健身教室：上半身锻练八手臂锻链 臂部肌肉是由紘（正确的字是左边的糸改成月，但是我打不出这个字， 见谅）二头肌、紘三头肌、紘前肌与前臂肌所组成，训练时一定要各部 均衡发展，避免造成上臂成果丰硕，下臂却瘦骨如柴的窘境。 锻链臂力通常需靠外力，如哑铃、杠铃、握力器等，单做徒手体操是不 太有效果的，训练方式分述如下： 一、手腕锻链： 不少人是上臂有成绩，但下臂（尤其是手掌与手臂的交接处）却显 然没练出成果，这种情况是因为你做了太多训练上臂的锻链，因为 一般人所知道的手臂重训多集中在上臂，因此造成这种结果。 要改善这种结果，最重要的是要使手掌有力。我们来测试一下，请 你现在摸摸自己的手掌，如果手掌肉是软软的，那麽你的手腕处一 定不粗，反之就会较粗。因此，不妨去买个握力器，开始从自己的 手掌肌肉练起，每天左右各压个500下（可断续休息），藉由手掌 增力来强化手腕肌肉。 另外再推荐你两个哑铃运动： 1.前臂下方训练：采跪姿，左膝着地，右膝不用着地，左手掌放在 左大腿上，右手拿哑铃，掌面向上，手臂靠在右大腿与膝盖交接 上，施行将手上哑铃仅靠腕力往上摆，再放下，如此重复，然後 换另一腿另一手，两边各做50下，四组。 2.前臂上方训练：同上姿势，但是掌面是朝下，其他动作则同上。 这个姿势对初学者可能有点吃力，所以先做个20下，四组，待已 能负荷，再增加次数或加重哑铃重量。 二、两臂弯曲： 采站姿，两脚比肩稍宽，手掌面朝外握住哑铃，距离与肩同宽，两 臂下垂於身体前。前臂弯曲，将哑铃向胸前举起并吸气，之後放回 原位并呼气，如此重复，50下，四组。这主要在锻链上臂前部。 三、肘推举：站法同上，收腹挺胸，两手举握哑铃於头顶上。曲肘将哑 铃下落到颈後背部上方，呼气，然後再将哑铃举回原点，吸气。做 50下，四组。这主要在锻链上臂後部。 四、後摆运动：两腿前後分开采屈膝姿势，左手掌放在左膝盖上，右手 曲肘握哑铃，然後将哑铃往身後摆，到手臂伸直的位置，然後回到 原点。两手各做40下，四组。这主要也是在锻链上臂後部。 五、负重伏地：施行伏地挺身动作（正确作法参见前post），可背个装 了几本重书的背包在身上做，速度要慢，做正确，并变换各种姿势 （哈，别想歪啦），如手臂张开与肩同宽、比肩宽、比肩窄、手掌 落点较靠近肚脐、手掌落点超过头部下落点，如此可以锻链到各部 肌肉，还包括臂部其他部份（如手掌落点较靠近肚脐可锻链上胸， 手掌落点超过头部下落点则可锻链下胸，比肩窄练内胸，比肩宽练 外胸和肩膀等）。 六、配合肩部运动：上篇post提到一些哑铃侧平举与前举的训练，除了 锻链肩膀肌肉有效外，对於手臂肌肉也是非常有助益，建议混合施 行。 七、一般运动：想要使前臂粗壮的另一个好方法就是去打球，像葛格以 前并未特别留意去锻链上臂，只是常去打篮球、排球、手球、网球 、羽球等，手腕肌肉就自然练起来了，因此极力鼓励大家多去运动 场上打球啦。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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