过完2016就要进入疯狂闭关模式， 赶在那之前发一下文响应冷清的活动QQ ---------------------------------------------------------- 1. 为什麽要自主训练？ 俗话说学如逆水行舟，不进则退，球技和体能也是如此。 对大一甚至大二才接触排球不久的人来说， 对於大部分技战术动作的肌肉记忆还不深刻， 一两个月没碰球，一旦球感和动作都生疏了， 要再找回来起码要花一个月甚至更多的时间， 在只有短短四年的系队生涯无疑是种浪费； 而对大三以上已经有足够基础的人来说， 最容易往下掉的却是体能（包括体力和肌力）。 这点我自己的感受最深刻： 由於大三下和大四下打完北历盃都因伤休息了超级久， 重回球场时不但体力跟不上练球， 肌力更是不足以致许多动作变了形， 整体实力绝对是下降的， 而短时间内（尤其在频繁的练球下）也难以改善。 因此，如果想要在这四年中把握有限的时间， 长假（寒、暑假）时的自主训练甚为必要， 不能因为在这三个月中有寥寥两三次移地训练就因此满足。 2. 自主训练注意事项 a. 训练前充分热身，训练後充分收操 很多人把自主训练当作非正规训练，热身收操都随便做做（包括以前的我）， 这绝对是错误的；不充分的热身接着紮实的训练又不收操是通往伤兵的最快捷径。 b. 自主训练须设定目标 有些人自主训练好比说对墙，就随便对个几下觉得有碰到球就好，累了就停。 这完全不能称之为自主「训练」，充其量就是玩玩球维持球感而已， 维持现有技术有余，想要进步则不足。 在每一次自主训练中设定明确目标（低手500，100为一组etc）， 并且随着时间慢慢增加目标的难度， 然後不要懈怠的完成，这才是自主「训练」。 c. 不要忘记休息 就算是机器，操久了也会坏，何况是人； 另外，适度的休息不但可以保护身体，也能够增加练习时的效率。 球技训练如此，体能训练更是如此： 给自己的肌肉休息的时间，它们才会变得更强壮。 d. 随时调整 自主训练没有人会帮你看动作，因此一定要特别注意自己的动作是否标准， 必要时看看能不能请人帮忙录影，最起码也要不断在心中提醒自己。 即便是打球打了非常久的人，也可能在某个动作有积习已久的错误姿势， 因此自我督促、随时调整是非常重要的。 e. 保持愉快的心情！ 这其实很重要；自主训练是自动自发去做的， 在疲乏劳累的同时不要忘记自己练球的初衷， 才能保持正面的心态。 3. 内容篇（一）：球技训练 最基本的就是对墙。 低手、高手、扣球、发球，这些通通可以透过对墙进步到相当的水平。 如果没有墙，对空（一千下......）也是个不错的选择。 如果只能待在家（......），起码坐着或躺着练习高手托球， 或玩一玩左右手单手垫球培养球感都是种方法。 球技训练最怕的就是没有目标和姿势错误， 前者会让你的训练变得毫无意义，後者更是在帮倒忙； 设定目标是大学问，即使是简单的低手对墙， 如果随便在墙上用胶布贴个X作为定点目标， 难度也会直线上升，对墙变得更富挑战性也更有趣了。 而姿势错误就要依靠不断的自我监督， 和必要时请人帮忙了。 尤其是大一大二的学弟， 即使你用手机自拍再上传到社团或对话框请学长帮忙指正， 也可以获得很大的帮助。 4. 内容篇（二）：肌力训练 最直接的肌力训练方式是上健身房做重训， 可以参考雯淇学姊在女排板PO的两篇文章： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/HISGVOLLEY/M.1482219934.A.CE3.html https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/HISGVOLLEY/M.1482215515.A.C12.html 以及天宇哥在系垒板转PO的文： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/HisSoftBall/M.1479650256.A.BC3.html 详细不再赘述， 欢迎大家寒假和我一起重训^^ 而当你没钱/没空/懒得上健身房的时候， 每天在家里花10～20分钟做些简单的肌力训练， 也能维持甚至提高自己的肌力， 只是成效没那麽显着而已。 一般来说可以做这些： 核心毁灭者（超累，但是真的蛮有效的，详细请问还在练球的B02们） 伏地挺身、仰卧起坐、太空椅等基础训练（一样记得设定目标！） 想训练小肌群可以买个小哑铃，或是拿个装满水的宝特瓶充数， 一样能锻链二头肌、三头肌、腕力等等。 具体要怎麽做可以更详细的询问其他学长，或是上专业的网站查询， 最重要的还是持之以恒，每天做一点体能并不太花时间， 而长期累积下来还是会有所进步； 而肌力的重要性自也不必多说了： 健全的球技只会寄宿於健全的肉体， 此外足够的肌力也能使身体更能免於受伤。 5. 内容篇（三）：体力 最简单和最有效的方式就是去长跑。 虽然大家都很讨厌长跑，但长跑的好处真的还不少： 锻链体力，维持住连打好几场比赛还脸不红气不喘的能力； 增加协调性，虽然跳跳绳更有效； 锻链大腿肱二头肌，保护你的膝盖； 养成坚忍不拔的毅力（长跑真的很无聊，跑操场的话）。 如果不想长跑， 可以在球技训练前後加点体力训练， 例如马克操、侧并步移动、移动拦网、攻击步等等， 跳跳绳也是个不错的选择。 体力不好练，练的时候辛苦程度也远超其他，收效也比较慢。 然而体力的好处是练了就是你的， 不像球技之类的东西，有时候练得半死场上发挥不出一半； 你花了多少时间练体力， 你在球场上就会有多少体力， 所以俗话说得好： 嘴上说不要，身体很老实。 6. 玄学篇：思考排球 「思考排球」指的当然就是把排球运动当成一种有趣的研究项目， 去钻研可以怎麽打、可以怎麽练， 怎麽样的打法有更高的胜算，怎麽样的练法有更好的效率。 多去看一些网路上的比赛影片， 从HVL到企联，再到更顶级的国际赛事， 最後回来看看自己的比赛影片。 我们很难学习那些世界顶尖选手的打法和比赛， 但可以回过头来思考在现有的层级该怎麽做。 这就是所谓的「观念」， 一个球员、甚至一支球队的强大绝不只是简单的球技或体能， 能否拥有正确、或者说有效的观念， 才能把球技和体能百分之百的发挥出来。 因此去研究看看吧。 排球是一项很有趣的运动， 反正寒假也没人逼你看影片写作业， 就当成是纯粹在观赏这项运动的精妙之处， 试着从中去了解排球最有趣和最阴险的那些地方吧！ 7. 参考篇 以下附上我大四寒假时一周的自主训练菜单， 请注意这份菜单不一定会适合你（尤其不适合大一大二）， 不过由於我自认这段时间的自主收效不错， 因此给大家做个参考，也仅供参考， 自己的训练菜单自己排！ 重量训练：一周三次，一次两小时 基本上就是把旧体重训室的器材都轮一遍 体能训练：慢跑10km，视情况一周一次左右 没啥好说，通常跑完会再做一趟核心毁灭 球技训练：一周2～3次，大都挑在22:30以後旧体墙壁，每次一到一个半小时左右 低手对墙：有标的物，连续中标的5次以上才能算，50次为一组，共300次 高手对篮板：100次一组，共500次 站立扣墙：20次一组，共100次 自抛自扣：10～15次一组（看扣到的情况决定），共70次左右 发球（没灯光蒙着眼发）：50次 穿插：托球罚球、单手垫球、上篮（......），反正无聊时玩一下 然後每周一定要安排至少一天休息，我通常排在星期天。 我就是靠着这份菜单， 才成功考上师大史研的！ 说多了都是泪！ 8. 结语 由於现在练球超级频繁的关系， 学期间大家自主训练的机会比较少了， 很多人可能甚至不知道自主训练该怎麽做， 因此就发了篇文给大家参考下。 再次重申自主训练的重要性： 有些超强的人可能不太自主训练，这我不知道， 但肯认真自主训练的人即使不会变得超强，也会取得明显的进步！ 在我们都只是平凡的系队小咖的情况下， 自主训练的功效是何其显着啊！ 期待寒假过完後，大家都能拥有崭新的肉体和崭新的球技！ 虽然那时我应该在练习刺枪术...... -- 作者 epitaxial (磊晶) 看板 Gossiping 标题 Re: [问卦] 该如何分辨在地新竹市人? 时间 Sat Jan 10 04:08:47 2015 ─────────────────────────────────────── --

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