健身教室：下半身锻练之臀部锻练 不少人都希望自己有个浑实有劲的屁屁，穿起牛仔裤来可以看来饱满 又性感。推荐各位以下这些做功，照着持续做两个月，包管你就会拥 有一个让人看了就忍不住要....（哈哈）的翘屁股啦。 通常训练臀部肌肉时会连带锻链到大腿肌肉，因此，可以将此节训练 与下一篇腿部锻链配合做，以达下半身真正全面窈窕的下场，啊不， 是成效啦。 一、初级伸展： 1.臀部伸展：坐在地上，右手掌支撑身体，右脚伸直，左脚跨过右 膝，左手把右脚拉向左边胸口，保持十秒，腰杆挺直。然後换边 ，做五组以上。 2.臀部伸展晋级：动作同上，唯改用手肘支撑身体。 二、强化训练： 1.臀腰背强化：双手按着椅子平衡身体，左脚伸直向後抬高至腰部 水平，连续做廿下，然後换右脚，做四组。 2.仰卧抬臀：平躺，双膝弯曲，两脚张开与肩同宽，手放两侧，然 後吸气，缩肛，将臀部尽量向上提，然後依次是下背、中背、上 背，至剩肩部着地为止，稍停顿几秒，接着呼气，照原顺序恢复 ，做廿下，四组。 3.俯撑後踢：跪在地上同骑马打仗状，抬头，吸气，左脚往後抬高 与身体平高，让大腿与地面平行，大腿与小腿则呈直角，停顿几 秒後，呼气，放下，换右脚，做廿下，四组。 4.俯撑侧抬腿：姿势同3，唯脚是往侧边抬，两边都要做，廿下， 四组。 5.俯卧抬腿：趴在地上，吸气时，左脚向上抬起，尽量达到45度， 停顿几秒後，呼气放下，然後换右脚，做廿下，四组。 三、脚负重进阶： 这些锻链是与腿部锻链配合，详见下一篇post。 四、偏方秘诀： 想要让自己的臀部在运动中练出成绩，跑步是很好的选择，只要能 让自己的腿部肌肉运动到，要锻链臀部就不难啦，因此，游泳也是 很不错。 以下再提供几个卖鞋弟热情赞助的偏方，他都是这样做的，难怪他 的小屁屁这麽地令人垂涎欲滴，哈哈。 1.做弓箭步：两脚跨开比肩还宽，双手合掌於脸前，开始做弓箭步 ，让大腿与地平行，撑个几秒，再回复。还有一种变化，就是做 的时候，可以将重心移向右边，然後再移向左边，以达到强化的 效果。 2.坐椅子的时候，不要整个屁股都坐在椅子上，坐椅子的四分之一 就好，且腰杆要挺直，如同在成功岭一样。 3.多多爬楼梯，最好一次爬两三格。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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