健身教室：上半身锻练一胸肌 想练就漂亮厚实的胸肌，可从四方面进行，分别是伏地挺身、哑铃运动、 游泳与重量训练，分别介绍如下。 一、伏地挺身： 伏地挺身应该没有人不知道，但是要怎样做才正确且有效？ 先看看你一次极限能做几下，例如你可以做60下，那麽以後一次先做20 -25下，下去的时候呼气，上来时吸气，不要憋气，休息一下，再继续做 20下，做个4-8组。不要想说一次做到60-100下，以为这样才有效，事实 上，一口气作这麽多，做到最後气也不顺，姿势也不标准，反而有害无 益，倒不如把姿势作正确，慢慢做。做的时候，身体挺直，两手慢慢往下 压，屁股不要翘高高或压低低的，将意念集中在胸部，感觉是胸肌在出力 ，练完後应该会酸的地方是胸部而不是手臂，每组中间休息不超过1分钟 。刚开始练时，手可尽量张开些，先将外胸练出，之後在逐计画缩小手臂 距离，练出胸沟与型。之後，除了加多次数，你也可以增加训练难度，如 把脚摆在床上做高、两手和脚分别放在三个高物上、背部负重等。 隔天练或每天练其实看个人，我是倾向每天压，因为这个运动的确对胸肌 有很大的帮助，如果你做得确实与正确的话。但是一天最好不要超过150 下，否则长期下来会受伤。 二、哑铃运动： 使用你的哑铃，做以下的动作，每种做廿下，各做四组（依你自己情况而定）： 1.仰卧推举：平躺将哑铃往上举，双手进行。 2.飞鸟运动：仰卧双手举哑铃，交叉环绕後由胸部上方往两侧放低，尽 量伸开手臂，双手进行。 3.仰卧过顶举：平躺，将哑铃由身体侧面拉起画半圆（手要伸直），最 後放到头部位置，再拉上来放回原位，此为一循环，双手进行。 4.站立提举：将哑铃由身体两侧往前拉起，最後两手伸直靠到头部，双 手进行。 5.连续上緮：两手拿哑铃伸直在身前，哑铃靠在一起，将手肘弯曲，将 哑铃上举至胸部，再放下，如此循环（这动作可多做几下）。 6.弯腰提举：弯腰手拿哑铃，提起放下循环，双单手进行皆可。 三、游泳： 这个运动蛮能把胸肌练起，但要持之以恒，每天都去游个一、二个小时， 成绩才会显着。 四、重量训练： 胸部的锻练有分内外上下，练像仰卧推举的，就是在练外胸，也就是靠手 的地方，练了就会看起来较鼓；内胸就是乳沟啦（哈），用一种叫蝴蝶机 的练，坐着然後手臂由外向内合；上胸就是可以把内衣挺起来的地方，练 的方法是斜卧推举；下胸是在乳头附近，练法是头在下脚在上的斜躺推举 。初学者应先从平躺的仰卧推举做起，先练外胸，再去修其他部位的型。 以下介绍握举的有效技巧。 先用较轻的重量举能负荷10下的杠铃举10次，帮胸部热身，休息个1分钟 ，举可负荷12下的杠铃举10次，慢慢做，配合呼吸做确实，一定要用胸肌 的力量，不要用其他部位的弹力。起来动个1分钟後，举可负荷12下的重量 举10下，再休1分钟，重覆下去做4至8组。後面两组再增加重量至只能举6 至8下，尽力就好，若做不到5下时，就减回原来重量。 做完这些功夫，若第二天发现胸部酸痛，表示已起作用，第二天一定要让 胸肌休息，让他开始休息并增长，隔1-3天後再练。若没感觉，则表示你做 得不够，再加强啦。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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