※ [本文转录自 regimen 看板] 作者: kage123 (@@) 看板: regimen 标题: [转贴] 吃出对身体有益的早餐 时间: Tue May 27 17:12:46 2008 一、面包牛奶族 早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然後喝瓶牛奶，有时候配咖啡。 因为方便省事，不少家庭的早餐用这个模式。 夹馅的面包尝起来美味，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多 ，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你 的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，马偕医院淡水院区营养课课长赵强 解释说。所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡。 台安医院营养师赵思姿进一步指出，早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好 吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。吐司面包看起来比较「 安全」，不包馅又没洒糖粉，不过营养师杨淑惠却要提醒大家，「面包要好吃，油一定不 会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。」至於涂在吐 司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。 奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过市售植物 奶油多半经过氢化作用，会形成一种反式脂肪酸（trans fatty acid）， 这种脂肪酸已 经被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。 营养师的建议 两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。 夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱 。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（ 累积黄麴毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。 两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的 选择。如果有时间，准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。 二、 7-11族 在广告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打点早餐。「反正就近买了 就带走，又有很多东西可以换着吃，」李雅玲说。她有时候吃御饭团配优酪乳，有时候则 选茶叶蛋或肉包。 「御饭团的热量及油脂含量相对比较低，是不错的选择，我自己也常吃这个看配优酪乳或 牛奶，」营养师赵强说。营养师杨淑惠也指出，御饭团里包的馅料，如火腿、鸡肉、鲔鱼 等，是动物性蛋白质来源，品质较好。虽然肉含量不多，不过再看配完整蛋白质来源的牛 奶，这套早餐在热量（约370～420卡）及蛋白质摄取量上就足够。如果选择肉包看配牛奶 ，蛋白质摄取量也没问题。不过，营养师赵思姿提醒说，御饭团的钠含量也不低，尤其患 高血压的人要注意。 营养师的建议 因为馅料不同，某些御饭团的含油量也不算低，为了减少油脂摄取，建议看配低脂牛奶或 低脂优酪乳。 部份便利商店有卖生菜沙拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量，不过沙拉酱要少放。 不习惯早上吃生菜的人不必勉强，但要在中、晚餐中设法补足。 虽然厂商都强调优酪乳是不加糖，但是以目前市售优酪乳的甜度来看，还是必须注意糖分 及热量的问题。 三、早餐店族 办公大楼林立的街道上，几步路就能见到一家早餐店，「老板，一份火腿蛋三明治加中杯 奶茶，」在电脑公司担任行销企划的陈益仁，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。和 午餐、晚餐比起来，他认为早餐有吃就好，不过是提供上午工作的体力需要，「我懒得动 脑去想早餐该有什麽变化，」他坦白道。 营养师一致认为：「油脂可能摄取太多。」台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠说， 早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉， 肥肉比例才能减少。再者，不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋 和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉， 不然一天下来，油脂摄取量实在过多，」马偕医院营养师赵强说。 另外，咖啡和奶茶也是另个问题。「奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖 分，」杨淑惠指出，她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，这种做法错误， 比较理想的选择是看配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好？多数营养师认为这是个人习惯 的问题，不一定非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。台安医院 营养师赵思姿则说，早上喝咖啡和茶除了能提神，对於少喝、没有成瘾的人，有刺激排便 的作用，能稍微舒缓便秘情况。 营养师的建议 要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。 每天须吃３碟蔬菜（约半斤），但这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。 咖啡一天控制在两杯以内，早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。不过，茶和咖啡最好在餐前 或餐後两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟早餐喝。 这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。 吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙 汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高 （超过500卡），所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，尽量选择卤、煮或蒸 的烹调方式。 四、烧饼油条族 愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时，在杂志社任职编辑的张仪文还是独锺传统 的烧饼、油条配豆浆。小时候她常吃油条，「看小小一条面团变成长长一根油条，很有趣 ！」长大後觉得油条用炸的，太油了、不建康，所以选择烧饼或饭团当早餐。不过，烧饼 的含油量真的比油条少？营养师可不这麽认为。「看不见的油脂是最可怕的，」赵强加重 语气说，豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像 油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上了烧饼的当 ，以为烧饼用烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。 「烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油，」杨淑惠点出重点。一个烧 饼的热量大是 230～250卡，其中约25％的热量来自於脂肪，再加上豆浆也属於中脂性食 品，这种组合的油脂量实在遍高。杨淑惠认为，烧饼、油条看配豆浆的吃法，蛋白质品质 还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺 酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低 。 至於饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在里面包的油条、肉松等，也都含有偏高 的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自於脂肪的热量大约占总热量的47％左右 ，如果看配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合 重劳力工作者偶尔吃。 营养师的建议 这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必 须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。 这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃 一份，或 者早上不吃，中午、下午各吃一份。 外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然後自己再着量放糖。 吃烧饼或油条时，建议喝豆浆而不要配着喝米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一 样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。 烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬细，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份 人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 123.204.34.100 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 220.141.8.240