作者: sanron (自以为从没改过) 看板: sanron 标题: [运动][跑步]正确的跑步观念 时间: Wed Dec 2 00:03:55 2009 先来段废话 XD 今天恢复跑步训练 (全马後应休息2～3周) 为了明年3/7的金石马拉松能跑进3:50 这次课表时间比上次多4周 强度也加强许多 最大的改变是 每周2、4除了原本早上六点在操场练间歇跑、中距离 2、4的晚上还额外增加一次分别为13圈、9圈的慢速度轻松跑 等时间确定了再PO版欢迎大家乱入~~ 监於板上朋友在看路跑板的不多 so 为了避免运动伤害 以及破除一般迷思 小弟在此提出一些正确的运动原则 1.每个人的生理构造都是独一无二的 购买运动鞋＆排定训练课表前 请先了解自己的身体 同样的课表、做同样的训练 有人成为世界冠军 有人连决赛资格都没有 了解自己身体上的优缺点(体重轻、扁平足、长短脚、O型腿、耐力强、恢复快...etc) 正视缺点并解决、强化 之後再来制订属於自己的训练方式 (训练股四头肌、加强核心肌群、增进心肺能力...等) 2.宁愿训练不足使成绩差强人意 也不要训练过度导致受伤 我们一般人运动是为了健康 忽略健康的运动方式是无法持久的 如果生理or心理出现倦怠感、甚至疼痛的警讯 请休息到完全恢复了再执行训练 也不要想着补跑 若还有倦怠感就该把课表强度降低了 因为 体能不是靠训练练出来 而是靠训练後的休息休出来的（重质不重量＆渐进式的训练） 3.运动是种轻微破坏身体结构的过程 而体能、筋骨、肌肉是靠休息、补充营养中增进的 即使是慢跑这种看似轻松的运动 其过程也是不断地拉扯肌肉纤维、肌膜互相摩擦 导致运动後肌膜残破不堪、肌纤维撕裂 肌肉中的微血管也因充血而轻微破裂（此时如果洗热水澡会加重破裂...请务必注意） 故 藉由休息、补充营养...等身体自主的超恢复能力 以增强筋骨强度好适应下次的训练 这才是体能增进的真相 4.运动顺序为：1.暖身 2.伸展A(拉筋) 3.主运动 4.冷却 5.伸展B 6.冰敷 小时候的体育老师都教错了运动顺序 不管天气冷热 一律直接伸展A 然後运动完直接下课 这种错误的迷思 让很多体质较为脆弱的人饱尝受伤之苦 因此排斥运动 而无法享受挥汗运动的快乐 正确的顺序为 1.暖身 无论天气冷热 都需要慢跑暖身 慢慢提高体温与心跳数 告知身体准备要运动了 如此才能发挥100％的运动能力 延长训练时间 提升训练品质 2.伸展A 等开始`流汗`後 再开始静态拉筋15秒以上 避免低体温下拉筋 发生难以察觉的撕裂伤 降低训练品质 3.主训练 以正确的施力方式进行 定时补充水分、盐分（等口渴再喝就来不及了） 结束後不要马上停下来休息 4.冷却 用轻松的速度慢跑or快步走以慢慢降低心跳数 5.伸展B 运动後是身体最柔软的时刻 拉筋效果最佳 除了增进柔软度提高运动能力 此时的伸展能帮助排除肌肉中的乳酸 与重整肌纤维降低运动的酸痛 极为重要！ 6.冰敷 可以的话 对运动部位冲个冷水澡 运动後肌肉细胞的吸收能力大过脂肪细胞 想减重的朋友不必担心运动後的进食会变胖 此时的吸收会转变成紧实的肌肉 小结：1~5项准备动作都很重要不可省略 一般民众常忽略暖身与伸展B（我以前也酱 ^^b) 另外 做重量训练者更应按部就班 方可达到100％的训练效果 5.正确的运动姿势 与穿着适当的运动装备 以错误的姿势重复运动 会使耗损速度大於身体自主的修补速度 长久下来便会受伤 并降低训练效果 从事各种运动 请先学习基本知识或请教有经验的朋友 甚至夥同练习提高乐趣 装备以鞋子最为重要 善待双腿与膝盖 脚为运动之母 （运动後吃个猪脚、甲壳类、鸡爪..等 提高葡萄糖胺的吸收 修补关节间的磨损） 6.训练效果要等10日左右後展现 常见许多参加比赛的民众 因平时没有固定练习 等到赛前2、3天才恶补增加训练量 突然的恶补往往导致受伤 并於赛前消耗掉本来储存在肌肉中珍贵的肝糖（能量） 最後反而使比赛成绩不佳、导致自信心受损、困惑於怎麽没有进步？ 要知道 身体是需要时间吸收训练、把受损的地方做超修补 故比赛当周（甚至前三周）的训练量应降低 如此才能把体能调整到最佳状态 --- 如何保养膝盖 1.锻链能分担膝盖冲击力的肌肉 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981 2.用正确的姿势运动 & 少做激烈动作 (避免长时间蹲、跪 或灌篮、举重...等) 3.减轻体重 4.补充葡萄糖胺 & 软骨素 http://www.atlaspost.com/landmark-296635-bbs-2.htm 5.使用髌骨束带或其他辅助器材 -- -- 国小老师：这个问题你们上国中就会教了。 国中老师：这个问题你们上高中就会教了。 高中老师：这个问题你们上大学就会教了。 大学教授：这个问题…我相信各位小学的时候就学过了。 --

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