运动饮食尽量要符合以下条件 1.为体内的肝醣做最後的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来 源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。 2.提供充足的水份。 3.安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不 适。 4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。 运动前应该吃些什麽 　　运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容 易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。 运动的时间超过６０—９０分钟以上(像星期六连打两场)，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类 ，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。 如果运动的时间短於６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料， 这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 　　高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服， 例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你 在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。 什麽时候吃最好？ 　　高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约 需要３—４小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２— ３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有 差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。 　　身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、垒球等等，对胃内的食物通常比较敏感， 少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物 的摄取，以减轻这些症状。 　　少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物 ，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。 这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应 ，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。 运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血 糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食 ，胰岛素的分泌无法 清晨8：00的练习或比赛(星期六) 　　前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的 含量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提昇你的表现。在运动前 ９０—１２０分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果， 避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡， 牛奶有时会造成某些人造成肠胃不适。 若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才有足 够的时间可以消化。如果无法早起， 在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是一两片 面包补充前一天晚上消耗的体内 肝醣。 节录自http://140.123.226.100/epsport/ep/show.asp?repno=73&page=1 --

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