身体躺着的姿势下，让脊椎不再前弯与後仰；让固定踩在横杆的双脚，就像是平常我们踩在地面上一样；最後启动臀腿的大肌肉群，带动下肢做出踢直，以及弯曲的动作。 有些学员做这个动作，会感觉到肩膀一直顶到肩靠，通常因为脚的力气不足以踢动床板，想要靠肩膀顶的力量帮忙；有些人则是会不自觉的把膝盖往内夹，外观看起来像内八的姿势，通常臀部跟大腿外侧会比较无力，让压力集中在膝盖内侧。 从这些代偿出来的小动作，有经验的皮拉提斯教练，就会看出学员平时的用力习惯。这时教练就会给予口头的提示，或是使用小道具来辅助学生，试着把代偿的习惯修改掉，并且诱发该出力的肌肉群，让双脚的髋膝踝3个关节，有更好的动作协调。 2. Second position： 给下肢的进阶挑战或是降阶学习 既然名字叫做第二个动作，没错，他就是会接在刚刚讲完的Footwok後面，变成一项进可攻，可以增加难度，更挑战下肢协调的动作；或是退可守，藉由脚踩位置的不同，让学员可以更轻易地感觉到臀部的用力状况。 我个人是很喜欢让学员做完Second position後，再回头做一次Footwork。藉由同样的弹簧阻力与动作，学员去感觉两次做动作的感觉是否有不一样。通常学员主观回馈都会有臀腿的用力变多，而我在旁边观察，膝盖内八或是其他的代偿动作，也很明显的少很多。 3. Bend & Stretch： 双脚悬空对抗阻力，还能维持平稳吗？ 如果有一天，当你的脚不再紮实的踩在坚硬的地板上，你的动作会变得如何呢？ Bend&Stretch字面上是弯曲和伸直，但脚不是踩在坚硬的横杆或是地板，而是踩在软软的绳套上面。对抗弹簧的阻力，让踩在绳套的脚底产生着力点，并且边对抗弹簧阻力，边控制下肢的力气与动作方向，让两脚做出弯曲和伸直的动作。 很多学员在这一项动作上，很容易感受到弹簧阻力的影响：臀部、腿後力气不够，双脚一直被绳子拉往头顶；肚子和肋骨容易往天花板方向凸起，导致後腰跟床中间出现大空隙；受到弹簧拉力影响，骨盆直接後倾，卡住骨盆跟腰椎的活动。 所以Bend&Stretch很适合观察学员的核心跟下肢动作，面对外力干扰的情况下，会有什麽动作模式产生。皮拉提斯教练就需要针对不同的动作模式，让僵硬紧绷的状态可以放松，而随意摆荡的状况，则要诱发相对应的肌肉群施力做好控制。 为了要优雅的做出双脚弯曲跟伸直，腹部核心肌群，需要死命的工作中，稳定住腰椎的姿势。不能让肋骨、腰椎、骨盆的位置跑掉，而把该有的活动锁住，核心肌群的耐力，和臀腿肌肉群的爆发力，需要同时配合，才能自由的做出各种方向的动作。 4. Back rowing preps： 解救长时间紧绷僵硬的肩颈 绝大多数学员的生活习惯都是要打电脑、滑手机，而这些3C产品的长时间使用，会让後背肌肉「被拉长」。肌肉长时间处於被拉长的状态，从生理学的角度来说，肌肉会觉得被拉断的可能性变高。於是会自主地提高肌肉张力，想要把肌肉拉回正常的长度。 这种因为肌肉被动拉长而造成的紧绷，很常在肩颈部位出现。当我们用按摩枪放松、徒手的揉捏，都只能「暂时性的」放松。想要长久的让肩颈处於放松有弹性的状态，锻链後背的肌肉群，增加肌力来抵抗头前倾和驼背的惯性，才是治本的策略。 所以皮拉提斯的後划船预备，需要学员先把肩胛骨放在正中的位置，来减轻肩关节的压力。从稳定的肩胛骨开始发力，让後背的大肌肉群的力气，经由肩关节，传递到手臂後侧的肌肉，一直到手腕手掌，对抗弹簧阻力，拉动床板前後移动。 大多数学员因为长时间使用手机电脑，造成头前倾跟驼背，在这个姿势下，後背肌力也会少很多，所以有些学员会不自觉的把身体往後倾倒，想要用身体重量来增加拉动床板的力量。但通常学员都不会发现，需要提醒看要镜子才会发现这个代偿。 5. Front rowing preps： 唤醒胸肌，找回美姿美仪 有後就会有前，前划船预备就是从胸肌启动，带领手臂从後往前抬高的动作。 刚刚不是说因为头前倾跟驼背的关系，所以後背力气不够，那前胸应该要伸展才对，为什麽还要再增加胸肌带动手臂的力气呢？ 这是因为身体的姿势前倾并不是胸肌的收缩所造成，而是头部跟上胸部的重量，受到地心引力的影响才往前。所以胸肌反而也是姿势歪斜下的受害者，长时间的「被动」缩短的状况下，不仅胸肌弹性也跟着紧绷，肌肉力气也跟着降低。 胸肌一紧绷，就更容易造成肩膀往前、往内挤压。除了减少关节活动空间，也加强的驼背的歪斜姿势。所以除了呼吸运动和扩胸运动可以伸展胸肌以外，让胸肌「主动」收缩施力，也可以促进肌肉的血液循环，并且舒缓紧绷的状态。 当胸肌回复该有的弹性与肌力时，有助於肋骨、胸椎、肩膀关节压力的释放，让呼吸的肺活量可以更饱满，上半身可以更加挺直而不驼背，手臂可以更轻松地做出动作出来。再加上後背肌力提高，增加肩胛稳定，上半身挺直的美姿美仪就很容易养成。 以上是5种在皮拉提斯的课堂上，99%都会练到的动作。而根据每一位皮拉提斯教练的带课风格，以及学员各自的需求不同，都会在这些动作上，做更进阶挑战肌力、动作协调、核心稳定的训练；或是拆做退阶的修改，练习更简单地的动作控制和姿势察觉。 如果你想要体验并实践皮拉提斯到生活当中，下面是工商服务时间，有5个地方可以找到我： 1. 线上垫上皮拉提斯课程 如果想在家里，用着一块瑜珈垫练习皮拉提斯，可以参考FansonPilates，这是我去年在Funnow最近企划的线上视讯运动课程。 在这堂视讯课程，我还有其他同学，会在Funnow一起陪你练习皮拉提斯，熟悉前线、背线、侧线以及旋线的核心肌群控制。 2. 实体器械皮拉提斯课程 如果想体验一对一皮拉提斯器械床，针对特定目的性的调整姿势体态，精准的动作训练，我会在虹约健康专业核心运动中心上课，可以预约体验。 3. 团体皮拉提斯课程 如果想要和三五好友一起上课，尝试更多更复杂的核心动作挑战，以及肢体肌力训练，我在JungleCenter 有皮拉提斯器械团课，可以预约体验。 4. 肌肉骨骼关节问题就诊 如果本身有肌肉骨骼关节问题，可以前往天母品恒复健科诊所看诊，由医师看诊後，除了物理治疗以外，也有开设自费一对一皮拉提斯运动治疗，或是其他自费运动治疗项目可以选择。 5. Fanson Pilates的 Line@帐号 这是我最近才开通的Line@帐号，可以点击成为好友并传送贴图唷！除了可以询问皮拉提斯的问题，或是直接约课外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也会同时主动推播给你们，避免因为脸书的演算法，而漏掉更新的文章 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. --

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