健身教室：上半身锻练四腰部锻链 常常有人问到一个问题，他有腹肌，但是腰很粗，捏得出一圈肥肉。还有 一个常见的问题是，他腹部练起来了，但是腰部还是软软的，该怎麽办？ 对於前一个问题，最好的解决方法就是做全身性的有氧运动，如跑步、打 球、游泳等，透过这个方式，让腰部的脂肪得以消耗掉，就不会有游泳圈 啦。至於腰部肌肉不够硬，或是想练就小蛮腰，除了上次提过的体操之外 ，以下的功夫你也可以试试，必会让你拥有倒三角的身材。唯要注意的是 ，若你本身腰部脂肪就较厚，一旦腰部肌肉练出来，就有可能会更突出来 ，因此，全身性运动还是多做点啦。 一、侧卧举腿： 侧躺余地，用右手肘撑住身体，左手掌贴在身前的地面上，右脚曲起 贴於地，将左脚向上抬举45度以上，再放下，反覆做20下，然後换腿 做，共做四组。 这个运动对於腰部肌肉的强壮极有助益，待你熟练後，加重每次次数 或组数，并试着将腿往後抬，练後腰的部份。 二、哑铃侧弯：手握哑铃（重量可选用稍重的）向右侧弯，直到触到膝盖 後再回复直立，换另一边，重复做20下，做四回。 三、侧弯运动：站立，两手水平分开，然後上半身尽量向右侧弯下，还原 再换边，做20下，四组。 四、扭转运动：两手按於腰部，脸看着前方不动，开始左右扭动腰部，左 右各20下，四组。 五、回旋运动：站立，手向上伸直，然後顺时针做上半身大回旋，转十次 後，换逆时针转十次，做四组。 六、坐姿扭腰：坐在无把手的板凳上，双手抱头，左右扭动腰部，各做20 下，做四组。想要强化效果者，可两手各握一个哑铃，合於胸前扭转 ，增加困难度。 七、仰卧举腿：平躺於地，两腿举起伸直，将双腿向右倾斜，快碰到地面 时，移回中间，换左侧，各做20下，四组，可达到缩腰功能。 六、後腰锻链：趴在地上，两手水平分开，上半身尽量往上提，再放下， 重复10次。这个动作较困难，慢慢做，尽量做确实，做四组。 八、俯卧起坐：这个动作对初学者也是顶难的，但却很有效，不但练腰也 练背，作法是趴在地上，双手交叉放颚下，将上半身往上提，腿同时 也往上翘，使身体呈一弧形，做10下，四组。 九、呼拉圈：这个运动不错，多练习，转个几千圈，保证会练就公狗腰啦 ，哈。 十、最後一项，我又要来不正经啦，就是多做活塞运动，因为那种运动急 需腰力，才能做得好，多练习，腰力自然也会变好。不过有些人做时 ，是用全身或只有臀部在摆动，这样就练不到腰啦，应该多试试使用 腰力。 最後要说明的是，以上这些运动，你可以以组合方式进行，如每天选三样 做，交互做，这样较不会容易产生厌倦感，也能均衡发展。这个原理，请 运用在各个运动的分配上。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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