健身教室：上半身锻练六背肌锻链 背肌可以算是较难练出成效的肌肉，因此有许多人会忽略它，而将重 点放在胸肌上。其实，背肌更能展现出男性魅力，也能增强力气。而 且背肌练得好，身体更可呈现倒三角形，出现令人羡慕的曲线。以下 将介绍训练背肌的方法，连带也会训练到肩膀与後腰。请持之以恒。 一、伸展运动： 1.强化下背（後腰）与上背：俯卧，以枕头垫着骨盆，双手放在身体 两侧或腰背上，慢慢把上身抬高，超过臀部水平，连续做十至廿次 ，做四组。 2.强化腰背与肩膀：跪地做骑马打仗状，手脚和身体呈90度，同时提 起左手和右脚，抬高的程度以背部水平为准，保持十秒，放下，然 後换右手和左脚，重复做十至廿次，做四组。 3.伏地挺身：作法是将两手展开约两个或一个半肩膀宽（尽量展开） ，施行此动作，次数是卅、廿、廿、廿、十次，做一百下，慢慢做 姿势作正确，中间可休息，但不要休太久。 4.俯桌挺身：将下半身俯卧在桌面上，下半身垂下与桌子呈直角，双 手可抱於胸，然後将上半身举起与下半身呈水平，再放下，来回作 十至廿回，做四组。欲进阶者，可手抱哑铃於胸来做。 5.单杠上提：利用学校的单杠，从颈部後面握杠，手可以分开一点， 然後将身体往上提，直到单杠在颈部部位，撑个几秒，再下来，再 做。这个动作对於初学者或许较难，所以慢慢做，次数少无所谓， 但尽量每次撑久一点。 二、哑铃运动： 1.单臂划船：左手拿哑铃，向前做顺时针划船状，连续做廿下，换手 做，做四组。 2.前倾上举：身体前倾，左脚往前站，左手放左脚大腿上，右手拿哑 铃，开始连续提举，每次廿或卅下，换手举，做四组。 3.後划运动：站立两手拿哑铃，哑铃往後摆，维持五秒，放回，再做 ，共十回，四组。 4.前倾飞鸟：身体往前倾，让背部水平，两手拿哑铃，与地面垂直， 接着将哑铃做飞鸟运动（请见以前的post），做十至十五次，做四 组。 三、运动锻链方面，极力推荐划船，因为它是又有趣又能锻链背肌的 最佳运动。 背肌的锻链其实可和肩膀锻链同时配合，下回将再深入讨论肩部锻链 。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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