一分耕耘难道得不到一分收获？以最少赢得最多－健身「新概念」！ 概念一　以最少赢得最多 从未练过健身的人开始健身训练後，前三个月会突飞猛进，九个月後进步速度就开始 趋缓。这时大部分人会选择更多的组数，更长的训练时间，结果却适得其反。什麽原因 呢，一分耕耘难道得不到一分收获？ 美国运动生理学家曾对两组训练者进行对比研究：两组人都没有训练经验，体重、身 高、心肺功能等指数相近。在同等营养供给上，一组每周训练五~六天，每天1.5小时； 另外一组每周训练四天，每天一小时左右。 两年後，训练较少的一组肌肉发达程度和力量、素质都高於另一组。此一研究结果让 许多专家跌破眼镜，以致近几年健身训练的理论不断趋向如何提高训练效率，即怎样在 最短的训练时间内获得最大的训练效果，「OSF」训练法就是基於这一理论。 提高训练效率，首先要了解自己的身体，了解训练时身体的变化。 抽查训练中运动员的血液发现：训练开始後，睾丸素的分泌逐渐上升，到20~25分钟 後达到高峰，然後就开始下降，到40~45分钟时睾丸素的分泌即渐趋停止。睾丸素的分 泌是肌肉增长的决定因素，睾丸素分泌过低会导致肌肉的分解，所以，训练时间过长反 而会变瘦。 从以上研究结果：控制训练时间，才能提高训练效率。 概念二 破坏肌肉的「记忆」 肌肉发展停滞不前的主要原因，除营养和睡眠问题外，就是对训练手段的适应性，即 千篇一律的动作、一成不变的计划难以提高训练效果。克服适应性的办法只有一个：破 坏肌肉的「记忆」给予新的刺激。 A、单一动作作训练法和交替训练法 单一动作训练法是指每个部位的训练只安排一个动作，只练6组，每组都用大重量负 荷（最好是5RM的负荷量）。这种训练方法看起来很原始，但却能激发最大的潜能，所 以教官建议每三周进行一次单一动作训练。 交替训练法是使训练各要素（重量、组数、次数、间歇时间等）不断变化，比如，交 替使用大重量训练法和轻重量训练法，或改变动作顺序等。一句话，不要让你的两次训 练内容雷同。 B．弱点训练法 弱点训练法是针对全身肌肉群的某一较弱部位设计的，步骤是： 1．每10周加入2周的弱部训练。 2．在弱部训练周，每天只训练薄弱部位。 3．一星期後进行5天「弱部休息」，即恢复其它部位训练，停止弱部训练。 4．进入正常训练。 这种打破常规的做法看来有些古怪，但是你的弱部正需要这种「矫枉过正」的训练。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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