作者NTUAT (☆★台大有氧★☆)
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标题[健身教室]上半身的锻链-颈部
时间Wed Apr 23 15:24:01 2003
健身教室:上半身锻练九颈部锻链
颈部训练可能被很多人给忽略了,有人可能认为只要练到其他部份,
颈部肌肉就会顺便被练到。我不能说这种说法错,但是殊不见有些人
身材练得不错,唯独脖子瘦得很,这样穿起衣服来看起来颇不得体,
这就是因为他忽略了颈部肌肉的锻链。事实上,颈部训练得好,给人
第一眼印象就会较"魁"、较结实感,不会有弱不禁风之感。
训练颈部肌肉要注意的是,初学者不要借用外力(如哑铃),如此很
容易造成颈部受伤,先从最基本的伸展训练做起。
一、颈部伸展:头部慢慢面向左侧至极,保持10秒,然後再慢慢回复
,然後转向右侧,各做10次。
二、回旋伸展:头整个以顺时针方向慢慢回旋个10圈,然後再以逆时
针方向绕回去,做四组。
二、颈後训练:把头垂下,右手把头慢慢(务必)按下至颈後方紧绷
和一点点的酸痛,保持10秒,做4-5次。
三、颈侧训练:动作同上,但是是将头往左或右侧压。
四、颈前训练:左手掌放在颈後,稍施点力往前压,头则慢慢往後仰
,保持10秒,做4-5次。
五、强化颈後:利用自我斗力的方式来强化颈部肌肉。把左手放在後
脑部位,头开始渐进施力往後推,手则负责挡,两处互相对抗,
维持斗力10秒,做4-5次。
六、强化颈侧:右手水平侧伸直後,曲肘将手掌放在右耳上,头开始
施力向右倾,右手则开始挡,维持10秒,然後换左侧。
七、强化颈前:用右手托住下巴,然後下巴开始内收,也就是颈部向
前压下,手则用力抗之,维持10秒,做4-5次。
五、六、七三节训练待施行有成绩後,可改用两手对抗,以增加
难度。
最後补充一种进阶法,就是用稍平宽的绳子,一端绑住哑铃,另一端
则绕头固定住,坐着并上身前倾,让哑铃垂在前额下方,然後做仰头
再复原的动作。要注意的是,这个训练颇具危险性,初学者不要马上
尝试,除非你的颈部肌肉已训练得有些成绩,再不然就是你从最最轻
的哑铃练起,这样才不会伤害到颈部。
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