※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之铭言： : leg extension : leg curl : lateral raise : fly : rear deltoid : Lat pull down : shoulder press : chess press : shoulder shrug : dullbell 以上会调动的肌肉 latissimus dorsi, trapezius,deltoid, teres minor, teres major, quadriceps, hamstrings, pectoralis major Biceps and triceps 可拿dullbell (training method 网路很多) Rectus Abdominis prone bridge(今天教的 目标撑5mins/day), heel-hight sit-up(目标50times /day) 和陈教练建议的动作(目标50times /day) 最近教的内容是我教练花一两万学的 请学员注意重点和姿势 刚上手的同学 我建议 还是维持high reps 所以请放轻重量到40~50%开始上路 有基础的可从60% 到比赛的剩11周 由於比赛的同学时间很不足 所以准备期压缩到两周 (准备期2周 训练期6周 维持期3周) set数都设为3次 duration先依照之前的秒数 准备期(开学第一二周 3 time/week) 1 week 7~9 reps 2 week 9~12 reps 训练期I(3 time/week, 50~60%) 3 4~5 4 5~6 5 6~7 [renew your 1RM] 训练期II(3 time/week, 70~80%) 6 3~4 7 3~4 8 3~4 维持期(2 time/week, 40~50%) 9 12~20 10 12~20 11 12~20 以上是给比赛设计的 其他人建议准备期4周 先练出基本肌力 接下来进入 5周的训练期I 之後根据自身需要 调整强度与与重复数 自由转职 看是要成为力强型的或是厚血型的角色 至於像abs biceps triceps等可以在家做 这些资料都是公开的 自家不练的话 给其他人练走 就怨不得人 另外 有选校队 新体重训是免费的 但似乎总人数有限 在资源分配有限下 名单上的人应该要去做 且每学期要达到一定的重训出席次数(如(18-4)周x2=28次) 总之大家多多加油 以上参考看看 相关anatomy, kinesiology and training concept http://www.exrx.net/Lists/Directory.html http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Realization_of_training_goals 8mins abs workout(最近在台湾渐渐流行的 不过节奏有问题) https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related --

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