E世代的健康宝典 一‧饮食方面：五大标准，尽量配合可达促进健康。 1.吃的时间：定时、定量是吃得健康的基本条件，〝饿了吃〞而非时间到了而吃。饿的时 候吃是身体需求，而非为了吃而吃，宵夜则是不该吃的时间而吃。 2.吃的顺序：吃进来的顺序会影响肠胃道的吸收，是吸收热量脂肪或营养，决不是吃进肚 子里都一样，吃错顺序则易致肠胃炎、消化系统疾病。顺序上尽量以粗糙的食物先吃例 如：水果、蔬菜、五谷饭、再吃不易消化的鱼、肉蛋白类。 3.吃的组合：一天所需的食物必须吃到的以35样为最好，样式愈多愈好，重质不重量，过 去很少吃的食物现在开始学习吃，过去常吃的食物现在尽量吃少些。 4.吃的速度：吃是一种享受而非义务，细嚼慢咽是对食物的尊重，细嚼可吃出菜根香，帮 助食物在肠道的消化，可预防老年痴呆，吃的太快易导致肥胖、消化不良、肠胃炎、胃 溃疡、十二指肠炎、肠胃吸收困难，或只吸收脂肪及热量。 5.吃的量：早餐吃的像国王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。 ※优质的食物才摄取为必修的进食观念；高油脂、高热量、重调味、人工添加物、食品添 加物、微波食品、罐头食品，在满足口慾之後，潜藏的危机及陷阱带给我们所有的慢性 病、身心症、癌症，吃进来容易出去的难，宜慎选之。 二.排泄方面：排比吃重要：排有四个的管道：养成固定的时间及习惯。 1.排汗: 运动在早上才正确，且要定时、定量，一周四次快走30分钟就够。 运动要持续，当不排汗或汗水的有味道，需多补充水份来帮助代谢。 2.排气: 气有两个排的管道，肠、胃内的气；心、肺内的气。劳动可帮助通气，过度劳动则伤心肺 的气，肠胃内的气靠饮食注意控制。 3.排尿: 水喝的不够自然没的排，排尿可帮助体内之废弃物的代谢而不生病。 要靠观察，味道、颜色、速度、量、血丝、泡沫。 4.排便: 习惯不正常，会影响排出的量，粪便的储存将形成肠毒、宿便、痔疮。 要靠观察，习惯、次数、形状、速度、量、颜色、浮沈、血丝颜色。 饮食注意事项提醒： 1.早餐忌吃过多的蛋白质、脂肪类、肉类，因属酸性食物易致白天精神不佳。 例如：火腿蛋三明治、小笼包、水煎包、烧饼油条、过甜的面包，均不宜。早餐一定要吃 ，可多摄取五谷杂粮类食物没有吃早餐的人，会出现体力不济、颓废及脑力不集中，易引 起中年失智症、早衰症。只要早起30分钟就有充足的时间进食。尤其减重者在早餐最需注 意选择，早餐一定要吃饱又好，因肠胃在十几小时空腹，对所吃进来的食物会照单全收(造 成肥胖的原因)易造成肠胃性溃疡。 2.早上不宜喝咖啡，易导致骨质流失，骨质疏松，下午2-3点可以喝,成年人一周不超过2杯 ，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，较不易影响骨质流失。 3.成年人一周不超过3颗蛋，蛋白质的摄取量过多，易胆固醇过高，易涨气者， 肠胃蠕动过速者不宜摄取洋葱炒蛋、茶叶蛋，蛋内所含之贺尔蒙及抗生素易残留在体内而 产生抗药性。 4.三白少吃--白米、白面、白糖(已精致化没有营养价值，造成肝肾消化的负担)。 5.水果在早餐吃是金、中午吃是银、晚上吃是垃圾。尤其瓜类：西瓜、哈密瓜要在餐与餐 之间进食(最忌饭前及饭後吃西瓜)，晚上5点过後不吃。尤其皮肤容易过敏、鼻炎、鼻过敏 、支气管较差者、骨折过、骨关节、骨刺患者、肠胃病、肝炎患者。因瓜果类较易在肠胃 道内腐败，且属较湿寒性，易影响上列之症状。骨折骨头受伤的患者可以吃香蕉，请在早 餐前吃可达双效--清肠、预防肠癌。 6.生菜类食物可多摄取，对肝脏的疾病改善，及天然酵素补充的最佳来源。生菜一周最少 四份，过午前吃为佳，国人对生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上属阳性可多吃，吃对 时间就没有太“冷或寒”的问题，晚上则多吃属阴性的大白菜、白菜、高丽菜，根茎类的 蔬菜--地瓜、南瓜、竽头、胡萝卜等。 一周每人尽量吃到4份的五谷根茎类食物，才会有能量。 7.晚餐绿色蔬菜不宜过量，尤其是更年期、新陈带谢异常者，易刺激交感神经旺盛而导致 失眠、内分泌失调。晚上亦不宜吃水果减肥餐也会有上述之症状。 8.健康减重、高血脂症、高体脂肪率，饮食注意事项： A.餐与餐之间，不间隔太短或太久的时间才进食。 B.一次吃的量，不吃十分饱，也非少量多餐-无形中增加摄取量。 C.吃饱後不随意吃零食，尤其高热量、高油脂类、甜食、饮料。 D.定时、定量习惯--多吃纤维、蔬果、少油、少盐、少调味的食物。 9.肠胃病的患者提醒：肠胃不好的体质不会很好，免疫力自然降低，幽门杆菌感染机率升 高，自然产生溃疡现象，为关系密切。肠胃病的引起原因很多，例如:习惯性肠胃炎、 情绪性肠胃炎、肝炎性肠胃炎‧‧‧等。 肠胃道之保健在饮食习惯上要配合的：餐与餐之间不间隔过久或一次吃太饱、辛辣食物 要控制、太冷太烫不吃、油脂及调味过重不吃，粗纤维的食物减少(韭菜、韭黄、洋葱、 芥菜、豆类、蛋类、奶类、红肉类)易产生胃酸分泌。可多吃膳食纤维类食物例如：凤梨 、香蕉、芒果、小黄瓜、莴苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山药、南瓜、芋头、五谷杂粮类的为 非常优质的膳食纤维。 10.易结石体质少吃菠菜豆腐汤、葱拌豆腐、过量的豆类制品、可乐、碳酸饮料，成年人-1 50公分50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的为选择。 尤其有尿酸、肾钙化点、尿路结石、胆结石，以上异常者更需注意喝水量。水份量每天不 要少於2500CC最好，持续运动也是帮助代谢的好方法。 ※食物没有好坏，可选择多吃或少吃，宜中庸之道-过与不及都不好。 三‧作息的习惯养成，早睡早起是千古不变的定律。过去的文明病较现在少，此项为重要的影响之一，现代人白天的忙碌，下班後难得放松，就一直放松到隔天早上再开始紧绷，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，并非真正休息。 作息不正常易导致多种慢性病：高血压、肝炎、皮肤病、免疫力降低、学习力降低、记忆 力减退、癌症。如果无法早睡，只要隔天早上的闹钟转提前1小时起床，晚上就会提早1小 时睡觉，慢慢调整自然养成习惯早起。 四‧持续的运动，运动需要勉强、运动不需场地、更不需要伴(有伴当然最好)，当身体感 觉到很容易疲倦的时候，运动是最需要做的事，运动不拘形式，只要能持续30分钟的快走 ，就能达到心肺功能的运作，而帮助身体带氧有精神。 初期运动很容易就放弃是因为:惰性、懒、运动三天後会筋骨疼痛，建议开始时由5分钟快 走放慢1分钟，再5分钟快走放慢1分钟，再重覆到30分钟即可。养成习惯後则可加长时间10 分钟三次就可达到30分钟的运动需要量，快走的速度是自己感觉会有点喘且稍有流汗就对 了。运动不可以『零存整付』就像吃饭早、午、晚三餐，太长时间没运动又运动过久反而 会运动伤害。运动的型式可因人而异，有些人习惯游泳或骑脚踏车都可，但年龄在30岁以 上者就不宜慢跑，国人大多都有骨密度偏低的问题，跑步较易引起骨折病变。 运动的时间宜在早上而不是午间或晚间，空间是户外而非室内。密闭空间不可能是有氧运 动，早上户外的空气才有氧气，接触大自然才能带氧，晚上慢跑是最不好的运动，千万不 要用〝聊胜於无〞的态度对待自己身体的健康。 运动缺乏引起的身心症多的不胜枚举，要活就要动；不动很难活。现在不动未来别人帮忙 动〝复健运动〞。 ※现在没有美国时间运动；即将有台湾时间住院。 --

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