健身教室：上半身锻练九颈部锻链 颈部训练可能被很多人给忽略了，有人可能认为只要练到其他部份， 颈部肌肉就会顺便被练到。我不能说这种说法错，但是殊不见有些人 身材练得不错，唯独脖子瘦得很，这样穿起衣服来看起来颇不得体， 这就是因为他忽略了颈部肌肉的锻链。事实上，颈部训练得好，给人 第一眼印象就会较"魁"、较结实感，不会有弱不禁风之感。 训练颈部肌肉要注意的是，初学者不要借用外力（如哑铃），如此很 容易造成颈部受伤，先从最基本的伸展训练做起。 一、颈部伸展：头部慢慢面向左侧至极，保持10秒，然後再慢慢回复 ，然後转向右侧，各做10次。 二、回旋伸展：头整个以顺时针方向慢慢回旋个10圈，然後再以逆时 针方向绕回去，做四组。 二、颈後训练：把头垂下，右手把头慢慢（务必）按下至颈後方紧绷 和一点点的酸痛，保持10秒，做4-5次。 三、颈侧训练：动作同上，但是是将头往左或右侧压。 四、颈前训练：左手掌放在颈後，稍施点力往前压，头则慢慢往後仰 ，保持10秒，做4-5次。 五、强化颈後：利用自我斗力的方式来强化颈部肌肉。把左手放在後 脑部位，头开始渐进施力往後推，手则负责挡，两处互相对抗， 维持斗力10秒，做4-5次。 六、强化颈侧：右手水平侧伸直後，曲肘将手掌放在右耳上，头开始 施力向右倾，右手则开始挡，维持10秒，然後换左侧。 七、强化颈前：用右手托住下巴，然後下巴开始内收，也就是颈部向 前压下，手则用力抗之，维持10秒，做4-5次。 五、六、七三节训练待施行有成绩後，可改用两手对抗，以增加 难度。 最後补充一种进阶法，就是用稍平宽的绳子，一端绑住哑铃，另一端 则绕头固定住，坐着并上身前倾，让哑铃垂在前额下方，然後做仰头 再复原的动作。要注意的是，这个训练颇具危险性，初学者不要马上 尝试，除非你的颈部肌肉已训练得有些成绩，再不然就是你从最最轻 的哑铃练起，这样才不会伤害到颈部。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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