【转贴】世界健身冠军的训练秘笈(摘自take's body gym ) 增长肌肉的法门-94全美冠军 丹尼斯.纽曼 Dennis Newman's Profile 王佳林 编译 没有秘诀的秘诀 众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房 的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵 时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明 是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的 时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德(Joe Weider)训练法 则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美 冠军。 确定可实现的目标 如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那麽想在一年内就 获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要麽是练得不成比例，要 麽是体脂过多。比较实在的目标是每月长1磅肌肉。 制订计划，遵照执 行。如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加 1-2次有氧训练。 这个入门计划有助於增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以後进入 大重量训练打好基础。 负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你 的块头就会变得越来越大。 合理饮食 健美爱好者常犯的错误是训练起来好像没有明天，而且不恰当的饮食也 是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是 训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重 摄入1克蛋白质。由於每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3 小时进餐一次。此外，要确保足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你 就没有力气训练。 持之以恒 增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到 应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个 警告牌，以随时得到提醒。 增强心血管系统 发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血 液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而 确保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。 保持正确的技术动作 在大重量训练中保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技 术动作意味着把所有的精力集中於训练部位，动作有做完整，不要急推 或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制 的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还 原。 逐步加大负荷 负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易 程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯於原有的负荷水 平，不再增长。 关注身体反应 某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量， 那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你 也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体 告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长 肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。 使用辅助营养品 辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或 生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一 个好处是便於统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任 何因素都重要。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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