五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法 　　由於憋气有利於固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极 限用力往往要在憋气的情况下进行。有的学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力 最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127公斤。虽然憋气可提高 练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑 贫血，甚至会产生休克。 为避免产生不良後果，力量练习时必须注意以下几点： 第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。尤其在重复做用力不是很 大的练习时，应尽量不憋气； 第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习 不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸； 第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸的气并不会立即 在练习中产生作用，相反，深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良 变化； 第四，用狭窄的声带进行呼气，几乎也可达到与憋气类似同样大的力量指标。因此，做最 大用力时可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。 六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷 　　大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最 大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的 生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的 强度，或者要保持较大的数量(次数和组数)。 　　在力量训练过程中，当力量增长後，原来的负荷(主要指重量) 就逐渐地变为小负荷了 ，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。比如训练开始时，某人用20公斤 做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又 能举起8次的重量，从而使其上升一个新的负荷。这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷 状态下工作。进行负重练习是力量训练的一个基本特徵和基本要求。 　　优秀运动员的力量训练是建立在超负荷训练的基础上。所谓超负荷训练就是指要求肌 肉完成超出平时的负荷。超负荷训练通常会引起肌肉成份特别是肌蛋白的分解。超负荷训 练会导致超量恢复的产生。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成份会重新组合，肌蛋白含 量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。应不断地有目的、有计划地安排超负荷训练以引 起超量恢复，达到迅速发展力量素质之目的。 七、力量素质训练要系统科学安排，不间断 　　根据用进废退的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明 ，力量增长得快，停止训练後消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增 长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练後虽然会逐渐消退，但一部分力 量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这 种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。 　　力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期 性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决於一系列因素：训练课的主要任务，训练课处 於的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，运动员的年龄、性别、健康状况、 身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。实验证明，对刚开始训 练的人 ，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好。而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数 则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同， 适应性变化也不相同。根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已 获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显着增长。 　　由於大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极 限负荷进行较大部位肌肉群的练习。 　　在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂课中，可先安排 发展最大力量、速度力量的练习，最後安排发展力量耐力的练习。 　　在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替进行工作。例如训练课开始时，先 进行下肢肌肉群的综合练习，之後躯干肌肉群，然後进行上肢和肩带肌肉群的练习。在 一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然後才可以起 动部分或局部肌肉群投入工作。 八、要偏重摆动的动力性练习 　　在进行发展力量素质练习时，应偏重於摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。 这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力， 同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习， 以使肌肉保持弹性和柔韧性。 -- 樱花大道上 你的笑容穿越缤纷的落樱加速鼓动我的心跳 愿以十年生命交换一瞬 幻化为轻掠你唇的那朵花瓣 --

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