作者: PacificBlue (Gladiator) 世界拳王谈力(重)量训练 迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以後，已经有许多曾经不可一世的 拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎麽会打出如此有力的拳头？在看 过他的训练之後，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行重量训练，其 训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待重量训练的呢，还是让他 自己告诉我们吧。 拳击手应该进行重量训练 以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行重量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳 台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力 量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而着称）能劈纵叉， 尽管他的大腿有36英寸。 用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位 首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着 不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭 一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重 要。现在对於大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力着称的重量级拳王的深蹲成绩都 在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对 力量，我从不做每组次数超过6次的练习。 腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的 力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部 绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10 次。 脖子对於拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的 脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和 耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一 目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。 哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为 活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流 畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的 提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。 以上是拳击手的重量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对 我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而 且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常 强壮的动物，後者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮 的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求， 其他各个部位，都能归入其中的某一类。 肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保 龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳 两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样 练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少 次就做多少次，通常每组不少於200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8 回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。 拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重 击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什麽就练什 麽。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。 背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力 上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手 都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。 胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击 中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推 作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。 胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会 显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的 要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然後就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是 直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、 握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。 拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。 现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而 不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳 上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀 牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲 ，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者 经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在 作秀，就肯定是门外汉。 保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练 分配权值，就是下面这张表： 力量耐力肌肉重要性 肩部10%80%10%1 大腿前部100%2 腰部60%40%3 脖子100%4 小腿20%80%5 大腿後部80%20%6 腹肌100%7 背部40%30%30%8 胳膊10%70%20%9 胸部50%50%10 我常用的力量训练计划，包括四个课程： 课程一： 1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最後一组使用能够举起的最大重量。 2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。 3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅 课程二： 1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。 2．提踵2组每组300次重量为500磅。 3．头倒立1组训练到力竭。 4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。 5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。 6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。 7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。 课程三： 1．腿举8组每组1~6次重量约1000磅，最後一组使用能够举起的最大重量。 2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。 3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅 课程四： 1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。 2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。 3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。 4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。 5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。 6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。 7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。 附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大 腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（ 40厘米），小腿18英寸（46厘米） -- 只有忧郁的人抽烟 没有人抽忧郁的烟 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.128.142.245 ※ cycu0315:转录至看板 MuscleBeach 11/27 11:54 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.251.207 ※ 编辑: Lfunction 来自: 140.112.251.207 (11/27 19:24)