Jacobson (1938) 发展出来的渐进放松法，目的是透过学习去感受肌肉的紧张，然後再把紧张消除。在每一个步骤之中，你首先要将某一组的肌肉收紧，然後再使其放松，并且要把注意力放在肌肉收紧和放松时感觉上的分别。每一次肌肉的收紧和放松约维持5至7秒，对同一组肌肉做了两个循环的收紧和放松後，便可以做下一组肌肉的练习。当熟习了渐进放松法後，便可省掉把肌肉收紧的部分，而只做放松肌肉的练习。把以下的操作步骤以录音带形式播放，也是一个可行的做法。 先让自己舒适的躺下来。解松紧身的衣物，并且把原来交叠的双腿放平。深深吸入一口气，然後再慢慢将其呼出来，并且放松。 举起双臂，使其在你面前伸直後，紧握双拳。留意这时双手和手指那股使你感到不自在的张力。维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以完全放松你的双手。留意刚才那种紧张和不自在的感觉从双手消失，并且由另一种舒适和放松的感受所取代。把注意力放在前後两种截然不同的感觉上面，并且继续集中注意力於目前已经放松的双手10至15秒。 收紧你的上臂5秒，并且留意目前的张力。维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以完全放松你的双臂10至15秒，并且把注意力集中於正在放松的感觉。把双臂自然垂下并放回身体两侧。 尽量屈曲并收紧脚趾，维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以完全放松你的脚趾，并且感受一下正在放松的感觉。维持放松的状态10至15秒。 把脚趾指向前方，并收紧脚部和小腿。维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以完全放松你的脚部和小腿10至15秒。 伸直并抬高双腿至离地6寸左右，并且收紧大腿前方肌肉。维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以完全放松你的大腿。把注意力集中於脚部、小腿和大腿约30秒。 尽量收紧腹部的肌肉5秒，并把注意力集中於张力上。然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以完全放松你的腹部。专注於正在放松的感觉，直至腹部完全放松为止。 将双手的手掌合起来，并且用力互推，以收紧胸部和肩膀的肌肉。维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以放松，并把注意力集中於正在放松的感觉，直至肌肉完全放松为止。把注意力也同时集中於刚才已经放松的肌肉上。 尽量将背部紧压在地上，以收紧背部的肌肉。维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以放松背部和肩膀的肌肉，并把注意力集中於正在放松的部位。 保持躯干、双臂和双腿的放松状态。把头部前移，直至下颔贴近胸前为止，以收紧颈部的肌肉。维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以放松颈部的肌肉。当把注意力集中於正在放松的颈部肌肉时，应把头部回复至正常的体位。 紧咬牙齿并感受两颚肌肉的张力。维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以把两唇稍为分开，以完全放松口部和面部的肌肉。把注意力集中於正在放松的肌肉10至15秒。 尽力皱起前额及头皮，维持5秒，然後放松至一半的程度，再维持5秒。接着便可以完全放松前额及头皮，把注意力集中於正在放松的感觉上，并且和之前紧张的状态作出比较。集中注意力於全身正在放松的肌肉1分钟左右。 以「提示」作为控制手段的放松是渐进放松法的最终目标。呼吸可作为有效放松的推动力和提示。先作一连串短浅的吸气，约每秒一次，直至胸部被完全充满为止。维持5秒，然後用10秒钟左右的时间慢慢把气呼出，并且同时思想着「放松」或「平静」的字眼。重覆这个程序最少5次，并且要尝试每次都加深所感受到的放松状况。 --

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