※ [本文转录自 Softball 看板 #1COLKd5D ] 作者: JDJue (J x 大峡谷) 看板: Softball 标题: [心得] 浅谈 - 运动伤害知多少 时间: Tue Aug 10 21:33:24 2010 这篇是浅谈一下有关垒球技术、肌肉部位、运动伤害的文章 因为小弟之前不注重运动知识，所以搞的全身都是旧伤，希望大家不要重蹈覆辙 当中有错麻烦各位大大纠正 以下我举一些大家可能平常比较忽略的例子 -------------------------------- (1)我们常说"哇！他臂力好好喔、雷射肩~" 你真的了解臂力吗? 你知道怎麽训练臂力吗? 臂力其实是很拢统的总称，来讲讲正常丢球过程中会使用到的肌肉群： 将手举起，向後拉。腰部旋转，接着你会靠"背肌"将手臂推向前；"胸肌"将手臂往前(内) 挤，接着"三头肌"与"手腕"将球推(甩)出，最後"二头肌"拉住手臂做收尾动作。 　 你了解一个简单的投球动作运用到多少肌群了吗? 腰、背肌、胸肌、三头、二头、手腕 而这动作的顺畅度称之为协调性。 所以丢球想丢的远，绝对不是一直丢球、举哑铃、做伏地挺身这样简单而已。　 当然这些是简单的训练方法，切忌一次过量。 但是如果你真的想"稳定"进步，那就必须是"全身肌群"整体进步，透过健身房可以将全身 强化，所以向大家推广一下健身，至於如何训练又是另外一回事了。 (2)"怎麽手常常拉伤、背、肩膀、腰不舒服…" 运动伤害知多少。 如果你是个纸片人那你一定要仔细看这一点。 其实最常发现的就是大家热身不足就开始KGB，要知道身体其实是一碰就碎的。 事前热身真的很重要，在筋骨还没拉开前，肌肉受到大力拉扯容易拉伤，严重则伤至关节 造成永久伤害。 小弟以前就是这样乱丢，所以腰有永久伤，肩膀些微移位。 若没热身就开始KGB，其实肌肉有些轻微拉伤是让人感觉不出来的，但无形之中手臂的负 荷量就会变大，最直接的影响就是肩膀软骨关节，而打棒垒球最重要的就是肩膀，没了肩 膀等於垒球生涯结束，那你知道热身的重要性了吗? 如果你是个瘦子，那你更要注重热身，因为你的肌肉量、肌耐力都不足。 那麽不足会造成什麽後果呢? 让我们看看: 1.背肌的强健能够保护你的肩膀，稳定丢球动作。 当你背肌肌力不足，持续的丢球会让背部无法负荷，近而完全作用在肩膀上，关节发炎 甚至拉伤都是常见的事。 同时也容易背部拉伤，背部拉伤让你睡不着觉，心脏好像被魔鬼抓着摩擦，呼吸变困难。 　 2.肩膀肌耐力的重要性，肩膀肌力不足容易手臂疲乏。 有些人想将球丢远，於是就死命催，这可是大忌啊！若你肩膀肌力不足，过大的力量等 於是让你直接把手臂甩出去一样，直接影响到关节及里面的软骨结购，小则肩膀刺动，大 则移位或脱臼！ 请想想看快速将手臂"甩来甩去"对肩膀是多可怕的伤害。 3.二头肌为投球後的手臂保护肌群。 我们知道拳击出去之後，二头(前上臂)是负责拉住手臂的肌肉，丢球亦如是。所以二头 肌力不足容易造成手臂酸痛，过度投球则会造成撕裂拉伤。 4.腰部、下背肌肉强健则不易闪到腰。 最常见的也是没热身就投球，然後"咖兹"一声闪到腰。而下背肌力不足，会稳固不住腰 间，腰被"甩来甩去"的要不闪到也很难。 这样你是不是觉得全身很脆弱呢?每个部位都跟玻璃一样！ 如果你是纸片人，那就得好好的锻链身体，热身做足，你才有长久的打球生涯！ (3)动作正确的重要性。 常常看到球队里的新手，连丢球动作都还不对，却已经开始练接滚地传球了。 大家应该都知道错误的动作容易受伤，更何况才刚练不久的队员，如果没有人指导就 放任这样玩，那简直是断送了一位球员的生涯，毕竟受伤後可能就什麽都没了！ 姿势是会定型的，请有正确的姿势再来做其他的练习。 如果大家队上有动作不正确的，麻烦好好指导他，不然就祈祷他有天身神力永远不会 受伤了。 (4)腰力的训练。为什麽要特别提出来说呢? 我想很多人都会做仰卧起坐，殊不知其实体适能在测试的那种仰卧起做动作，是为了 一分钟多做几下而做超快，是不正确且易受伤的！ 不正确的姿势会"绝对"地影响腰椎，严重者可能造成椎间盘突出。（小弟及是如此） 哪天可能做太快、太猛烈，下背肌肉急速收缩，直接破坏椎间盘或者直接压迫神经。 这有多痛多恐怖，我想没受过伤的无法体会… 做仰卧起坐时应该缓上缓下，脚确实弯曲，且起身的时候不须完全90度，45~60度即可 。在上去其实已经操到背了。 最後想跟大家说的是，训练并非一蹴可几 切忌死命催球、死命挥棒、举超重哑铃、1分钟100下仰卧起坐等要人命行为 训练一定要配合休息，过度训练肯定只有反效果 这样你除了上来po受伤的心得之外，你什麽都不会得到！ 练球前多热身，注重正确的姿势，身体觉得疲乏请休息。 不要贪图爱玩，一旦受伤你的打球生涯就结束了！ --

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