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标题[健身教室]上半身的锻链-肩部
时间Wed Apr 23 15:10:27 2003
健身教室:上半身锻练七肩部锻链
肩部锻链部位包括肩前、肩中、肩斜和肩後,务必每个地方都训练到
,才能锻链出结实又好看的肩膀。
一、肩前:
1.两手拿哑铃置於大腿前,先将左手哑铃提举与肩同宽或略高,放下
,换右手,如此交替,做廿次,四组。
2.两手将哑铃并拢於身前,如同拿杠铃般将哑铃举起,超过肩膀,一
直到达头顶,两手过程中都需打直,之後放下,再做,做十至十五
次,四组。
二、肩中:
1.两手拿哑铃於身侧,将哑铃各往左右提起,使身体呈大字形,放下
,再做,共十至十五次,四组。
2.两手拿哑铃於身侧,将哑铃往内卷上提,让哑铃最後位置在腋下,
再放下,再做,做廿下,四组。
三、肩斜:
1.两手拿哑铃於身侧,做垫肩状,将肩膀提起,放下,做廿次,共四
组。
2.两手拿哑铃於身侧,将哑铃同时向上举,放下时位置停留在肩部,
然後在重复向上举,做廿次,四组。此锻链对於上臂前面部位的训
练也很有效。
四、肩後暨肩全部:
1.前倾飞鸟,做法详见前一post。
2.单手将哑铃上举至头顶,手打直,然後将手臂弯曲,将哑铃放在後
部位,再提回头顶,再做,共廿次,然後放下换手,四组。
3.一手提着重物(如装水的水桶),手臂往前伸直,另一手叉腰,上半
身固定不动,将提重物的手以弧形水平移动到身体後方,再移回身
前,如此反覆十至廿次,然後换手,做四组。
身体各部的锻练方式其实有很多种,但无须每种都得知道,只要把握
要领,并持之以恒地去确实的做,几招有效的就够你用的啦。
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