燃烧脂肪的有氧运动～让减肥效果长长久久！ 脂肪就像是身体里的燃料，当人体从事有氧运动时，就会燃烧并消耗掉体内 的脂肪，所以越常运动，需要的燃料越多，体内的脂肪也就越少～这就是有 氧运动可以减肥的原因。而一旦养成规律的运动习惯之後，身体的基础代谢 率就会提高，也就表示即使在平常的生活中，从事同样的行为，你身体自然 消耗掉的热量就比不运动的人多！ 每次有氧运动最少要持续20分钟以上，体脂肪才会开始燃烧，运动强度维持 在最大心跳率的60﹪～80﹪，就是有一点点吃力但仍可以说话的程度，每周 运动3～5天，3个月後就可以明显看到效果哟！ ‧ 有氧运动的三大条件： 1. 全身大肌肉群的活动－可以同时活动到全身各大肌肉群的运动，例如快走 、慢跑、爬山、游泳、跳舞、直排轮、爬楼梯…等等，皆属於可以活动到全 身的有氧运动。 2. 持续20分钟以上－每次至少需持续20分钟以上的有氧运动，才能达到燃烧 体脂肪的效果。如果是强度较弱的有氧运动，如散步、溜狗或太极拳等，所 需要的运动时间相对也就会拉长。 3. 规律且有节奏性－从事有氧运动时要有固定的节奏，并配合规律的吸气及 吐气，不可以一下快一下慢，然後放松心情，想像自己运动瘦身後的窈窕模 样吧！ ‧ 运动强度计算法 ＊最大心跳率：由年龄算出运动时的最适心跳率，60﹪～80﹪之间是最适当 的运动强度，60﹪以下偏弱，效果不明显，而80﹪以上则过强，持续的时间 短，因此运动效果也不佳。 算式→心跳率＝（220－年龄）×60﹪～80﹪ 例题→年龄＝20岁　心跳率＝（220－20）×60﹪～80﹪＝120～160，即运动 时心跳率每分钟达120～160下之间为最适当的运动强度。 ＊自觉量表：由自己运动时候的感觉，就可以判断出运动的强度，5～6为最 适当的运动强度。 运动强度0～1＝就像平常慢步一样，没有特别的感觉 运动强度3～4＝身体微微发热，呼吸会有点急促 运动强度5～6＝身体感觉喘，可以说话但无法唱歌 运动强度7～8＝感觉很喘，说话有困难 运动强度8以上＝强度强，无法分心 ‧ 正确运动三步骤（三个步骤为一整个连续性的动作，每一动作左右交换 重复约2次。） 一、热身运动：主运动之前的热身运动以活络身体各大关节，增加身体的 活动度为主，预防运动伤害，并为主运动做暖身的准备。 ＊运动示范 1. 仰式动作： 1-1 将右脚踏出去，膝盖稍微弯曲，右手向上伸直准备往後伸展。 1-2 延续上一个动作，右手往後伸展至自然下垂，4拍，然後左右交换。 2. 推伸画圆： 2-1 再踏出右脚，左手往身体右侧伸直，准备往前做画半圆的动作。 2-2 左手保持伸直，由身体右侧向前画至左侧，4拍，然後左右交换。 3. 转膝关节：双脚微屈膝，双手放在膝盖上，做膝关节的左右转动，各4拍。 4. 转踝关节：右脚屈膝提起来，双手自然张开，转动手踝与脚踝的关节， 4拍，左右交换。 二、主运动：大量燃烧脂肪的有氧运动，能够提高并维持基础代谢率。一旦 运动的习惯养成，身体的基础代谢率自然就会提高，即使躺着休息也比不运 动的人自然消耗掉更多的卡洛里。 主运动的部分依运动的强度可分成三个等级，选择其中一个符合自己的等级， 然後与热身运动及伸展操上下做连贯即可。 ◎入门班：以单纯的下肢运动为主，强度低，没有运动习惯的人可以先从这 里开始。 ＊适合人选：以前没有运动习惯，开始要培养运动习惯的人，或是体重超重， 不适合激烈运动的肥胖患者。 ＊运动强度：50﹪～60﹪ ＊运动示范： 1. 踏并步 1-1 双手插腰，双脚微微屈膝站立，略比肩宽。 1-2 右脚并向左脚并进，2拍，然後左脚往左跨出一步，2拍，左右交换。 2. 弓箭步：右脚往前，左脚往後，膝盖微弯，2拍，然後复原，2拍，左右交换。 3. 侧点动作：右脚往右伸直，脚尖着地，2拍，然後复原，2拍，左右交换。 4. 提膝动作：右脚屈膝向上提起至大腿与身体呈垂直状态，2拍，然後复原， 2拍，左右交换。 ◎中级班：将入门班的下肢运动再加上手部的动作，提高运动强度。 ＊适合人选：实际体重接近理想体重的人，或是平常有运动习惯，想要再 进一步提昇自己体适能的人。 ＊运动强度：60﹪～70﹪ ＊运动示范： 1. 踏并步 1-1 双脚微微屈膝站立，略比肩宽，双手向上伸直。 1-2 右脚并向左脚并进，同时双手由上往两侧平举并伸直，2拍，然後左脚 往左跨出一步，同时双手应向上伸直，2拍，左右交换。 2. 弓箭步：右脚往前，左脚往後，膝盖弯曲，身体向下蹲，双手在腰间握 拳弯曲，2拍，然後复原，2拍，左右交换。 3. 侧点动作：右脚往右伸直，脚尖着地，同时双手向两侧伸直平举，2拍 ，然後复原，2拍，左右交换。 4. 提膝动作：右脚屈膝向上提起至大腿与身体呈垂直状态，同时双手向上 伸直，2拍，然後复原，2拍，左右交换。 ◎高级班：将中级班的运动再加上弹跳式的震动，运动强度和难度都偏高， 消耗的热量也大。 ＊适合人选：减重期间减肥效果不明显，或是想要挑战更高难度运动的人。 ＊运动强度：70﹪～80﹪ ＊运动示范： 1. 踏并步 1-1 双脚微微屈膝站立，略比肩宽，双手向上伸直，同时向上跳动，2拍。 1-2 右脚并向左脚并进，双手由上往两侧平举并伸直，同时向上跳动，2拍， 然後左脚往左跨出一步，同时双手应向上伸直，2拍，左右交换。 2. 弓箭步：右脚往前，左脚往後，膝盖弯曲，身体完全蹲下，双手握拳弯曲 提至与肩膀同高，2拍，然後复原，2拍，左右交换。 3. 侧点动作：右脚往右伸直，脚尖着地，同时腰部转身使右手向左侧伸直， 2拍，然後复原，2拍，左右交换。 4. 提膝动作：右脚屈膝向上提起至大腿与身体呈垂直状态，双手向上伸直， 同时向上跳动，2拍，然後复原，2拍，左右交换。 三、伸展操：主运动後适量的伸展操可以让身心缓和下来，使心跳率降到60﹪ 以下，并清除体内乳酸，有效避免因代谢废物的堆积而造成肌肉及关节酸痛的 现象。 ＊运动示范 1. 双腿起坐 1-1 平躺在垫子上，双脚弯曲，双手抱住双脚。 1-2 运用腹部力量，让头部及背部向上抬起，2拍，复原，2拍。 2. 单腿起坐 2-1 平躺在垫子上，右脚屈膝，左脚向上伸直，双手扶在左脚膝盖处。 2-2 运用腹部力量，让头部及背部向上抬起，同时双手向上扶在脚踝处，4拍， 复原，4拍。 3. 四字型运动：平躺在垫子上，右脚向上抬起，左脚弯曲至於右膝上，双手 环抱住右膝，停留4拍，可训练大腿及臀部外侧。 4. 平躺在垫子上，右脚伸直，左脚弯曲，利用腰部力量将左大腿至於右大腿上， 同时右手扶在左膝上，左手向左侧平举伸直，双眼注视左手，停留4拍，可训 练侧腰部及侧腹部。 ‧ 运动成果 一个礼拜运动3～5天，每次运动20～60分钟，符合以上条件并结合「热身 运动＋主运动＋伸展操」的有氧运动，可预期的减重效果如下 ＊第一个月後：体重开始减轻，减少的重量因人而异，平均一周减少0.5公斤。 ＊第二个月後：体重变化较少，体脂肪开始下降！ ＊第三个月後：整体性变化，体重及体脂肪皆下降，变瘦又变美罗！ 内容专业谘询＝锐步体适能学院 林忆芬讲师 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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