作者: ZZZZZZZZZ9 (Z9) 标题: [转录][转录][重训] 新手完全攻略 时间: Thu Jul 9 22:57:03 2009 作者: Hiruto #19t5Royo (MuscleBeach) [ptt.cc] ───────────────────────────────────── ※ [本文转录自 powerbatting 看板] ^L#a,:foumain:,基础观念##b,:noun:,名词解释##c,:displine:,基础训练##d,:pro:,高手之路# ★ 写 给 初 心 者 的 置 底 ☆ 每一个高手，都是从新手一路走上来的， 如果你是初次来到这个版，请一定要看看 这篇文章，整理了各式各样的新手资讯。 ========================================================== A. 重量训练的基本观念 B. 五花八门的名词解释 C. 新手入门的基础训练 D. 踏上成为高手之路 ========================================================== 转 录 请 通 知 原 作 者 ^L:foumain:P 关於重训、健身： 现在介绍给你重量训练的一些原理，一些简单的基本知识，也许你会觉 得看这些东西究竟有什麽意义，不过话先不要说的这麽急，花点心司看看这 些基础的理论，对你往後的训练还有满腹的疑问一定有所帮助的。 我们经过科学的方式发现，人体的肌肉受到强大的压力，造成肌肉组织 的损坏，在下一次重新修补之後的肌肉，他的强度、韧性都会比前一次来的 强，换言之这就像是赛亚人一样，每经历一次死亡再生後就更强大，这就是 重量训练的基本原理。 我们靠着一次一次累积下来的破坏，肌肉一次一次的成长，让肌肉慢慢 茁壮变大，最终达到一个你想要的理想目标，换句话说，如果你的训练强度 不够，没有造成肌肉的损伤破坏，那麽自然而然的你的肌肉也不会变大。 每个人都有自己理想的体型，有些人希望可以成为绿巨人浩克那样，有 些人只希望身体能多一些线条，但是只要是一个正常的男人，多少都希望自 己能结实一点，这也是重量训练能带给我们最大的益处，所以看到这里你是 否动心了呢？ 等等，你说你身上满是脂肪，这样子该怎麽办，那麽请按下一页来看看 关於有氧的部分吧。 ^L:fou2:P 关於减脂、瘦身： 首先我们先给你一个概念，想要减脂肪没有任何的偏方，不要在相信坊 间那些有的没的诡异观念了，不管你用寒天、燃脂剂、东荣牌等等，那些东 西就算暂时有效果，也保证马上就让你恢复原来的体态，那麽想要减肥究竟 该怎麽作呢？ 答案就是有氧运动搭配适合的饮食了，当你一天所摄取的热量，和你一 天所消耗的热量达到一个正确的平衡比例时，你的体重自然会随着时间的累 积慢慢的往下掉，这才是减肥唯一的途径，而不是去寻找任何坊间的偏方。 你可能会问，可是我只有肚子胖，我只有大腿胖，我都胖在胸部，我都 胖在蝴蝶袖，我只想要瘦特定的某些部位耶，超级战斗甩脂机没有用吗？他 一直在抖动我的腰部，我觉得好有效喔！所以其实不用作有氧也可以瘦啊！ 如果你还是相信这一堆骗钱的机器，而始终不相信我们给你得观念，那 我也只能说是认了，在一个科学的时代里，我们经过实验知道，每个人透过 有氧运动先消耗掉哪个部位的脂肪是不一定的，但是经过长时间的努力一定 可以瘦下你想要的部位，却是肯定的，而坊间的那些各种瘦特定部位的偏方 ，不但没有任何的科学根据，甚至可说是一点用都没有。所以，别再相信什 麽可以瘦局部的鬼话 - Just Do It - ！ ^L:fou3:P 我天生就很壮、我是练武奇才！ 传说的月经问题，基本上已经被问到不能再问了，有不少人觉得自己是 练武奇才似的，没有受过重量训练便浑身是肌肉，这种人通常都会说我只要 呼吸、喝水就会变壮了，所以平常还要小心不要喝太多水，呼吸太多新鲜空 气。 但是一旦他们将玉照放上来给专业的人瞧瞧，便会轻易的发现这些人普 遍都是过於肥胖，并且错把脂肪认定为肌肉，某一块特别突出的也绝对不是 肌肉而都是脂肪，练武奇才这种人十年出一个，几万人中出一人，真的不要 对自己有太高的期望，通常这种练武奇才都是体育界的佼佼者，举个例子像 是 NBA 的 Lebron James、Dwight Howard 这类 (就算是他们也同样也有重 训)。 然而还有另一种人也是容易自认自己是练武奇才的人，那就是过瘦体脂 肪太低的人，这种营养不良的人，因为身上几乎没有脂肪了，所以瘦到剩下 皮包骨的状况，他们乍看之下确实蛮好看的，身体的线条不少，但仔细一看 就会发现那也不是肌肉，是因为瘦到没东西了而露出的骨头线条罢了。 看完以上练武奇才篇，相信你应该不会在觉得自己是那万中选一的人了 ，所以按部就班的开始从新手学起吧，别在相信拔狮子鬓毛那类的传说了。 ^L:fou4:#h,f1,回到首页#:#n,:noun:,往名词解释,# OK，这些基本观念，三篇已经够长了，恐怕有不少人已经早就 Ctrl+C 跳出我辛苦制作的这个互动式系统了，不过我还是要说，这一篇置底的观赏 顺序，如果你是一个完全的入门新手，那 A、B…E 看下来对你真的只有好 处，没有任何的坏处的。 我跟 Wiilie 跟 Jimmy 都致力於希望解决新手的问题，希望能够写出 一篇新手看完，可以不要在问这麽多重复、相似性高、没有意义的问题，总 之希望你看完上面三篇，有了基本的认知，那麽接下来就让我们进入下一个 主题吧！ ^L:noun:#h,f1,首页##a,:train:,训练##b,:set:,组数##c,:rep:,次数##d,:rest:,组间休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,体脂肪##g,:power:,强度# H. 回到首页 E. 什麽是力竭 A. 如何训练 F. 什麽是体脂肪 B. 什麽是组数 (Set) G. 什麽是强度 C. 什麽是次数 (Rep) D. 什麽是组间休息 ^L:train:#n,:noun:,回到目录#:#a,:train:,训练##b,:set:,组数##c,:rep:,次数##d,:rest:,组间休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,体脂肪##g,:power:,强度# 如何训练： 过去的人曾经用土法炼钢的方式，锻链出强悍的肌肉，但是现在我们有 更科学的方法，透过刺激单一部位的肌肉，让该肌肉达到充血并且充分的达 到力竭，此时经过一段短暂时间的休息，再继续刺激该部位肌肉便能够充分 的破坏我们所锻链的那块肌肉。 所以现在的训练不在像过去狂推猛推作到你没力。 我们采用组数 (Set) 的观念，搭配次数 (Rep) 以及组间休息 (Rest) 便能够充分的达到该部位肌肉的锻链。关於组数、次数、组间休息，请继续 往下看。 ^L:set:#n,:noun:,回到目录#:#a,:train:,训练##b,:set:,组数##c,:rep:,次数##d,:rest:,组间休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,体脂肪##g,:power:,强度# 组数： 组数是在阻力训练动作里，肌肉来回的收缩和伸展达到要求的次数後， 才可以作休息，这样是我们称之为一组。 假设你把哑铃拿起来举，你一次举 10 个，就没力了便放下来，我们称 作一组，这就是所谓的组数，一般来说一个动作我们都不会超过 6 组，这 个意思现在新手应该就可以了解了，而组数又要搭配次数 (Rep)来训练，如 此才会达到良好的训练效果。 而究竟每个部位该作几组这样的问题，我们留到之後再来讨论。 ^L:rep:#h,:noun:,回到目录#:#a,:train:,训练##b,:set:,组数##c,:rep:,次数##d,:rest:,组间休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,体脂肪##g,:power:,强度# 次数： 是指在阻力训练里你能作的"重覆次数"，就是指肌肉从完全伸展到彻底 收缩，还原到刚开始的位置。 假设今天 A 同学举了一组哑铃他举 20 个休息了，那这一组就是 20 下。(20RM) 假设今天 B 同学举个一组哑铃他举 10 个休息了，那这一组就是 10 下。(10RM) 不同的 RM 有不同的训练效果。 1. 重负荷 (1RM-4RM) ：训练肌力、速度、肌肉爆发力。 2. 中负荷 (6RM-12RM) ：训练肌肉体积为主。 3. 低负荷 (15RM-20RM)：训练肌耐力、肌肉线条和弹性，稳固肌群。 4. 低负荷 (30RM) ：配合循环训练帮忙减脂、增加肌肉弹性、提升心肺。 ^L:rest:#h,:noun:,回到目录#:#a,:train:,训练##b,:set:,组数##c,:rep:,次数##d,:rest:,组间休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,体脂肪##g,:power:,强度# 组间休息： 每一组到下一组的中间，我们为了让迅速堆积的乳酸排除，所以我们 给予肌肉一段短暂的时间，来达到力量的恢复还有乳酸的排除，组间休息 短从 30 秒至两分钟都是可以弹性安排的。 一般来说在重负荷的情况下，组间休息是有可能超过两分钟的，为了 让肌肉能够完全的恢复再次举起 Max 负重，但一般的情况都还是控制在 两分钟以内较佳。 ^L:die:#h,:noun:,回到目录#:#a,:train:,训练##b,:set:,组数##c,:rep:,次数##d,:rest:,组间休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,体脂肪##g,:power:,强度# 力竭： 所谓力竭其实就是力量衰竭的缩写，若想要让肌肉达到完全的充血就 一定要让自己达到力衰的状态，以 8RM 以下的次数是较容易达到力竭的。 次数这个名词也是要搭配力竭，我们说我作这一组用 20RM，那应该是 指你作了 20 下就再也举不动第 21 下了，而不是说你举了 20 下还可以 举，你却放掉然後说我这一组是 20 下，这样就是没有达到力竭。 每一组的次数都是要达到力竭的次数，如此肌肉才能受到充分的刺激。 那要怎麽判断我力竭了没？很简单，就没力再也举不起来，脸红脖子粗就是了。 ^L:fat:#h,:noun:,回到目录#:#a,:train:,训练##b,:set:,组数##c,:rep:,次数##d,:rest:,组间休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,体脂肪##g,:power:,强度# 体脂肪： 体脂肪率是指身体成份中，脂肪组织所占的比率。 一般来说，有在作重量训练，并且控制体重的人，体脂肪会较一般人 低一些，但要跟运动员比起来仍然有很大的一段差距。但是体脂肪并非是 判断一个人练的好不好的依据，我们还是要强调的是不管你是练健美还是 练肌肉什麽的，我们都是用看的，体脂肪仅仅只是一个参考的指标罢了。 对运动选手来说，体脂肪才成为一个重要的参考值，但对健美来说其 实并不然。 ^L:power:#h,:noun:,回到目录#:#a,:train:,训练##b,:set:,组数##c,:rep:,次数##d,:rest:,组间休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,体脂肪##g,:power:,强度# 强度： 什麽叫做强度？其实就是指你训练的整个历程，对你来说刺激够不够 ，你用的重量是否有让你达到力竭，是否对你达到足够的刺激，这些都是 所谓的强度。我们会说你得训练强度可能不太够，便要从多个角度去思考 是哪里的问题，是组数？次数？组间休息？还是有其他因素造成的。 ^L:displine:#h,f1,首页##1,:h1:,##2,:h2:,##3,:h3:,##4,:a1:,##5,:j1:,# 这部份，我收录了一些我觉得对新手有帮助的观念文章。 若日後有其他相关的好文，请推荐给我，有空我也会一并收到这篇。 ========================================================== 1. 给新手的肌耐力训练 By Hiruto 2. 新手常碰到的问题 By Hiruto 3. 想穿衣服好看该怎麽练 By Hiruto 4. 如何排课表 By Akidatz 5. 如果能够重来 By YangJimmy ========================================================== ^L:h1:P 作者 Hiruto (飞) 看板 MuscleBeach 标题 [徵文] 6周打下稳固基础 新手适用 时间 Tue Jul 8 21:33:28 2008 ─────────────────────────────────────── 对於一个刚加入重量训练健身的朋友们来说， 刚进入健身房第一个困惑的问题可能是，我要 怎麽练才能变成猛？或者是这些器材是拿来干 什麽的？ 我的教练常跟我说，很多人劈头第一句话就问他说 「教练，请问你可以帮我开课表吗？」 这应该是很多新手在爬文或者有了基本观念後 都会问的问题，只是这句话其实太笼统，或者 应该说根本就没有一个方向，以致於对方根本 无法帮助你。那麽，要怎麽问呢？ 就像版上有人提到的，你可以放上一个你目标 的照片，例如好莱坞的明星威尔史密斯，或者 你明确的告诉对方 「我希望我穿衣服可以更挺。」 ^LP 「我是个篮球选手，我希望我可以在球场又更好的表现。」 「我想要去沙滩用肌肉迷死比基尼辣妹。」 「我觉得我的肩膀很窄，怎麽样可以练宽一点？」 向这样四个问题，我们就有比较具体的方向， 可以知道你想要的是什麽，什麽样的课表适合 你，而不是一句请帮我开课表，就解决了所有 的问题。 新手对健身往往有一个错误的迷失，那就是不 知道自己想要的是什麽，你如果没有目标只是 想要来挥挥哑玲，或者假装自己很强壮，那你 可能来错地方了，在家喝饮料看电视还是比较 实在。 所以写到这里，第一个小标应该让新手稍微有 了一些概念，首先你应该要给自己一个方向， 这样你的训练才会引导你走向你的目标。 ^LP 就好像有人觉得他二头已经大到翻了，他只想 要练胸肌，可是我看你觉得二头很弱，我帮你 开的课表二头份量重一些，这样就明显没有达 到你要的东西，就是这个意思。 接下来，组数、次数应该是新手们要在 或者问问人就马上可以理解的问题，健身讲究 的是效率，我们都不希望花了一年练出来的身 体，人家才练两三个月就超过我们了。 所以一些很基本的观念，应该是新手要自己去 作功课来厘清的，这也是为什麽版上常常会有 被嘘或者被呛的文章。 那麽新手的基本观念，我就先写到这里，如果 你对组数、次数和器材等等有问题，你应该参 阅或者是像铁克这类提供相当多资讯的 网站。 ^LP 二、从肌耐力开始 假设你都知道每个器材怎麽用了，我想这时候 你可以正式的开始进入基础阶段了，这篇文章 的目标也是在这边，六周让你打好基础，也许 有些人觉得基础根本不重要，但好吧。 至少我深信，打好基础，对任何新手来说都是必要的。 而六周，是否太长呢？我认为都还太短。 我们都知道肌肉训练有两个方向： 一个是朝着肌耐力，也就是持久力作训练。 另一个则是肌力，也就是肌肥大作训练。 而一个新手加入健身房，肌耐力是你首先训练 的目标之一，不管你过去从事什麽运动，你都 应该要谦虚的、或者说是理所当然的从最基本 的开始。 ^LP 很多人一进健身房，就拿很重的哑玲挥来挥去 ，或者卧推从一开始就推个两边 10 kg + 杠子 将近 45 kg 的重量在炫耀自己的力量。 结果都是挥不到三、四下，举不到两三下，就 已经把哑玲重重摔在地上了，这是为什麽呢？ 因为你的肌耐力根本不足以抗衡你所面对的重 量，没错你举的起来，代表你的肌力似乎够， 可是你却只能挥个两三下，那就是肌耐力完全 不足的问题。 如果这两个例子还不够，在举一个例子，单杠 是很多人练背的目标，那麽只能拉几下跟能拉 好几十下的人，差别也是在肌耐力。 的确，他们的肌力一定也有差别，但最主要的 差别应该是在两人的肌耐力上，当然体重那些 等等都是额外因素，但在这里要强调的是肌耐 力对初学者究竟有多重要。 ^LP 了解了这点，那麽就不要在废话进入课表了。 三、前四周的课表 对於一个刚开始健身的朋友来说，他们恐怕无 法承受一个中手、或者高手那样的强度和训练 ，所以首要的应该是不要给自己太大的压力， 组间休息？ 既然是新手，你也知道组间需要休息来让肌肉 恢复力量，你一定会问说那我在练肌耐力的时 候，该休息多久，我认为不要想太多，就休息 个一两分钟到你觉得舒服了、OK 了在作就好。 在新手期，不需要严格的控制那些细节，而是 应该先培养健身的习惯，以及让肌肉习惯这些 训练的动作。 组数呢？ ^LP 前三个星期，我认为作个三组，对新手来说就 很够了，你可能会觉得三组？太少了吧，我作 完还不怎麽累，但我得告诉你，你想要累的话 我也可以给你累到死做到想哭的课表，所以在 肌耐力的基础时期，稳稳的打好基础才是重要 的。 次数呢？ 既然要训练肌耐力，当然每组都是要在 12 下 以上，推荐的次数理所当然是 20 下的方式， 来训练肌耐力，要注意的是尽管在新手时期， 你依然不能对自己太好，不要拉那个很轻松就 可以达到 20 下的重量。 而是每一组到 20 下时都已经几乎拉不起来。 再来则是动作。 ^LP 我推荐的也是过去教练给我的小课表。 每个部位一个动作就够了。 背 - 滑轮颈後下拉 (颈前亦可) 胸 - 平板卧推 腿 - Leg Press (或者 Squat) 肩 - 杠铃胸前划船 二头 - 双手哑铃弯举 三头 - 缆绳下压 侧腹 - 用罗马椅来凹侧腹 腹肌 - 像虾子一样的那个，训练腹部肌耐力 如此，这是一天的课表，看起来也没有很多， 如果你作得很快的话，可能一个小时左右就完 成了。 不少人一定会说，这样一天全部的肌群都练到 ，隔天不就全部都要休息？我自己玩过的结果 是，在肌耐力这段时期，只要你不会酸你就继 续吧，隔日就继续重复一样的课表。 ^LP 如果你真的很酸，那麽那个部位就不妨给他休 息一天，然後隔天再继续练。 所谓肌肉的休息时间，就像很多人会说你没有 达到那样的训练强度，真的需要让他休息个两 、三天吗？ 当然对新手来说，可能第一周会很酸，但我相 信以我自己的经验，第二周开始马上大肌群就 会习惯了，接下来要每天训练都没问题。 四、观念厘清 1. 20 下的重量对我一点挑战都没有，我能否加重？ 这是我自己当初回过头又锻链肌耐力时，我问 教练的问题，後来我知道了肌耐力的重要後， 我就不再问这个问题了。 ^LP 2. 3 周都玩这个很无聊，我想要变大只耶？ 就像前面强调的，等你的肌耐力基础打好後， 一切都好谈，而在这之前你应该好好的打好基 础。 3. 食物的部分呢？教练？我该怎麽吃。 现在连正式的课表都没进入，这不是一个新手 应该要担心的问题。 4. 休息呢？我今天觉得好累不想练了可以明天在练吗？ 通常我们的身体还没累，心却已经累了。 5. 第三周过去，那接下来呢？ 这就是接着要继续的话题罗。 ^LP 五、第四周後 有了前三周的基础，相信你对这几个单一的训练动 作也很习惯了，同时肌耐力应该也提升了一些，例 如你刚开始拉滑轮下拉，50 kg 的重量可能第十二 下开始就很吃力了，现在你发现你可以到十六下才 开始需要喊出声音。 这就是肌耐力的提升。 那麽第四周後，我会建议你这时候可以一个动作作 四组，至於组数则是一样 20 下，因为现在更要继 续把基础打的更深了，忍耐一下，好好打基础吧。 接着你又痛苦的熬过一周，你接下来可能已经忍受 不了同样枯燥的动作，以及你已经习惯适应的身体 。 在这里我有两种建议给新手 ^LP 1. 继续 4 组 20 下全身的肌耐力训练，持续六周。 2. 你真的受不了，来进入肌肥大的训练课程吧。 老实说，我自己的经验会让我选择 1 。 原因没有其他的，因为紮实的基础我认为对新手来 说太有帮助了，不然回过头来到时候你还是得要练 一练肌耐力。 那麽选 2 的朋友呢？那就进入下个章节吧。 六、第五、六周的肌肥大训练 当你要训练肌肥大後，前面单调的动作，就已经不 适用了，就像很多健美选手一样，你的一个肌群得 要开始准备多个动作来刺激他了。 而我们都知道肌肥大的关键在调整重量了，去抗衡 那个你很难应付的重量，藉此来让肌肉成长。 ^LP 所以这个时候每组的次数应该是在 12 下以内，因 为以上的话通常会变成训练肌耐力去了，所以调整 你的重量，并且增加你的训练动作是必要的。 而课表要怎麽排？ 一个星期要练一次两次可以由你决定，这些得要看 你一周上几次健身房来决定，以及你想要强化哪一 块肌群来决定你的课表，我在这里 PO 我自己过去 的课表。 一周五天： 星期一：胸 (卧推、斜版卧推、平版飞鸟、斜版飞鸟) 三头 (法式弯举、缆绳下压、哑铃单手头顶伸展) 星期二：背 (滑轮前面下拉、滑轮颈後下拉、杠铃划船、单手划船) 二头 (哑铃弯举 or 杠铃弯举、集中弯举) 星期三：肩 (Power Lift、哑铃推举、侧平举、用缆绳练後三角那个) 腿 (Squat or Leg Press、Leg Extension、Leg Curl) 星期四：重复周一 星期五：重复周二 ^LP 这是我过去训练的课表，一次大约 1 小时内完成。 腿的训练那次会消耗比较久的时间。 我也尝试过三头、二头独立放在一天一起练，或者 搭配其他肌群，我觉得这纯粹是个人感受的问题， 课表可以有很多种调整的方法，每个人的课表都应 该试着自己的状况不断的调整。 这时候你可能会问说，腿到底要不要练？很多人只 练上半身，不练下半身，或者只练胸肌不练其他块 ，我个人是觉得全身都要练，全身都大起来才是好 看。 而如果你有某一块过大的问题，这无非不可能。 但就像以往争论已久的，你应该要放张照片给大家判断。 而练腿，很辛苦，很痛苦，但是我认为对让自己变 的更大只是有确实的帮助，所以要不要练呢？答案 是很明显的。 ^LP 六、肌肥大训练後的疑问 1. 我也开始练肌肥大了，请问我的饮食该怎麽调配了呢？ 才刚开始，就在担心这个问题的人实在是好多， 就连我自己都陷入这个迷失里，但就像 Serge Nubret 在 body building 里提到的，你应该要 先注重的是你的训练到底强度够不够。 如果你根本没有达到那种强度，那麽你是否需要 用严格的饮食、严格的食物摄取来压迫自己？ 很多人说健身很辛苦怎样，怎麽吃之类的，但你 才在入门，是否你应该先检讨你的训练，到底够 不够达到那样的强度，如果确定够了，再来注意 饮食的问题吧。 ^LP 2. 休息呢？我每天练完都好累，我的作息不固定。 肌肥大训练後，疲劳肯定是有的，每个人程度不 一样，我们都知道肌肉长大是在睡眠休息中成长 ，而不是在训练中，所以很重要的应该是充足的 睡眠和休息，来让肌肉恢复。 3. 我练了一个星期，怎麽都没变大？ 如果肌肉成长这麽快，那可能满街都是肌肉男了 ，刚开始进步都会比较快，可能一个月後你就发 现有成长，而每个人也不一样，所以耐心的等待 ，比起注意有没有变大，更应该检讨的是我的课 表究竟适不适合我现在的状况？ 还有没有改进的空间？训练内容是否还可以调整。 ^LP 4. 我是否一定需要一个补手？没有伙伴一定练不好吗？ 我觉得是没有这回事，我们都知道健身房里放了 好多镜子，你以为是练健美的人很自恋才这样放 ？其实那就是要让大家检视自己的动作是否有错 误的啊。 当然，不否认有一个补手，有一个伙伴通常让你 进步神速，但一个人也是可以练的很猛的。 5. 教练讲的话，真的是都是对的吗？我觉得我比他还行。 这没有一定，但我得要说，如果你的教练是国手 级的(像我自己的就是)，那你应该要相信他才是 正确的选择。 而找一个教练指导你训练，更可以让你事半功倍 ，当然，你最好需要找一个你信的过他的教练。 ^LP 6. 高蛋白。 既然你开始练肌肥大了，蛋白的摄取就是必要的， 这好像转回前面的饮食问题，我的建议是新手不用 特别花钱去买市面上的高蛋白商品，多吃些自然的 食物，像是鸡胸肉、水煮蛋这些吧。 直到你碰到瓶颈了，再来考虑高蛋白吧。 结语： 以上是我写给新手的一些建议，我想还有很多问题 都没有办法解答，因为我自己也不是什麽高手，最 後我只想说，我们练健美的人很容易就开始自满起 来。 我们都因为我们经过了紮实的训练，而有了和别人 稍微不一样的体型，同时我们也容易变得自负，我 认为踏入重量训练行列的朋友们，一定要保持着谦 虚的心情。 ^L#h,f1,首页##m,:displine:,回到目录# 你可能练了半年後，你开始鄙视那些新手，那些在 你眼中观念、动作都错误的人，但你是否也曾那样 呢？ 他如果那样练，能练到比你还大，你难道会否定他吗？ 当然这是夸大了，但是通常我会认为每个人的训练 方式不同，我们可以去讨论，而不应该是去严词批 评。 健身房有不少前辈，都是大家询问的好对象，尤其 是对新手来说，我自己尤其喜欢去问一些我觉得他 某一块练的特别猛的朋友，通常大家交流都有不少 心得。 ^L:h2:P 作者 Hiruto (飞) 看板 MuscleBeach 标题 [浅谈]新手常碰到的问题 时间 Wed Mar 4 16:56:22 2009 ─────────────────────────────────────── 过去有不少新手版友，皆曾私下丢水球或者是站内信询问我 一些训练的方法或者是一些其他问题，秉持着对健美的热血 吧，我一直都很热心回答所有站内信或者水球的问题。 也藉此整理一篇，我自己从新手走来的一些心得，希望能对 结束六周肌耐力的版友，准备踏入正式训练的朋友有所帮助 ，这篇文章可能又会有点长，不过我大致上试着整理以下一 些我认为对新手有帮助的东西。 其实上完教练执照 (健美协会跟 IPTFA) 後，对我後来的训 练确实是有着非常大的帮助，应该说有些东西如果没有上过 课，还真的是有可能一直错下去，也有很多观念是在上课後 得到的，好了，废话一堆直接来正文吧。 ^LP 一、关於训练动作的细节。 标题下得有点奇怪，其实主要是想告诉新手，同一个动作你 看到别人作，跟你自己作，就算你看起来两个人的动作是一 样的，也有可能你们出力、训练到的地方却完全不一样。 过去有版友问过我，肌耐力训练时，前面胸、背练完时，二 、三头就已经没力了，也有版友问过我怎麽背练起来都没感 觉，或者是问例如「三角肌」用哪些动作来练比较好？ 诸如此类的问题，其实没有看到你的训练过程，都很难告诉 你该怎麽作，或者是你的错误在哪里。 我举一个我自己的例子。 过去我也给练的很不赖的教练带过几个月，但每当我自己训 练时，胸练完隔天总是不会酸，搞不懂为什麽，後来也有几 次既使给教练带完也不会酸，在这中间我尝试很多方式，但 都效果不好。 ^LP 一直到後来，我看了一本书中写到一个 Tips ，老手的卧推 跟新手的卧推的差异在哪里，一个简易的图让我知道肩膀锁 死卧推，举起来跟肩膀没有锁死卧推的差异，然後隔天我马 上就去健身房试试看效果，原来问题就出在这。 上面这个例子有点可笑，其实我事後也觉得我错了好一段时 间才找到问题点，但重要的是你能否找到自己训练中的问题 点，总是练不酸，总是练不到想练的肌群，这是一个很重要 的问题，尤其我相信对新手，尤其是那些没有老手带的自己 在尝试的新手。 同样的背肌训练也是一样，很多人都有背练的没效或者是练 不好的问题，尤其是对新手来说更是如此，看不到的肌肉加 上划轮下拉这个看起来就是往下拉就好的机器，更是让很多 新手都碰到一些瓶颈。 我一直到上了教练课才知道背肌原来是这样练，也是在上了 教练课之後，才知道过去背怎麽练都只有增加一些线条，为 什麽阔背完全没有长进。 ^LP 贴个图片。 http://ahchi.pixnet.net/album/photo/90783056 了解肌肉生长图，每个部位的肌群他是长什麽样的，对於你 的训练绝对可以有不少的帮助，Lat Pull Down 这个动作在 下拉时是怎麽练到阔背的相信看了这张图，也许新手就可以 改变那个「每次拉完都是二头酸、前臂酸爆」的问题了。 可是我在上教练课之前，真的背可以说是练的一点成效都没 有，整整半年的时间还没有胜过上完教练课之後训练的两、 三个月。 好了，废话讲了一堆，所以我给新手几个建议。 ^LP 1. 注意你握哑铃、杠铃、机械器材的手和姿势。 举例： 仰卧推举 - 我们都知道有实握跟虚握，理论上虚握的好处就是你 的前臂出的力量一定不会比实握多，所以你会付出更 多的力量在三头、胸大肌上面。 划轮下拉 - 同样也有实握跟虚握，我也是推荐虚握，简单的说你 的手比较向是搭着杠子，然後用背的力量拉下来，很 多人拉一下前臂跟二头就酸到不行，注意握的手就可 以有很大的改变。 侧平举 - 同样的，握哑铃的方式跟姿势，都会有所差异，这个 用文字很难形容，反正同样的都可以透过注意细部改 善训练的品质。 ^LP 2. 练哪个部位，最好的方式就是只有该部位出力。 这是上面一条的延伸，往常我们说的卧推胸要挺出来，练背时背 要挺直而不要拱着这类的问题，也是一样的，有些人觉得就用机 器练阿不就角度什麽都被固定了，问题是那个垫胸的板子贴在那 ，你的胸就没有整个挺出来贴在板子上，这样训练的效果也会有 所差异。 练背的时候也是一样的道理，背绝对是挺直的并且不是在用二头 肌出力，背部训练很多新手碰到的问题都是手臂超酸，前臂酸到 爆掉，这些我相信当你透过以上两点，有尝试着作改变之後，应 该对新手能有很大的帮助。 我在举个例子，二头肌大家都会练，扣除最愚昧的借力甩哑铃的 训练，很多人都会忽略他握住哑铃的手的力量，往往让前臂吃了 不少力量，这样一来训练的效果也有差异。 ^LP 3. 观察肌肉肿胀。 健身房有很多镜子，这是我们都知道的，如果你练完一块部位， 举例像是二头肌，他却没有任何肿胀，这很明显的你的训练过程 一定有某个地方错了，同样的试着去检查动作的细节，改变一些 你以为你一定对的那个姿势，往往可以达到意外的收获。 讲了很多细节，为什麽要讲这些，因为新手大范围往往是对的， 可是细节却往往会有不少的错误，我自己是这样走过来，而且及 使有教练带我一段时间，我都还有很多错误且後来改过的地方， 我相信新手真的最重要的就是要注意这些细节了。 换言之，能找到高手带领，是最好的，并且有任何小细节都要问 问对方，绝对可以带给你很多收获。 ^LP 二、关於饮食的部分。 1. 饮食计画。 我以自己的经验给一些想加入重量训练的版友，如果你刚开始训 练肌肥大，或者说你甚至还在肌耐力状态，我都建议你不要给自 己任何的饮食限制。 我们都知道要控制饮食谈何容易，对学生三餐在外甚至是住家里 的人来说都不容易了，更不要说对一些可能其他状况的人来说， 要控制饮食更是难事。 很多人在一开始就给自己一份饮食计画，或者拿别人的三餐套用 在自己身上，这样说吧。 刚开始加入这个圈子，如果有高手带你，或者你没有误入歧途， 那你的进步速度之快，就算饮食没有跟上也会有显着的差异，这 个显着的进步大概在两三个月的肌肥大後会慢慢开始变慢，如果 我这样讲可以理解的话，我想说的就是。 ^LP 初学者，练不到几个月的人，我自己当初也是没有任何的饮食计 画，顶多一天多次几个蛋，一样可以有显着的进步，那麽你又何 苦在这个时期就让自己陷入一个痛苦的饮食地狱呢？ 我的建议是，当你有一个长期的目标了，当你真的想要练成某种 程度的体态时，并且你已经对这个领域有基本的认识了，那麽你 再来谈饮食控制，是一个不错的时机点，因为这个时候搭配良好 的饮食、营养的补充，的确可以开始让你感受到明显的差异。 2. 关於乳清。 我还依稀记得教练课时，C 级教练基本上是不谈乳清的，因为这 应该是进阶的 B 级教练才会涉及到，我自己本身训练也有断断续 续在用乳清。 很多人把乳清当成神一般的物品，认为没有他肌肉就无法变大， 反正这些错误的观念我相信在都有解答了，我在这里只提 及我给新手关於乳清的建议。 ^LP 我过去有两个教练，一个告诉我，我该喝的时候他会告诉我。 另一个则是跟我说，有一天我跟他讲一些话的时候，我就该喝了。 第二个教练的话很玄，但我後来也体验到了 (汗 第一个教练的话，也是没有什麽太大的问题。 但是以上两个教练对於当初才练几个月的我，又後来我练了半年 後的我，都让我知道乳清不是你以为喝了就会有差异的东西。 简单的说，对於刚踏入这个圈子的新手或者是练不到半年的人， 我真的会觉得你不要喝比较好，因为浪费了 $ 也不一定有效果。 原因无他，只有在高强度的训练下，搭配乳清还有正确的饮食观 念才能达到明显的成效，而且我还是要说，就像当时教练课时国 手告诉我们的，这个圈子的投资报酬率实在是低得太恐怖了，建 议大家当兴趣练就好了，这句话同样的也是在诉说，肌肉增大哪 有这麽容易，你以为喝了乳清一年後你就是大只佬吗 ... 换言之我认为新手喝乳清的几个时机点，应该是在 ^LP 「已训练一段时间，并且每次的训练都确定能达到隔天酸痛的程 度，同时你碰到了"瓶颈'」，这里的瓶颈我不知道该怎麽说，但 我相信每个练健美的人自己都有体验过，当初碰到瓶颈的时机或 者问题。 然後我还是要说，乳清真的是不好喝，及使 BSN 有一次我还是喝到想吐 XD 三、课表到底怎麽排。 我很惊讶很多人采用一些高手的课表，或者强迫自己套用某些人 的课表 RUN 下去，为什麽这样说，因为每个人的身体状况不同， 运动习惯也很不同，采用别人的课表并不是一件很恰当的事。 当然绝大多数的人，他们可能身体状况相似，但我相信还是有很 多人他们并不适合某些高强度的课表。 我举我自己当初的例子，我尝试过胸配三头、背配二头这样一种 ，另一种是二、三头放一起，胸、背独立练。 ^LP 我一直在尝试了三个月後我之後确定，对我来说二、三头一起训 练的效果比较好，但是我相信随便问一个人他可能都不是这样练 ，我的意思其实是想说，不要一味的寻求网路上的课表，这个人 的课表可能只有对他自己很适合。 今天如果是一个教练开出来的课表，我都会怀疑了，更不要说是 一个路人看起来练的不错的课表，我更会抱持着怀疑。 所以新手的课表到底怎麽排？ 我的建议是，你可以尝试其他人的课表，但千万不要就打死自己 一直使用那个课表，理论上两个星期的试用期 (好像在卖商品)， 你就应该要注意这个课表对你的强度、体力负荷是否 OK 。 这也是为什麽我在上过教练课之後，就不会贸然的随便开课表给 网路上的朋友，因为我没有见过你，也不知道你的运动习惯，我 怎麽知道你适合什麽样的方式训练呢？ 所以新手真的应该要有这个观念，去寻找对自己最适合的方式， 找出一份自己的课表这才是最好的作法。 ^LP 四、我该怎麽选训练动作。 最後一个，讲训练动作的问题，我们都知道一个肌群有好几种动 作可以给予不同的刺激，不同的效果，有的是充血、有的是达到 快速的肿胀等等问题，那到底要挑哪些动作比较好，我自己觉得 以下几个是新手不能放掉的，简单的说其他动作可以替换，但是 这几个动作却还是要练。 胸 : 卧推、Fly 背 : 划轮下拉、杠铃划船 肩： 侧平举、Military Press 这三个部位的这几个动作，是我很推荐新手作的，因为我觉得掌 握度高，又都是全方位的刺激，而其他的则是你可以自己挑你喜 欢的，另外还记得以前教练跟我说的，你现在作这个动作没感觉 就换，可是你以後记得再作看看，搞不好你觉得超有感觉了。 ^L#h,f1,首页##m,:displine:,回到目录# 我以前三头练不好时，超不爱法式推举，但是现在这个动作却是 我练三头一定要搭配其他一起练的动作之一，总而言之不要有那 种这个动作我就是不爱，感觉每次都练不到我想练的地方，因为 随着你训练的经验增长，你越来越懂得用该肌群出力，你就会发 现很多人家推荐的动作，不是没有原因的。 ^L:h3:P 作者 Hiruto (飞) 看板 MuscleBeach 标题 [浅谈] 想穿衣服好看该怎麽练 时间 Sun Mar 8 20:39:44 2009 ─────────────────────────────────────── 某位版友昨天丢水球询问我这个问题，其实翻翻以前的文章， 或者是我想应该是可以找到类似的话题，应该版友的请 求，我尝试写一篇我觉得，如果你是为了穿衣服要好看，要能 穿的 "挺" 的人，该怎麽训练。 在这篇里面，有一些观念我还是先澄清。 1. 我本身也主张，要练就是全身都练，只练局部往往最後达不到你想要的效果。 2. 我推荐的动作，或者是我给予的观念，尽量都是有学术理论，或者实际试过。 3. 我知道确实有不少人，他们真的不喜欢大肌肉，所以这篇才特别写出来。 4. 如果你是对穿衣服要好看，该怎麽练有兴趣，才参考这一篇，不然就别理这篇了。 ^LP 理论上冬天包的紧紧的，肌肉在大的人在羽绒外套覆盖下也是看不出来的， 所以我们讨论夏天穿衣服的问题，基本上 T-Shirts 或者是衬衫都可以透过 重量训练後，肌肉的提升来让衣服穿起来更挺、更撑。 所谓的衣架子，我认为扣除那些天生的，很多人不是过胖就是过瘦， 维持着刚刚好的那些人，也通常都有一个问题就是肩膀不够宽，胸肌 因为根本没有训练过，所以衣服穿起来也是贴着垮垮的。 我自己认为，想要衣服穿的好看穿的够挺。 刚好以下几个部位你一定要练。 1. 胸 : 他让你的衣服正面可以撑起来，太瘦的人穿衣服 都不好看一个很大的原因，我觉得也是在他们胸 都没办法把衣服撑挺，而反观有些大概介於中间 的那些人，他们都有一点小 Cup，反而可以把衣 服撑起来一点点，就比较好看。 所以胸我认为是真的一定要练，尤其是你爱穿吊 嗄或者是球衣的话，真的你不能放弃胸。 ^LP 另外上胸的锻链对於穿衣服是格外的有帮助，反 而中、下胸我是觉得还好。 2. 肩： 所谓的三角肌，又分为、前、侧、後，我们再把 斜方肌也算进去的话，这一块又更重要。 穿吊嗄或者是背心等衣服，反正夏天我们就是很 容易让肩膀暴露在外面，所以肩膀能不能练到像 两个南瓜挂在旁边到是不用，但看起来结实我觉 得就很有帮助。 那衬衫跟 T-Shirt 呢，也是一样，肩练的宽一 点，斜方肌有练起来，穿衣服整体就是会比较挺 ，虽然有些人本身斜方就很斜，那种的就不建议 在继续练斜方，但大多数的人，透过训练都可以 让穿衣服有很大的帮助，让你的肩更宽。 ^LP 3.手臂：这是不少人的观念，认为穿衣服要好看不外乎最 重要的是手臂，但我反而认为手臂是最可以忽略 的一块。 第一是因为 OK 你穿 T-Shirt 或者是衬衫，他都 会遮掩住你的手臂，顶多露出一点点，除非你刻 意秀给朋友看你的二头肌，不然我真的不觉得二 头对穿衣服有很大的帮助。 那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢？那二 头的确是展露无疑，但我们都知道一般人练的普 通的那种情况，二头肌平常不要说明不明显了， 大概就连弯曲时都不一定秀得出你想要的二头。 更不要说，在你平常走路的时候二头要多引人注 目了。 ^LP 那我们讲三头，三头肌的大小占你手臂粗细很重 要的关键，但他必须搭配二头的成长，才能让你 的手臂整个看起来很粗，而我知道有不少人他们 真的怕手臂太粗或者怎麽样，所以我会说这整个 手臂对穿衣服想要好看的人来说，真的是最可以 忽略的一块。 但如果你不介意手臂粗，我真的觉得手臂粗对於 穿吊嗄和球衣有很大的帮助，尤其是你在球场上 看到有些人，手臂就比你粗一倍了，那个就是你 会感觉到这个人的肌肉是有锻链过的，所以手臂 我也是会建议要练。 4. 背： 很多人大概会说，干嘛要练背？背人家看不到， 如果你喜欢穿吊嗄或者是球衣啥的，你当然就知 道很多人梦幻的倒三角身材的真正倒三角就是来 自背，背是统治整个上半身的肌群最重要的关键 ，一个人空有手臂、胸、肩很粗壮，如果背没有 能够搭配起来，还是一个字，丑，这是我自己认 为的。 ^LP 而穿 T-Shirt 穿衬衫，背还真的是不怎麽重要， 但整体的比例，全身的肌肉观感，背都占很重要 的因素，所以我也是推荐背也是要练。 我想男人大多练一练肌肉都会希望去沙滩可以成 为女性的焦点，那背还真的是不可少的一块。 至於腿？我会说只针对穿衣服的人，腿真的是可以放掉的 一块，因为平常你可能都穿牛仔裤 or 休闲裤，短裤夏天 是有机会穿，但是对一般人来说确实我相信很多人都怕腿 太粗的问题，尤其是不少人更是认为腿粗是大忌，所以我 这边只列出我觉得腿，是你可以放掉的一块。 ^LP 讲完要练哪些了，那我们来讲该怎麽训练。 但是在讲怎麽训练之前，我一样要说，为了把肌肉练大， 基础一样是非常重要的，所以肌耐力我还是建议一定要练 ，练完在开始肌肥大的训练，绝对会对你之後的训练有帮 助，而肌耐力我有写过一篇，也可以参考其他高手写的， 在这边就不重述了。 有监於很多想要穿衣服穿的好看的人，他们不想花时间去 健身房，所以我碰到有些人问我哪些动作在家就可以练， 诸如此类的问题我也在这篇一并附上资讯，方便那些在家 训练，不方便去学校或者是外面健身房的人，可以在家练 。 OK，废话说完了，我们先来讲第一个部位。 ^LP 胸： 1. Bench Press - 仰卧推举 https://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg (不要在问动作跟名称怎麽作了，参考影片吧) 胸肌的最基本训练动作，就是卧推，虽然我们在之前说过， 影响衣服最大的应该是上胸，但胸的最根本中、下如果都不 够饱满，上胸又怎麽可能练的出来，所以这个动作一定要作 ，他是练胸最基本最紮实的动作，真的很少有人练胸不卧推 的。 2. Incline Bench Press - 斜版仰卧推举 https://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM 上胸部分则是转换成斜版即可训练到上胸，注意斜版的角度 大概在 45 ~ 60 之间，60 以上的话会肩膀都是三角肌在出 力，这个动作也是相当基础的动作，通常安排在卧推後面。 ^LP 3. Dumbell Fly - 哑铃飞鸟 https://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY 要不要用哑铃，这是随便，你也可以用缆绳，这个动作可以 让胸的血液集中刺激，个人也是十分推荐这个动作，一样常 安排在胸大肌动作最後一个，也有人会先作，让血液先集中 於胸大肌，这都看个人。 理论上，你在健身房的话，这三个动作就足够练胸了，而下 胸要怎麽练？你可以参考别篇，我仅提供穿衣服的话胸就首 推这三个动作。 然後一定会有人说，我没有去健身房，这些动作再家都不能 作，有其他替代动作吗？ ^LP 以下给在家里的人几种选择，第一你可以买一组哑铃，或者 是杠铃(通常不太可能)，或者是短杠之类的东西，然後如果 你家里也有这种长凳或者是类似的椅子可以撑住你，那你只 要把影片中的杠铃换成哑铃你一样可以练。 Incline Dumbell Press： https://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtc Dumbell Bench Press： https://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU (Coleman的影片-_-) Dumbell Fly 不用贴了吧，我上面那个就已经是哑铃的 FLY 了。 然後如果在家里的人，你连哑铃也不想买，我只能说够了，几个动作你自己试试看吧。 第一个就是很多人用的扶地挺身，所谓的强奸地球。 ^LP How to Push-up Correctly： https://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw (随便找的影片，参考看看) OK ，你会说怎麽只有一个动作，是阿，没有哑铃的话，我还真的 不知道你还有什麽动作可以练，所以我的建议是上健身房的人通常 胸肌比较有机会练到 "看的出来" ，光是强奸地球就要把衣服穿挺 我个人认为不太容易。 https://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE 你也可以用这种帮助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。 ^LP 接下来讲肩膀： Military Press - 肩推举： https://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM (影片中好像是台湾人??) 我还真的不知道这个动作中文是啥，但我个人很喜欢这个动作， 因为这个动作我自己作的很有感觉，他对於你的前三角能有效的 刺激。 Lateral Raises - 侧平举： https://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0 基础到不行的动作，也是推荐要练。 https://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o (正妹示范缆绳单手侧平举) ^LP 後三角要不要练，基本上我是觉得看个人，穿衣服的话应该是还 好，练一练有帮助，至於後三角的动作就自己找吧，我没有特别 推荐的动作，通常我後三角也都随便练练 .. (汗 肩膀的动作其实都不难，在家里也是有短杠或者是有哑铃都可以 练，至於家里没有哑铃的人，我也帮你准备了几个动作让你参考 ，不过我相信你能练到以下几个动作时，你应该已经蛮猛的了。 https://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA 不同的角度的 Push up 可以让你练到整个肩膀不同的部位，如果 你能作这个倒立推举，我相信你的肩应该蛮强悍的 :p 如果有人真的连短杠是啥都不知道，别担心我也帮你准备图片。 http://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif ^LP W 杠： http://0rz.tw/6nCOG 哑铃： http://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg 手臂： Bicep Workout 二头训练： https://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q 基本上，二头的动作我相信大多数的人是比较熟悉的，我贴上面 这个影片，有去健身房的人参考里面的动作就可以了。 Tricep Workout 三头训练： https://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc ^LP 这个动作是应该叫法式推举还是啥，基本上我还喜欢这个动作。 https://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc 三头的伸展动作，这个也是我蛮推荐的动作，通常排在最後。 https://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ 缆绳下压的动作，这个也是很棒的动作。 基本上，二、三头肌真的是在家里，有够重的哑铃你就可以练的 不错的肌群，所以我知道很多人都想练手臂很大的原因也是这个 ，如果你连哑铃都没有，三头我也有推荐一个动作。 https://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQ Bench Dips - 你只需要两张椅子，就可以轻松搞定了。 ^LP 最後讲背： Lat Pull Down - 滑轮下拉： https://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE 基本中的基本。 Chin Up - 引体向上： https://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs 基本中的基本。 然後再搭配坐姿划船或者是单手划船也 OK ，最後这个我忘记英文了， 影片就留给有兴趣的人自己去找吧，同样的在家里最基本的就是单杠了 ，至於其他动作你就可以靠哑铃单手划船也可以拉的倒背。 ^L#h,f1,首页##m,:displine:,回到目录# 後面好像有越来越马虎的趋势，但其实这些训练就大同小异， 我找的影片只是我在 YouTube 搜寻一下看到星数五颗的就贴上 来给连动作都不知道是啥的人参考。 更简单的是去铁克看一下每个部位的训练就知道我说的动作是 哪些，我想很多版友应该自己都要有探索的观念，我在上一篇 曾经提到 Military Press 这个动作，有版友问是啥？ 可是我在打这个名词之前我还去 google 一下发现马上就有我 所讲的这个动作，而且是连影片和图片都附上，我相信这些动 作真的有兴趣练身体的版友应该自己都可以再找到更多相关资 讯。 我也只提供基本的动作该作哪些，还有很多很多进阶的动作， 但那些我就不废话了，我也不是什麽高手，只用我自己的经验 推荐给所谓的，希望穿衣服可以好看的这些版友，你们自我的 训练可以作上述的这些东西，来达到你想要的效果。 ^L:a1:P 作者 Akidatz (slim shady) 看板 MuscleBeach 标题 [建议] 健身小秘诀 II 时间 Wed Apr 16 03:14:05 2003 ─────────────────────────────────────── 许多人问我..要如何分配锻链的时间? 不是说要休息48小时吗?那又怎麽可以每天去健身房呢? 或是..某某部位好像都会练到..没办法休息48小时啊! Well... 对於健身的时间分配其实很简单~ 你只要分配好你所想要训练的部位就好了~ 譬如说..你想锻链的部位有..胸部,手臂,腹肌,臀部,大腿 那你就分开来做啊~一个礼拜去5天,那就这样安排.. ^LP MON-- 1)上胸肌 2)腹肌 TUES-- 1)2头+3头 2)肩膀 WED-- 1)臀部 2)大腿 THURS-- 如同 MON FRI-- 如同 TUES ^L#h,f1,首页##m,:displine:,回到目录# 这样不是可以休息48小时,又可以每天去健身? 那链胸肌时也会练到3头肌..这时怎麽办? 其实我们练上半身都一定要用手臂,因此,,这时你便可知.. 我们其实可以不用练手臂像练其他部位一样..因为平时就练到了! 只是我们需要练的原因是让他更集中,刺激更多 就像我们每天都会练到小腿肌肉(走路) 但是要集中与刺激,他才会长更大..就是这意思了! ^L:j1:P 作者 YangJimmy (这是有钱人的ID) 看板 MuscleBeach 标题 Re: [心得] 如果能够重来 时间 Sun Mar 15 13:12:45 2009 ─────────────────────────────────────── 开始健身到现在， 已经迈向第六个年头， 健身陪我走过人生最精华的大学时代、 伴随着我度过在国外求学的欢乐时光。 期间遭遇过不少问题与困惑， 曾经逼迫自己中断练习， 但隔没多久， 床脚的哑铃依然偷偷举起。 如果可以重来， 我会改掉一些观念、想法， 继续保持一些好习惯。 ^LP 改掉的观念与想法: 1.全身性的锻链 (OS:腿的肌肉平常看不到，先练别的地方再说) 刚开始健身是为了打篮球要增强跳跃力，只想练腿。 教练跟我说要跳得高，其他部位肌肉也必须搭配， 於是开始做全身性的训练。经过一个多月上大学後， 没有教练的叮咛与嘱咐，开始注重比较有成效的部位 ，像是腹肌、胸肌，慢慢的转变到背肌。 导致现在我的身形胸、背、腹看起来很不错，但是 腿部肌肉、手部肌肉跟身体比例不协调，看起来不是 那麽好看。 如果可以重来的话，我会一开始就做全身性的锻链。 ^LP 2.重视饮食的重要性 大学新鲜人时期，因为自己打工赚取生活费，常常能 少吃就少吃。有时候肚子饿了，没掏钱去买点心吃， 却想着一、两个小时後的正餐再吃饱。 让自己挨饿，有时候因为饿过头，正餐时却吃不下。 3.重视休息的重要性 生活作息不正常，身体没有适度的休息，就算练再多 、做再重，效果仍然不明显。这也是我大二、大三体 重完全没变化的原因，甚至还少一公斤。 ^LP 4.按照既定行程走，别让自己有偷懒的藉口 (OS:太忙没时间，这礼拜先不要练) 之前参与社团活动、担任干部，再加上家教打工、学 校作业、报告、专题，一周可利用的剩余时间聊聊无 几，常常萌生这星期不要练这种念头。 我也曾经这样做过，但并没有因为这一、两个小时的 时间就让我想做的事情做得更好，反而因循怠惰。後 来将时间、行程重新安排，两全其美。 当然，适度的休息也是很重要的，心里真的不想练， 就不要练。 ^LP 5.定期拍照检视身体变化 刚开始练健身的时候，没有先拍几张全身照，现在想 看看自己健身前後的差别，总是找不到最开始的样子。 自己每天看身体可能会觉得没什麽差别，照片里的差 别会比较明显，能增加继续练下去的信心。 继续保持好习惯 1.专注於训练的部位 今天练哪个部位，就好好专心练。训练时全神贯注， 尽量想像用该部位的肌肉出力，像集中查克拉一样。 ^LP 2.时时照镜子 健身房里面镜子这麽多，无非是为了帮助大家训练。 训练时对着镜子检视自己的姿势、动作有没有错误。 训练前、後，针对今天训练的部位检视是否有充血、 胀大，看看今天努力的成果。 不必担心外人的眼光，些许的自恋是更进一步的推力! 3.长期训练後的放松 当一个礼拜到健身房报到五次以上，持续一个月後， 通常我都会间断一个星期，让身体充分休息。 ^LP 这点之前版友好像有提到过。以我为例子，之前我跟 墨西哥室友一起训练，训练时间、项目、作息、饮食 几乎都相同，但是三、五个月过後，我的进展比他迅 速，肌肉成长幅度也比他明显。这大概是我有中断休 息，他持续训练所造成的差别。 4.重量轻、姿势正确的训练 从踏入健身起，我一直秉持着这个观念进行，虽然健 身房里有许多人拿着20、30磅的哑铃在练二头肌，看 起来很强、很厉害。但姿势不正确导致训练效果欠佳 ，这不是我要的，我还是乖乖举我的15磅就好。 ^LP 5.要问也要做，做了再问，不要害羞 健身是门很深奥的学问，只要姿势稍微不同，训练效 果可能就会大打折扣。在健身房看到不同的姿势，我 会先试着做做看，不懂得再去请教对方，彼此经验交 流。或许能因为这样多认识到几个好朋友。 6.相信自己，我也做得到! 别人能练壮，难道我就不能? 很多人说健身很难、瘦 子要练壮很难、练出肌肉线条很难。光说不练，当然 很难!! 腹肌不对称是因为基因的关系?胸型是圆的或 是方的在你出生的时候就已经决定? 就算腹肌不对称、就算胸型是圆的，有练就有效果。 就算不对称、就算是圆的，至少我有胸肌、腹肌!! 没有人天生就是肌肉棒子，有练的人不一定有好看的 肌肉，但是没练的人一定不会有。 (就算他说没练，可能只是定义不同) ^L#h,f1,首页##m,:displine:,回到目录# 旁人眼中的我， 只是个贪玩、爱玩的小子。 但在健身这条路上， 我花了不少时间用心经营。 我选择我要的生活方式!! 对我来说， 健身是一种习惯、是一种生活方式， 更是一种自我要求、约束的态度。 如果能够重来， 我还是会走这条路， 这条我喜欢的路! ^L:pro:P 这一章虽然名为高手之路，但其实我只想谈谈健身的三项基本要求。 『训练、营养、休息』 想要成为高手，想要进步神速，短时间内有某种目标，那麽你要注意 的便不再只是单纯的训练，你必须要兼顾饮食、作息的配合，如此一 来你才能达到所谓的高手的境界。 训练我们前面讲过了很多，那些给新手的文章都是很有用的。 所以这边我们稍微谈营养和休息，那我们先讲饮食吧。 蛋白质 (Protein) 的重要性： 我们人体的肌肉都是由蛋白质构成，你破坏了多少肌肉，相对的你就 需要多少的蛋白质来让你的身体透过吸收来重新建构肌肉，所以蛋白 质的重要性，自然不再话下。 ^LP 那麽天然的食物蛋白质该从哪里取得，先谈肉类 基本上，肉类蛋白质含量丰富的有牛肉，其中又包含丰富的铁质。 其次是鸡肉，其中鸡兄肉又因为脂肪少，蛋白质含量高是许多人摄取的来源。 而猪肉、羊肉基本上带有不少脂肪，蛋白质虽然有但较不建议摄取。 鱼类也有丰富的蛋白质 鲔鱼，各种鱼其实都有一些蛋白质，其中以鲔鱼的蛋白质含量最高， 许多人会购买水煮鲔鱼来吃，因为其水煮关系热量较低，蛋白质又多。 市面上的乳制品 基本上，只要是牛奶类的东西，多少都含有蛋白质，但含量都不够多， 若要拿来当摄取蛋白质的来源成本恐怕太高，另外豆浆也有不少的蛋白 质。 最好的食物蛋白质来源 - 鸡蛋 鸡蛋，蛋白的部分充满了满满的蛋白质，基本上他是最多人选用的，水 煮蛋不但没有用到油，几乎保存了蛋的所有营养，怕胆固醇太高就去掉 蛋黄即可。另外不建议吃卤蛋、茶叶蛋之类的，因为泡卤汁太久。 ^LP 食物的来源基本上有这些，还有其他一些含有蛋白质的就留着大家自己去查。 那我们来讲乳清： 如果你已经是个进阶的训练者了，乳清大概会是不少人考虑的来源。 乳清有几个好处 1. 吸收快速 (相较食物) 2. 价钱相对低廉 (和食物类蛋白质比) 3. 摄取方便 (泡水就能喝) 这是乳清的好处，比起其他食物，他所带来的好处就是一次摄取足够量 的蛋白，因而成为许多人蛋白质的首选，至於要怎麽选择乳清呢？我建 议可以参考 Suckgoodbud 肿男大所回应的 「今天去磐林买乳清蛋白...」和「最近一些营养品的使用心得」 对於乳清的选购有不少的帮助。 ^LP 最後讲睡眠，没有足够的睡眠，是不可能让肌肉有效率的成长，这句话 相信是不少练健美的朋友，在长时间训练後都能体验到的，身体唯有在 休息的情况下，才能有效率的建构、修补肌肉。 所以对於练的很勤的人，请记得千万要做好睡眠这一块，我们说饮食、 训练、休息这三方面没有那一块比较重要，一模一样的重要，虽然很多 人常被呛说训练都作不好了，还谈什麽饮食、休息。 但是反过来说，训练就算做好了，饮食、休息都不够那也不用谈了，一 样的道理，所以希望想要成为高手的版友，这三块是一模一样重要的， 千万不要轻忽了任何一块，只要三块都能做好，不夸张的说。 「一个月就能让你有显着的改变！」 ^L#h,f1,回到首页# 杂记： 这篇文章原本是邀 Willie 跟 Jimmy 一起和稿的，不过我还是一个人先解决了。 不过因为初次玩互动式系统的关系，玩上瘾了想一个人完成这篇， 我仍然有借用一些版友的文章，不过大多的内容还是我自己敲出来 的，前前後後花了大概六七个小时吧，如果版友有任何的意见或者 是问题，欢迎你们直接推文或者回文都可以，让高手出来回问题而 不要在私下寄信罗，毕竟同样的问题一日一日的重复，这篇置底文 便是希望可以解决掉新手几乎所有的问题而诞生。 --

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