健美运动基本体型分类 整理编译: 杨育龙(长庚大学基础医学硕士;国家级A级健美教练) 健美运动基本体型可分成三种基本体型: (一) 瘦长型:Ectomorph:此体型者骨架细小肌肉纤 维不明显，尤其肩膀宽度窄小手部及足部骨 骼细长，身体与腿部长度比例差距很大。生 理特点基础生理代谢率高(BMR)很难增加体 重肌力较差很难增进。 饮食注记: ＊每日营养摄取比例（依照总摄食卡路里数）蛋 白质占25-30﹪（每磅体重摄食1.5-2公克）碳 水化合物占50-55﹪脂肪占20﹪。 ＊每日进食餐数4-5餐（中等份量；依每日总摄 食卡路里数平均热量），避免少量多餐进食。 例如：以200磅体重的人而言，每餐摄取约80 公克蛋白质、100-150公克碳水化合物，脂肪 及碳水化合物的比例可在增重初期时较高，如 果有需要可於每餐吃15公克脂肪，增重是此类 体型应该持续不断重视之课题。 ＊饮食餐点必须注意蛋白质及碳水化合物配比，脂肪尽可能以不饱和脂肪酸 为主。运动补给品以增重配方（Weight gainer）为主亦可补充肌酸（但须 视个人肌肉量而定），避免使用脂肪燃烧剂此类食品（Fat burner）。 ＊水分补充每日约2.4公升，不能让身体有任何机会饥饿或口渴。 (二) 肥胖型:Endomorph:此体型者骨架粗大骨骼上肌肉肥大，但因体型 肥胖肌肉不明显，生理特点基础生理代谢率低(BMR)很难降低 体重且体脂肪偏高。 饮食注记: ＊饮食必须限制脂肪量尽可能去除脂肪，每日摄食总热量应仔细计算 （依体重及工作指数而定）。蛋白质以低脂肪含量的鱼肉、去皮鸡胸 肉、火鸡肉及鸡蛋蛋白为主，植物性蛋白质不适合此类体型食用。 ＊碳水化合物摄食时间不可於每日下午六时之後食用，早餐也应减低 食用碳水化合物。碳水化合物也应以复合性碳水化合物为主，如马铃薯、 米饭及扁豆。 ＊ 摄食餐数每日5-7餐（食物量应低热量：无热能食品及高耗能食品佳）。 ＊运动补给品以产能制剂（Thermogenics：energy boosters）及蛋白质补充 饮品为主。避免食用高脂肪食品、不完全蛋白质、含糖、含酒精性饮料及 加工食品。 (三)标准型:Mesomorph:此体型骨架粗大肩部宽度宽广，身体与腿部长度比例 差距不大且比较协调，体脂肪低肌肉纤维明显基础生理代谢率(BMR)视身体活 动情形而定，并不特别高或低其肌肉发展容易肌力强且力量进步快。 饮食注记: ＊此类体型运动员饮食中蛋白质摄取每磅体重以1公克为原则，蛋白质来源 以鸡蛋蛋白、火鸡肉、去皮鸡胸肉及鱼肉为主。 ＊每日摄食总热量之65﹪为碳水化合物之比例，脂肪摄取量需低於15﹪。 ＊每日饮食餐数5-7餐。 ＊饮食食物种类应多样性，体脂肪量於平时不一定要保持於一定点，因为此体型 者生理对於脂肪代谢能力很好速率很快，所以其摄食卡路里可提高一些让 肌肉生长能快一点。 ＊ 运动补给品以蛋白质饮品及代餐食品为主。 瘦长体型训练注记： 训练动作 l 采用基础复合性动作(Compound movements)，例如：仰卧推举、 蹲举、划船等动作刺激深部肌肉纤维受力。l 避免操作分离性动作，例如对 向滑轮扩胸(Cable crossover)、腿前踢（Leg extension）这些动作能让少 部分肌肉受力。 组数及次数 l 较大肌肉部位操作8-10组、小肌肉部位6-8组，太多组数会消 耗太多热能对於强度训练的助益不大。l 热身组数勿让肌肉过度用力以免疲 劳肌群。l 每组的次数可差距大些6-10下较佳，因为6-10下的训练次数有助 於肌肉增大。 训练强度 l 次数少也就是增加操作重量（加重），这也是直接增进强度的方法。 l 组与组之间休息时间要足够，让肌肉能充分复原以便进行较重的训练。 小肌肉群每组休息时间1-1.5分钟，大肌群可休息至4-5分钟。l 善用训练 夥伴的帮助，尽可能让肌肉於训练过程中充分受力至极限，以助肌肉生长， 但并非每组都是如此而是操作较重重量时才如此。 训练频率 l 进行高强度训练必须注意肌肉是否已复原，疲劳现象及酸痛感 才能再度进行练习。l 每周每项肌肉部分只进行一次训练，太多动作燃烧太 多热能对於训练效能而言是多余的。l 每项肌肉训练时组与组之间的休息时 间必须充足。l 尽可能让肌肉训练时充分受力（训练强度加大），藉由加重、 提升操作次数或先进运动器械等方式达到增强训练强度。 心肺有氧运动 l 过多的心肺有氧运动会影响肌肉增长，其中也包括健身房 以外的户外运动。l 心肺有氧运动以选择散步或脚踏车为主，每周只需要 1-2天的心肺有氧运动即可。 肥胖体型训练注记： 训练动作 l 复合性动作及分离性动作皆须操作。l 将各项动作混杂於训练 课程中，尽可能让肌肉一直保持在运动状态。 组数及次数 l 操作组数及次数应提高，大肌肉群12组以上、小肌肉群每单 一肌肉应8组以上，让肌肉充分燃烧热能。l 训练过程也必须增加训练重量 让肌肉得以成长增大，每组操作次数12-25下有助於燃烧更多热能，但避免 经常操作太重重量。 训练强度 l 完成热身组数後直接加重，每组尽可能训练至肌肉力量耗竭， 每组之间休息时间尽可能缩短，训练时务必让心跳速率保持在高点，热量 代谢率提升是训练原则，保持不断的活动是训练重点。l 将机械训练配合 於练习课程中，并尽力增进每组练习强度；强力次数训练法（Forced reps）、 重量或次数递减训练法（Descending：Drop set）、不完整次数训练法 （Partial reps）及超级组数训练法（Superset）都是很好的练习法则。 练习频率 l 每周至少训练每单一肌群一次以上，只要肌肉不痛不酸天天练 也无所谓。l 必须常常更换训练循环方式。 心肺有氧运动 l 心肺有氧运动是此体型最重要的训练课题，每次至健身房 练习一定要做每次30分钟以上，使用机器应多样化让练习能充满乐趣。l 运动时让心跳速率座落在75﹪体脂肪燃烧区间。l 有氧间歇（Interval training）课程是很好的课程选择。 标准体型训练注记： 训练动作 l 以传统健美动作合并基本复合性动作（Compound movements） 之後再接续单一连接点动作（Single joint movements）。 组数及次数 l 此体型所能应用之组数及次数范围很宽广，但原则上以每组 10下为主。l 将重及轻的操作重量安排於训练循环中，重量重操作少次数 重量轻操作高次数。l 每项动作以3-4组为原则，每一肌肉部位2-4项动作 （大肌肉群可操作更多动作及组数）。 训练强度 l 训练时强度要大才能让天生赋予的基因优势完全展现。l 课程 中动作及各项循环方式应常常更换，将各种训练因素如重量、次数及合并动 作的训练法应用於课程中，让肌肉不断受重量刺激。l 可藉由新颖机器让肌 肉於训练时达到完全肌力耗竭，但不可以时常训练至肌肉生理临界点。 练习频率 l 依每日生理状况排定训练流程及日数，每3、4、5日一轮皆可， 课程需包含复合及单一连接点动作。l 避免让肌肉产生过度训练现象，休息 与训练对於肌肉而言同等重要。 心肺有氧运动 l 肌肉保持於低体脂肪状态，每周不可进行4次以上每次30分 钟以上的心肺有氧运动。l 避免长时间从事生理及心理耗能性运动。 参考资料： Muscle ＆ Fitness / April 2000 / page 80-84 Muscle ＆ Fitness / March 2002 / page 116-125 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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