健身教室：上半身锻练二腹肌 有关腹肌的训练，之前的post21 22有介绍几种很有效的锻链体操，各位 可照着做，必定会有成效，保证豆腐乳马上就变豆干啦。 此外，仰卧起坐、举腿、一般运动等也是锻链腹肌的好方法，兹介绍如下 ： 一、仰卧起坐： 和伏地挺身一样，大家都知道他们的功用，但如何有效做却常被误传。初 学者的作法是，平躺在垫有软垫或毯子的地面上，膝盖弯屈约30-90度， 不要伸直，两手平放在身体两侧的地面，在背後垫一个枕头之类的东西， 让身体从45度开始做到直立，这个方法对消除下腹特别有效，也可避免伤 害到脊椎。刚开始的次数由自己的能耐来定，比方说你一次可做到60下， 那麽就分三次做，配合呼吸做正确，每次中间休息不超过一分钟，不憋气 （这些都是以前说过的准则，别忘记）。当你做得较顺时，可以练习平躺 做，手放头部两侧或交叉放胸前，增加难度并训练上腹。 之後开始固定每周或隔几天增加每次次数，一直增加到你可以做到一百下 时，开始增加训练难度，如躺在斜板上，头下脚上，或是手握哑铃放胸前 做，都会让你的豆干由一大块变成六块以上。另外，腿的角度不同，也能 帮你强化各腹部的肌肉，膝盖越弯曲，练的部位越接近下体，各位可以自 行斟酌分配角度。 要提醒的是，千万使用传统压脚的方法来做，因为那样做拉到臀屈肌，容 易造成骨盘和下背受损。腹肌要发生作用，是在股关节弯曲超过30度以後 ，未弯曲的话腰椎会因腰肌收缩，导致用力前拉，造成腰椎前弯加剧导致 腰痛。此外初学者手也不要交叉放在颈部，这样很容易用手的力从颈部将 身体拉起，拉扯到颈椎造成危险，要注意。 此外再介绍另一种仰卧起坐练习方式，可循序施行。初级是曲膝仰卧，手 交叉放头後，背部平贴於有铺毛毯的地板上，以腹肌的力量抬起头颈部， 约与地板呈30度，注意保持脊椎、颈、头成一直线，身体抬高（切记不要 用手力量来抬）时吸气，摒气数到5，再呼气并回复平卧的姿势，重复10- 15次。中级是双臂交叉胸前，双手各抓住另一边肩膀。进阶级是曲膝仰卧 ，两腿分开约30公分，手指交叉并拢置於颈後，起身时用右肘碰到左膝， 回复卧姿，再以左肘碰右膝，重复15-25次。 上述的进阶法还有个好处，就是可以练到侧腹，且可避免造成腹肌发育不 一的情况，我想我再解释清楚些。 仰卧於床或铺有柔软物的地板上，两脚伸直，脚尖请人压住或设法自行固 定，两手按於後脑，身体开始稍上倾，上半身转向右或左，通常我建议初 学者刚开始一次做五下（指一边），若你做得轻松，可加多次数，如10次 ，然後一次做四组，可练侧腹和腰，一举数得。 还有要澄清一个观念，许多人都以为那里肥，练那里就会瘦那里，事实上 这是错误的。做仰卧起坐是在训练腹部肌肉，而不是单把那里的脂肪去掉 ，脂肪的消耗是全面性的，就算你今天一直做仰卧起坐，所消耗的脂肪是 全身的，短期内可能会发现肚子的油不但没变多小，反而因为肌肉而使肚 子看来更大（如果你本来就胖的话）。因此，如果肚子有一圈救生圈（不 是大大的硬肚子那种），就要常做全身运动（如跑步），并控制热量摄取 ，将身体的皮下脂肪消耗掉，如此腹肌才能凸显，才看得出成绩。 二、抬腿： 举腿体操在前几篇介绍过，现在再介绍几种其他的有效方法。 1.踩单车：平躺於地，两手平放在身体两侧，背部平贴於地，头部不要抬 起，两脚举起，小腿与地面平行，施行类似踩单车、往前踢的交替动作 。试着每天踩500下，先踩200，休息一下，再踩200，再休，最後踩完 100下，对於训练下腹非常有效，也能训练腿部和臀部（训练臀部功效 是卖鞋弟跟我说的啦，难怪他的小屁屁那麽浑圆结实...忍不住啦，哈 ）。 对了，若是你要练上腹部，那麽腿要往上踢，别忘了。 2.抬腿：去学校找单杠，挂在上头，上身放松，把腿抬起和身体平衡为止 ，撑个几秒钟，再放下重复。不要做多，撑的时间久一点为佳。此外， 还有先前post的平躺屈膝举腿，也是非常有效，快去试试。 3.还有些需要成效稍慢，但若每天作也能有成绩的体操运动，很适合所谓 没时间运动的人，抽点零碎的时间来做K，下篇post会介绍。 三、运动： 常去打球或做户外运动的人，腹肌不用练也能分明，推荐你自然练就腹肌 的运动有打篮球、羽球、网球、跑步、游泳等。其实只要你肚子的皮下脂 肪少，只要有动，腹部肌肉就会明显了，当然，想练得像蝙蝠侠衣服的样 子，那就另当别论，就得好好加油啦。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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