这是在亚力山大的示范网页上看到的.... 大家可以参考看看唷.... *************************************************************************** 运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提昇训练的效率 和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出 应有的水准。 运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当 然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运 动前的适当饮食有以下的功能： 1.为体内的肝醣做最後的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的 能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。 2.提供充足的水份： 3.安定肠胃道： 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚 子不适。 4.提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。 运动前应该吃些什麽? 运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易 消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０-９０分钟以上 ，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的 被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。 如果运动的时间短於６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这 些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维 的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你 在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。 什麽时候吃最好？ 进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物 可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需 要３-４小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２-３ 小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有 差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就 需要让食物有更长的时间消化。 身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少 量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物 的摄取，以减轻这些症状。 一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物 的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。 少数的人若是在运动前１５-１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、 汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素 受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更 多的血糖，而造成血糖过低。 运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法 是，在运动前５-１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这麽短的时间内反应，而 在运动开始後，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上 述的血糖过低的症状发生。 没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实 际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛 时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。 --

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