※ [本文转录自 NTUCL-BASKET 看板] 作者: ikilyk (savage) 看板: NTUCL-BASKET 标题: [乃哥] 笔记 时间: Tue Sep 18 13:32:16 2007 A1: 考量要点有三：依序，一是强度，二是次数，三是组数。 究竟应该举多重？举几下？ ________________________________________________ 负荷百分比分配(%) 100 95 90 85 75 70 65 60 55 50 最高反覆次数 1 2 4 6 8 10 12 14 17 20 ________________________________________________ 如表所示， 一个重量举20次便举不动了，这个重量大概是你力量强度的50%。 一个重量举 1次便举不动了，这个重量大概是你力量强度的100%。 这是在正式训练前应该先行测量的，如此在训练时才能掌握适当的强度范围与次数。 常听人说「轻的一组作12~15下，中的一组作10~12下，重的一组作6~8下」 是轻或重这就是依照自身的力量强度来安排的。 以您所举的重量与次数来看，就力量强度而言是适当的。 但是，您并没有提供您的组数安排方式。 组数方面， 如按照金字塔原则，5组的话就是：轻中重中轻，7组的话就是轻中重重重中轻。 如按照渐增原则，就是愈做愈重，最後一组的重量是到举1~2下举不动为止。 训练重点就是，让您正在训练的肌群「充份地膨涨」。 2. : : 如果你时间够的话建议你高重量低次数，组数自己可以调整 : 低次数 大概为几次一组 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 我看过很久很久的书～～是8到12下 他好像是写1-3 下:爆发力 4-7 下:肌力 8-12下：肌肉增大 超过15就变成练肌耐力了 : : 　因为这样肌肉才会受到很大的刺激，比较容易会有你想要的　　 : 会不会一直变粗 而不出现线条阿 : : : 就低重量来说 应该为最大肌力的的几% ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 80-95%~~系数在里有～可以大概算出最大重量 3. 比较小的重量指的是”小重量多组数”的练法， 同样是四组，像你如果拿10KG可以练8~10下， 改拿5KG时就是练12~15下， 因为5KG<10KG，所以5KG是比较小的重量。 （最後一句还真像废话 XD） 另外朋友所说的，指的是让肌肉练结实的作法。 高重量低组数，练的是使肌肉变大块更有力（肌力）， 低重量高组数，练的是使肌肉变结实有线条（肌耐力）。 所谓消脂一说...重训的确是可以燃烧热量啦， 而且更神奇的是，在你施行完重训的30分钟内热量仍然继续在燃烧； 不过我想真的要消脂，还是有氧运动才是王道， 重训再怎麽说要达到消脂的目的真的不太容易， 顶多只是让你的肌肉明显能够突破脂肪的包围被看到而已... 另外给一个观念，消脂是全身性的， 没有办法说你想瘦哪就瘦哪， 如果你想瘦手臂的脂肪，方式和一般减脂一样， 请做有氧运动并搭配饮食控制。:) 4. 作者 lapulato (Son of Osiris) 看板 MuscleBeach 标题 一组动作做完该休息多久？ 时间 Mon Mar 3 20:14:40 2003 ─────────────────────────────────────── 30sec至2min 　再继续下一组 5. 重量是要慢慢增加的 1-什麽时候呢? 譬如说..您目前练二头是拿20p 20p您觉得可以飙个4组15 那你这时要加重了 别一加就加到40p,从25p做个2组12下开始看看 若可以,那就再做调整 2-怎样知道是适当的重量呢? 差不多是..你无法做2组8下的重量的前一个重量 EX:依您的调整情况,不能做40p2组8下,那我就用35p来做我的新重量 6. 肌肉酸痛有分急性酸痛和延迟性肌肉酸痛 急性酸痛在运动後几分钟至几小时候消失，其原因是氢离子等代谢产物的堆积 以及血浆中的液体成分进入肌肉，造成肌肉肿胀 在大强度的耐力运动或重量训练後常会产生 延迟性肌肉酸痛出现在运动後12~48小时，其原因主要是「离心收缩」 例如新手做动作常常是慢上快下，如果改做快上慢下的动作，训练效果比较好 同时引发延迟性肌肉酸痛的机会也大增 另外，突然大量的运动也是会导致延迟性肌肉酸痛 更甚者会造成横纹肌溶解，肌肉溶解的毒素影响肝脏，死亡率约五成以上 如果是已经有长时间在健身者，有足够的热身、循序渐进增重负荷 导致急性酸痛的机会比较小，所以练完的当下虽然会酸，但几分钟後就好多了 会感到酸痛往往是隔天早上起床时，只觉昨天练习的部位肿胀酸痛，但不是受伤的刺痛 这种延迟性酸痛究竟是好是坏？我去问了老师 老师认为延迟性肌肉酸痛是代表肌肉有发炎的症状 也可以当作「有没有练到？」的指标 但是练完的当下你不知道隔天会不会延迟性肌肉酸痛 所以...要安排课程与测量最大肌力 纪录这天的量以及自身感觉，作为下一次训练课表的调整依据 7. 嗯，如何分辨什麽是酸，什麽是痛， 我这边有一本书，他是这样子写到的 酸，就是你的身体可以感觉得到但是，你仍然可以做正常的动作 但是，痛，就是当你要做一个动作时，那种痛楚会让你无法把一个动作做完 ，你的身体会要你不要做这个动作 从这个准则来看的话，你的情况应是酸吧 运动前多做热身，让你的关节暖和，避免伤害 重训做完会酸是正常的，但是还是要注意不要受伤才是。 8. 开课表一般是以练六休一、两天一循环、15RM以上、组间休息两分钟为基础去调整。 至於训练动作，当然是全身基本动作都要练。 健力三项、腹肌、划船、下拉、上斜推、二头、三头、三角、小腿。 总共差不多有十二个动作。 第一天：(十七组) 蹲举、硬拉、腹肌、小腿。 第二天：(十五组) 卧推、上斜推、划船、下拉、二头、三头、三角。 通常都是先照标准菜单练一个月，一星期指导两到四次，视情况调整之後的训练。 新人没有别的，就是要勤劳，四个星期过去有个一定的动作基础与对强度的认识才 能开始考虑低RM的大重量训练、更多的动作以及训练法指导。 正常来说，也至少要有三小时的基本运动力学、粗浅解剖学，以及三小时的营养学 ，加上日常饮食作息抽样追踪才行。 简单的讲，就是透过规律且频繁的训练，把习惯与基础理论烙进脑子里，由於从 低强度的训练开始，所以比较不容易造成运动伤害、Overtraining等问题，同时却 可以提高动作熟练度。 9. (1)改成做六组…第一组的重量只能做十二下，第二组十下，第三组八下、第四组六下 然後第五组降下来十二下的重量，第六组换另一个相同肌群的不同动作，做十二下 每一次的重量都是要找出适合你的范围…对我来说第一组10kgw可以做十二下，对 你来说可能只能做六下或二十下，因此先花一点时间去测试你的能力在哪 (2)每一组之间休息的时间不要超过一分半，但也不要短於一分钟(除非你要当选手) 但第五组和最後一组之间不要休息 (3)第四组只能做六下的重量，应该会让你觉得很吃力、很痛苦，那表示你做对了 但是切记，千万不要免强过头而受伤了(虽然最有效的训练是在受伤边缘的…) (4)推器材的时候要用力，拉回器材是也要用力，两者同样重要。许多人(包括我) 都是推时用力，放时随便…记得，离心和收缩对肌肉的训量同样重要 (5)每隔一段时间(或许两周、也或许半年，看你自己的要求)检视自己是否可以做更重 (6)每隔一段时间变更训练同一肌群的不同动作，比如胸推由杆铃变錏铃等等 10. 中山运动中心 50元/1hr 台北市中山区中山北路二段44巷2号 11. RM http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2409032.html ------------------------------------------------------------------------------ 声韵老师这麽说︰ "中文系的人物理不会数学不会 我不能变成咪咪大的人跑到你嘴里教你发音" 虽然我不知道翁山苏鸡是哪国人 可是我们可以变成咪咪大的人! 嗯... 所以要好好练重训 以後请叫我乃哥别叫我洪爷! --

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