PM 3:00 操场集合 全部的人都到了以後 一起慢跑操场4圈(预计10~15min) 然後大家一起围圈圈暖身 从脚踝一路向上 尽量每个关节都动到(15min~20min) 100m冲刺X1趟 50m 冲刺X2趟 这三个要用全力冲 25m 冲刺X4趟 (100m的距离在学校的操场应该有线可以直接找出来吧 50公尺就大概100m的一半就好 25m同理) 跑完後休息一下 到球场附近去做以下的： 仰卧起坐20下 蹲下站起来20下 (这两项做三循环) 还有练习封网 来回X2 以上是体能部分 接下来 两个人拿一颗球 站约9m宽 轮流用左手、右手、两只手向前、两只手向後丢球给另一个人 一种约丢个10球左右 丢完後 换成扣球的方式扣给对方 扣的球只能打到地上一次弹起来要到对方手上 这样约扣个20球左右 以上动作完再休息一下 休息完对墙下手300下 上手100下 然後4个人一组跑八字 一组要200下 接下来练习接发球 一次两个人 5个好球换边 都接过发球以後 大家分两边练习发球 要连过10颗球 如果中间有一颗没过或界外就重算 最後分边打场 打多久随你们罗 我下班就会过去看看 还有就是以上项目最好都确实做到 如果很累可以休息没关系 但是休息完还是要把该有的练习份量做完 --

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