魏正/树德科技大学/大专体育第五十期/89年10月/p.136-140 近年来社会大众对於健康意识的抬头，相对的，健身运动的需求 也与日遽增，并且普遍地将健康体适能(Hhealth-related Physical Fitness)视为个人健康程度的重要指标。结合有氧训练和舞蹈动作的 有氧舞蹈(Aerobic Dance) 成为一个以有氧训练为目标的舞蹈运动， 也正因为有氧舞蹈的训练内容包含了健康以及运动技巧体适能，便使 的有氧舞蹈得以蓬勃发展。 运动训练讲究的是促进健康避免伤害，而这通尝试透过标准化的 动作模式来达成，尤其在音乐的振奋下，学会经常会忽略动作的正确 性而造成不必要的伤害，降低训练的效果。因此，除了见练本身必须 具有标准的动作且需经常提醒学员做任何有氧动作时，都要保持正确 的姿势，避免伤害的发生。 以下来谈谈基本步伐的分析： 1.踏步：右脚始原地抬起至胸前，左右脚交替，双手屈肘在腰部前後 自然摆动。 2.踏并步：右脚向右侧踏一步，左脚抬起後向右脚并拢，并脚时手配 合击掌。左脚动作要领和右脚相同，但其动作相反。 3.跑步：双脚向上向後勾起，於原地小跑步，脚步放轻，双手屈肘在 腰部前後自然摆动。 4.点步：双手插腰，右脚向右侧踏出，左脚间点於右脚旁，左脚动作 要领和右脚相同，但其动作相反。 5.跨半蹲：右脚向右边踏一步双膝，屈向前下蹲，下蹲时身体微向前 倾，双手往前延伸，完成动作右脚收回还原，收脚时，双手 同时收回腰部。 6.弓箭步：右脚向右侧踏出屈膝九十度，左膝直立，双手叉腰，背部 挺直，常用於延伸或拉筋时，左脚动作要领和右脚相同，但 动作向反。 7.V字步 ：右脚往右斜前踏一步双手上举伸直，左脚往左斜前踏一步 双屈肘手收回，右脚回原位双手上举伸直，左脚回原位双手 屈肘收回。 8.方块步：右脚向左斜前踏一步，肩部往前下压与脚部动作相反，左 脚向右脚前踏一步，右脚向右後方踏一步，左脚向左後方踏 一步，配合音乐节奏。 9.麻花步：右脚向右侧踏一步，双手同时向前平举，左脚向右脚斜後 方踏一步，双手屈肘侧平举，右脚再向右侧踏一步，左脚并 回右脚旁，双手屈肘侧平举。 10. 开开合合：手掌与脚部动作同时开，合，右脚向右侧踏一步，左 脚向左侧踏一步，右脚回原位，左脚回原位，配合音乐节拍。 11. 前抬膝：右腿屈膝往上抬高，尽量高鱼腰部，双手屈肘成垂直侧 平举开，合，左腿屈膝往上抬高，尽量高於腰部，双手屈肘 成垂直侧平举开。 12. 膝後勾：原地左脚侧踏一步微屈膝，右腿屈膝向後抬小腿，尽量 抬至臀部，双手屈肘由头上方往身体两侧下压，原地右脚侧 踏一步微屈膝，左腿屈膝向後抬小腿，尽量抬至臀部，双手 屈肘由头上方往身体量侧下压。 最後，对於有氧舞蹈课程之建议： 给学员之建议： 1.应穿着棉质希罕的运动服或韵律服。 2.为了避免运动时发生胸肌拉伤，女性学员应穿着为运动设计的 运动内衣。 3.应选择特定的有氧鞋或多功能运动鞋。 4.了解自己的身体状况，不做超负荷的运动。 5.动作加大，使运动量达到百分百。 6.经常保持收小腹，提肛。 7.熟记教练的动作要领，避免运动伤害。 8.放松心情上课，以达到运动效果。 9.信任教练的能力，有任何问题可以与教练沟通。 给教练的建议： 1.运动时以运动训练目标心跳数(T.H.R) 为指标。 2.避免危险度高的动作。 3.为避免下肢受伤，以一脚支撑的跳跃动作不可以做超过4 次以上。 4.同一动作尽量减少重复16次以上。 5.口令应该清楚有力。 6.手势应明确。 7.课程难易度依照学生之运动能力设计。 8.教练的专业能力需让学员明了。 9.音乐以轻快，节奏清楚为佳。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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