※ 引述《endfeel (午夜歌手)》之铭言： : 我以前整理的资料，大家参考看看。 : The warm -up exercise : I. Introduction : 大多数的运动员在进行激烈的运动比赛或练习之前都会做一些热身运动，而一般人 : 在从事娱乐健身性的运动之前也常接受专家们的建议，做五至十分钟的热身运动， : 到底做热身运动对运动员和一般人有什麽好处呢？ : 很多人对热身运动的认知就是可以避免肌肉僵硬，减少运动伤害，或做热身运动可 : 以提高体温，才有较好的运动成绩，却少有人了解热身运动对人体所产生的生理作 : 用，及如何做热身运动才能获得最理想的效果。 : 根据研究显示，热身运动对於那些需要在很短时间内发挥最大爆发力的运动项目， : 如：短跑、跳高、跳远、举重等等，更为重要。而热身运动的作用中，又以提高体 : 温的效果最重要，比如加速呼吸和循环系统的功能，或增加荷尔蒙的分泌等作用更重要。而提高体温的效果，又以提高直接参与运动的特殊肌肉群的温度最能有效的改善运动成绩，也是最理想的热身方式，以下就一一介绍热身运动的各种生理效应。 : II. Physiology and benefits of warm-up : A. 升高全身的体温 : 早在1909年，Barcoft和King便发现体温升高时，氧气由血红素释放出来的速度较快 : 也较多，因此运动中的肌肉可加速利用有氧性的能源。而温度升高时，储存在骨骼肌 : 及心肌的肌红素(Myoglobin)，也能放出更多的氧气，只是它的量由於受到肌红素解离 : 曲线的限制而不能像血红素放出的那麽多。对细胞而言，当温度升高时，重要的新陈 : 代谢化学会加速进行，更能有效的利用原料提供运动(及肌肉收缩)所需的能量来源。 : 同时由於温度升高会使肌肉的血管扩张，更能加速氧气及养分的输送，也能减少新陈 : 代谢所产生的废物(如乳酸)的堆积。 : B. 改善神经肌肉功能 : 研究显示，肌肉的温度升高时，肌肉的细胞蛋白质的年至性会减低，因此肌肉细胞移动 : 的效率会提高。因此，当肌肉的温度比体温略高时，肌肉收缩的速度会加快，收缩的力 : 量会增大，相反的，当肌肉的温度比正常的体温更低时，肌肉细胞的粘滞性会增加，会 : 使肌肉收缩的速度变慢，收缩的力量减小。 : 此外，温度升高也会加速神经的传导作用，增加神经感受器的灵敏度，使从事运动的人 : 能移动的更快，同时由於神经肌肉间的协调作用增强，也能动的更准确。 : C. 减少运动伤害的可能性 : 某些研究显示，适当而充分的热身运动似乎可以预防肌肉、肌腱、韧带及其他结缔组织 : 的运动伤害。肌肉的弹性(或延展性)取决於其中的血液饱和度，当肌肉中的含血量较低 : 时，也就是肌肉温度较低时，往往比较高温度的肌肉容易拉伤。除此之外，当温度较高 : 时，肌腱及韧带的延展性较大。因此我们要记住很重要的一点就是，要热身运动一段时 : 间後，等温度升高时才开始伸展肌腱或韧带，这样比较有效且安全，否则会造成结缔组织 : 的受伤。 : D. 改善心血管反应的可能性 : 1973年，Barnard等学者探讨热身运动是否会影响心血管系统对突发性激烈运动的反应。 : 它们以正常无任何症状的男性为研究对象，让这些受是者在电动跑道上做激烈的跑步运动 : 。结果发现没有先做热身运动的话，百分之七十的受是者只要激烈的跑十至十五秒便会出 : 现不正常的心电图，显示有心肌缺血的变化，而这些不正常的心电图变化和受试者的年龄 : 和体能好坏无关，并且只要先做热身运动的话，这种不正常的心电图变化就会减少甚至消 : 失，它们同时也观察到，热身运动可以有效的改善运动当中的血压反应。 : Barnard等学者的解释是：这种不正常的心电图变化是由於冠状动脉的血流不能迅速的增 : 加，以应付突发性激烈运动的需要，以致产生心内膜下方的心肌缺血所造成。 : E. 其他 : 其他的好处还有增加关节活动，荷尔蒙的改变，运动员心理上的准备等等。 : III. Types and duration of warm-up : A. Types: : 1. Passive : 第一个就是所谓消极性或被动性的热身。身体的肌肉并无实际的收缩，纯粹靠外来的 : 器材，如热毛巾、热敷袋或电热器等等来提供热源，这方法其实不太实用且经济效益 : 不高。 : 2. Unrelated : 这是指全身性的，或是非特异性的热身运动，指的是经由全身的各大肌肉群的活动， : 如柔软体操来升高体温，而不是针对即将从事激烈运动所需的特殊肌肉群去做准备。 : 这种方法比前一种方法有力的一点适能更有效的提高肌肉的温度。 : 3. Related : 这是指针对即将从事运动所需的特殊肌肉群去做特别的准备活动。如举重选手在比赛 : 前，往往先推举较轻的重量几次，然後逐渐增加其重量，直到接近其最大的负荷(可能 : 是最大负荷的百分之七八十)。特异性的热身运动不仅可以提高参与运动的特殊肌肉群 : 的温度，而且可以预习其比赛时的动作，更能提高其神经肌肉间的协调功能，对运动 : 成绩有直接改善的作用，因此理论上它是运动员最理想的热身方式。 : B. 热身运动的强度与时间 : 视个人情况而定，不可千篇一律的照做。 : 怎样才知道热身够了呢？只要肛温升高摄氏一至二度，或在常温环境中开始出汗时， : 应该就足够了。一般经过45分钟的休息之後，体温会回复到热身之前的状况，因此 : 热身运动要配合比赛的时间，不可做的太早或太晚，也不可太过激烈，以免引起局部 : 的肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太多，反而会妨碍运动成绩。 : 对一般人而言，15分钟的热身也许就绰绰有余了，但对奥运级的运动选手而言，若是 : 参加200公尺的话，也许需要长达30分钟的中速至高速的跑步热身才够。 对不起 闰熙 我有一个问题 我不知道是不是我营养不良还是怎麽回事 我常常在热身之後开始练球 好 都没事 尽管还是会很累 可是都不会抽筋或出什麽状况 可是一到练完那些routine 开始打全场攻防之後 常常跑一跑跳一跳我就抽筋了 之前还右脚脚踝那边的筋拉伤 why!!!??? 我常常这样耶 有时候以为是练习中穿短裤吹冷风 肌肉冷却的关系 可是大家也都穿球裤不是吗 怎麽每次也许都有一两个人会抽筋 可是我一定是其中之一耶 我也有喝水 或是运动饮料 因为印象中抽筋似乎是体内电解质还是什麽离子浓度不足的关系 可是好像也不见什麽功效 抽筋或拉伤 十分的讨厌耶 这跟体质有关吗.. 救救我吧 队医大人...... --

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